アンチエイジングにも!更年期に食べておきたい腸内環境を整える「腸活フード」とは【美容専門医監修】

更年期は体も心もバランスを崩しやすい時期。だからこそ、「若かったころと同じ食生活をしていたらダメ。食生活も変えていく必要がある」と栄養外来も担当する、美容専門医の黒田愛美先生は言います。40代、50代になってもイキイキと毎日を過ごすためには、どんな食品をとると良いのか聞きました。

この記事の監修者

医師黒田愛美先生

美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。

お腹がすっきりしているイメージ

 

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更年期に積極的にとりたい食品は?

更年期は腸内環境が乱れやすくなる

最近よく目にする「腸内環境」というキーワード。この腸内環境が、更年期には乱れやすくなると言います。

 

「脳と腸は自律神経やホルモンを介してつながり、相互に調整し合っています。

 

更年期のホルモンバランスや自律神経の乱れは、腸にも影響を与える可能性があります。

 

また、 腸内細菌は、幸福感ややる気などのポジティブな感情を起こす『 セロトニン 』や、『ドーパミン 』といった脳内ホルモンの体内合成・機能と深く関わっています。そのため、腸内環境が悪化するとこれらの脳内ホルモンが出にくくなり、ネガティブな思考で脳が疲労しやすい状態になります。

 

つまり、更年期に腸内の環境を整えることで、この時期によく見られる心の不調などの症状も軽くできる可能性があります」(黒田先生)。

 

善玉菌を増やす食品は?

納豆のイメージ

 

手軽にとりやすい「納豆」

「腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やす食品はいくつかありますが、そのなかの一つに発酵食品があります。

 

発酵食品のなかでも手軽にとれておすすめなのは納豆です。納豆に含まれる納豆菌は、善玉菌の代表であるビフィズス菌を増やす働きをすると同時に、悪玉菌の増殖を抑える働きもあり、腸内環境を整えるのに役立つといわれています。

 

また、納豆菌は、胞子(芽胞)を作り、温度や酸に強い状態になって生き延びることができます。胃酸にも耐えるので胃を通って小腸から大腸上部に達して発芽し、善玉菌を増やすためには欠かせません」(黒田先生)。

 

さらに、納豆にはさまざまな健康効果があります。

 

「女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや、肌にハリを与えるとされるポリアミなどが含まれ、アンチエイジング効果が期待できます」(黒田先生)。

 

次の章で、黒田先生おすすめのきれいになれる納豆を使ったレシピを紹介します。

 

きれいになれる納豆レシピとは?

納豆しらたき麺イメージ

 

【納豆しらたき麺】黒田愛美オフィシャルブログ「Health&Beauty Room」より

 

 

腸内環境を改善する食材とミックス!

納豆といえば納豆かけご飯という方もいるでしょう。もちろんそれでもOKなのですが、

 

腸内環境を改善する食材をミックスすれば、さらに効果が期待できると言います。

 

そこで、黒田先生にレシピを2つ、教えていただきました。

 

【酢納豆キムチ】

材料)

 

・ 納豆…1パック

・ キムチ…大さじ1

・ 穀物酢…適量

・ 焼きのり…適量

・ えごま油(アマニ油)…適量

 

「すべての材料を器に入れ、混ぜ合わせれば完成です。発酵食品の納豆とキムチ、食物繊維が豊富な焼きのり、善玉菌の餌となる酢、腸の炎症を軽減するえごま油という、腸内環境改善にベストな組み合わせです」(黒田先生)。

 

【 納豆しらたき麺 】

材料)

 

・ 納豆…1パック

・ しらたき…1パック

・ 野菜(オニオンスライス、キャベツ、水菜など)…適量

・ 醤油麹…適量

・ えごま油…適量

・ ごま油…適量

 

しらたきは食物繊維が豊富でノンカロリー、糖質ゼロのヘルシーな食品です。納豆パスタを作る要領で、しらたきに納豆やその他の材料をトッピングすればでき上がりです」(黒田先生)。

 

まとめ

ちなみに、同じ納豆でも粒納豆よりひきわり納豆のほうがビタミンKの含有量が多いのでおすすめということ。「ひきわり納豆」は最初から大豆の粒を砕いて発酵させるため、表面積が広いからなのだそうです。身近に手に入る納豆のパワーをもっと活用してみませんか?

 

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著者:mido

ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

 

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