妊娠中に体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群などのリスクがアップ。また、出産時にトラブルが発生する可能性もあります。それを防ぐためにも、妊娠中の食事は油脂・塩分・糖分の摂りすぎないように、調理にはちょっとした工夫が必要です。今回は、簡単な調理テクニックとあわせてご紹介します。
上手に油脂をカットしよう！
油脂は、調理で使うバターや油のほかにも、肉や魚に含まれている脂肪分もあります。食材の選び方や下ごしらえ、さらには調理方法を変えることで、妊娠中の油脂の摂りすぎを防ぐことができますよ。
食材選びで油脂をカット
肉は脂質の少ない部位を選ぶこと。牛肉ならサーロインではなく、もも肉やヒレ肉のような赤身肉を。鶏肉は、ささみや皮を取り除いた胸肉を選びます。魚は、あじ・いわし・さんま・さばのような青魚を選ぶと、血中のコレステロール値を下げることができます。
下ごしらえで油脂をカット
肉についている脂身や鶏肉の皮は、調理の前に取り除きます。バラ肉のような脂肪の多い肉は、下ゆでをするとゆで汁の中に脂肪がとけ出します。
また、妊娠中は油を使う天ぷらやフライなどの揚げ物は、なるべく避けたいものです。どうしても食べたいときは、食材を大きめに切りましょう。フライや天ぷらよりも、唐揚げや素揚げのような衣の薄い揚げ物にすることで、吸油率を下げることができますよ。
調理法や調理器具で油脂をカット
油を使わない調理には、網焼き・蒸す・ゆでる・電子レンジ加熱もあります。肉などを炒めるときに使うフライパンも、フッ素樹脂加工のものに変えると、油の使用量を抑えることができておすすめです。
工夫次第で減塩もできる！
妊娠中は必要なエネルギー量が増えるため、食事量も多くなり、知らず知らずのうちに塩分も多く摂りがちです。塩分の摂りすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす可能性も。
妊娠中に摂りたい1日の塩分量は、7.0gです。塩分は、調味料だけではなく食材にも含まれているため、いつもの食事よりも塩分を控えた味付けにしましょう。
だしを使って塩分カット
塩分を減らしたいときは、だしを使うといいですよ。だし汁のうま味や風味を生かすことで、塩分が少なくても物足りなさを感じることはありません。
ただし、市販のだしの素には塩分が多く含まれています。できるだけ、こんぶやかつお節、にぼしのような天然の食材を使ってだしをとり、減塩しましょう。
酸味や香辛料で塩分カット
味のアクセントになるレモンや酢などの酸味、こしょうやカレー粉などの香辛料を使えば、塩分が少なくてもおいしく食べることができます。また、しょうが・しそ・みょうがなどの香味野菜も、食材の風味を引き立てます。塩分を控えたいときに、上手に使いましょう。
糖分も上手にカットしよう！
砂糖が含まれている甘いお菓子や清涼飲料水も、摂りすぎると体重増加につながります。また、生の果物のほかにも、ドライフルーツや果物の缶詰にも糖分が多く含まれています。食べすぎに注意しましょうね。
お菓子の食べ方を変えて糖分カット
スナック菓子などは買い置きせず、食べたくなったときに買い物に行きましょう。お菓子は小分けされた小袋タイプのものを買うと、食べ過ぎを防ぐことができます。
手作りおやつで糖分コントロール
おやつを手作りすることで、自分で砂糖の量を調整することができます。甘さ控えめの手作りおやつ、この機会にチャレンジしてみてくださいね。
油脂・塩分・糖分の摂りすぎを防ぐための調理テクニック、いかがでしたか？こんぶやかつお節を使っただしのとり方がわかると、出産後の離乳食作りでも役立ちます。体調のいいときに多めにだし汁を作れば、冷凍庫で保存することもできます。みそ汁のほかにも、いろいろな料理に毎日使うことで、無理なく塩分を減らすことができますよ。
管理栄養士で一男一女の母。大学卒業後、専業主婦時代に離乳食作りから食の重要性に気付き、管理栄養士・フードコーディネーター・消費生活コンサルタントの資格を取得。書籍や女性誌の栄養監修など、主に健康と食のジャンルを中心にフードライターとして活動中。
