油で痩せる!?えごま油などオメガ3 系オイルのダイエット効果【専門医】

ダイエットに油は禁物というのは、もはや過去の話。健康や美容に関心の高い人は、油をじょうずに選んでダイエットや健康管理に活用しているといいます。そこで、どんな油が健康や美容に効果的なのか、また、どのように取り入れると良いのか、ご自身も油を積極的に取り入れている、美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。

この記事の監修者

医師黒田愛美先生

美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。

えごま油のイメージ

 

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ダイエットに良い油、悪い油

オメガ6系オイルとトランス脂肪酸のイメージ

 

同じ油でも、ダイエットに良い油と悪い油があると黒田先生は言います。まず、悪い油とはどんなものでしょうか。

 

「ダイエット中に特に控えたいのは、オメガ6系オイルとトランス脂肪酸です。

 

オメガ6系オイルとはコーン油、大豆油といったいわゆる“サラダ油”に代表されるものです。体内で作ることのできない必須脂肪酸でエネルギー供給源として必要ですが、厚生労働省による成人摂取基準は8g※。しかし、現代日本人の食生活ではとり過ぎの傾向があります。

 

一方、トランス脂肪酸は肥満の原因となるだけでなく、海外では心血管疾患など健康被害も報告されています。 マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどを使った加工食品のとり過ぎには注意が必要です」(黒田先生)。

 

それではなぜ、 オメガ6系オイルとトランス脂肪酸は太る原因になるのでしょうか。

 

「体内に取り込まれたオメガ6系オイルやトランス脂肪酸は一度分解され、脳や体を動かすエネルギーとして変えられます。しかし過剰に摂取すると、エネルギーとして消費できない分は中性脂肪に変えられ、体内に蓄積されてしまいます。

 

そして オメガ6系オイルやトランス脂肪酸は消化・吸収率がとても高いので、食べたら食べた分だけ消化され、吸収されます。つまり、中性脂肪が体内に蓄積されやすいのです」(黒田先生)。

 

※日本人の食事摂取基準(2020年版)より。n-6系脂肪酸(オメガ6系オイル)の食事摂取基準は30~64歳の女性の目安量は8g。

 

ダイエット中にとりたいのはオメガ3系オイル

体に良い食材のイメージ

 

それでは、どんな油を選ぶと良いのでしょうか。黒田先生はブログなどで、えごま油を積極的に摂取されている様子を掲載されています。

 

「えごま油はオメガ3系オイルの一つで、いろいろ種類があるなかでも含有量が多いとされています。オメガ3系オイルにはα-リノレン酸という成分が含まれており、脂肪の蓄積予防、体内の炎症を抑える、腸内免疫を整える、血液をサラサラにするなどの効果があります」(黒田先生)。

 

α-リノレン酸とはあまり聞き慣れない成分です。どのように脂肪蓄積を予防するのでしょうか。

 

「脂肪細胞には、 白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。白色脂肪細胞は脂肪を蓄積する作用があり、 褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼する作用があります。

 

この白色脂肪細胞が “ベージュ化” すると褐色脂肪細胞と似た働きをするとされているのですが、α-リノレン酸は、白色脂肪細胞の“ベージュ化”を促進するとされています。つまり、脂肪を蓄積することを防ぎ、燃焼しやすい体にしてくれるのです」(黒田先生)。

 

えごま油はごま油と相性が◎

サラダや和え物

 

オフィシャルブログ「Dr.黒田愛美のHealth&Beauty Room」より


実際に黒田先生は、どのようにえごま油を食生活に取り入れているのでしょうか。

 

「えごま油は熱に弱いので加熱せずに、1日小さじ1杯程度取り入れています。ほのかに風味や香りもあるので、自家製ドレッシングに混ぜてサラダや和え物に使いますが、そのときはごま油と併用することが多いですね。ごま油はオメガ6系オイルなのでなるべく控えたいのですが、少し加えるだけで料理がおいしくなります。ごま油の使い過ぎ防止に、えごま油多め、ごま油少なめでブレンドして使っています」(黒田先生)。

 

最近は、えごま油は野菜の和え物に使うことが多いそう。写真は先生自家製の和え物です。なお、アマニ油もオメガ3系オイルとして人気ですが、アマニ油は、野菜に含まれるサルベストロールという栄養素を阻害する作用があるのだとか。野菜料理に使いたいときはえごま油がおすすめだそうです。

 

まとめ

オメガ3系オイルは鮭やマグロなど脂肪が多い魚に含まれることで知られていますが、魚を食べる機会が減っている現代。そのため、オメガ3系オイルの摂取量は全般的に足りていないのだそう。そんな今こそ、簡単、確実にとれるえごま油などのヘルシーオイルはとても便利。いろいろな料理にスプーン1杯入れるだけで痩せやすくなるなんて……。魅力的ですよね!

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著者:mido

ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

 

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