私のだるさは筋力不足が原因? 残念なアラフォーが元気になるため始めた筋活

私は若いころはスポーツが好きで、同年代の他の人と比べても健康に自信がありました。しかし20代後半になるとめっきり運動の機会は減り、30代では仕事、出産、育児と忙しくてほぼ運動することもなく、あっという間に40代になりました。今では寝ても起きてもだるさは取れず、夏でも手足は冷たく、子どもには体に付いた脂肪をからかわれ、すっかり残念なアラフォーです。そこで何とか若かったころの元気さを取り戻したいと最近始めた「筋活」の体験談をお話しします。

この記事の監修者

医師黒田愛美先生

美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
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とりあえず、手探りで筋トレをしてみた!

以前、「体の不調は筋力不足が原因かもしれない」という記事を読み「私の不調はまさにそれだ!」と衝撃を受け、それ以来、筋力不足が常々気になっていました。が、元々ズボラな私。筋力を付けるための行動をしたいと思っても、なかなか実行に移せずにいました。

 

しかし、この夏、子どもたちにやたらと二の腕を触られるのがきっかけで、一念発起。二の腕のたるみと全身の筋力アップを目標に、毎日とまではいきませんが、寝る前に腕立て伏せ、腹筋、背筋を10回ずつするようになりました。

 

またテレビやスマホを見るときも足を上げ下げして、なんとなく筋トレを意識。運動不足の私にはこれくらいがちょうど良いなと思うのですが、回数も少なければ気まぐれな上、自己流なので「これは意味があるのかな?」と思う気持ちもゼロではありません。

 

そこで、筋トレに関する記事を読んでみると、筋トレは1日30分程度、初心者は15~20回を1セットとして2~3セットを目安に週2回おこなうと良いとありました。筋肉を休ませるためにも毎日おこなう必要はないと書いてあり、1日30分もできないけれど週2回なら私でも続けられると気がラクに。健康維持のためにする運動はハードなトレーニングでなくて良く、長く続けることが大事だそうです。

 

筋力アップにつながる食事は?

たんぱく質食材イメージ

 

私の栄養に関する知識は、学生時代に家庭科の授業で習ったところで止まっています。しかし、子どもがスポーツをしていることもあり、以前から効果的な栄養のとり方について気になっていました。

 

食品メーカーのサイトを見ると、たんぱく質が筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などを作っていることがわかりました。筋力の衰えだけでなく髪のパサつきや爪のひび割れにも悩む私にとって、たんぱく質は重要な栄養素だと再認識

 

さらに筋力をアップするには、3食プラス1~2回のたんぱく質摂取が理想だそう。そこで、朝・昼・晩の3食と、間食、飲み物でたんぱく質をとるよう心がけることにしました。とはいえ、毎食調理をするのは面倒です。冷凍枝豆や豆腐、ツナ缶など、手軽にたんぱく質を摂取できる食材が欠かせなくなりました

 

また、運動後は、筋肉を作る働きをサポートするために運動後30分から1時間以内に糖質とたんぱく質を一緒にとるのが理想だということでした。そこで私は、おにぎり、オレンジジュースやフルーツとヨーグルトの組み合わせを用意しておき、体を動かしたあとはそれを食べるようになりました。

 

 

頑張らないで日々の生活でできること

二の腕イメージ

 

二の腕や全身の緩みが気になって始めた筋トレですが、実はそれ以前から食べる量を減らしても痩せないと感じていました。調べてみると、これには基礎代謝の低下が関係しているようでした。基礎代謝は筋肉量の減少と共に低下し、女性では50歳代に著しく低下するのだとか。

 

私は40代前半なのですが、基礎代謝量がこれからまだまだ減っていくということにがく然。減り続けるであろう筋力に少しでも歯止めをかけたい……。

 

基礎代謝を上げるためには、体が温まっている夕方や夜にかけておしりや太ももなど大きな筋肉を鍛えると効率が良いということでしたので、週2回ほど、なるべく夕方から夜に無理なく体を動かすようにしています。

 

ゆるい筋活を始めてまだ間もないので、体に目に見える変化はありませんが、久しぶり過ぎてしんどかった筋トレが、3週間たってそこまで苦でもなくなってきています。体に気をつかった食事や日々の生活、どれも当たり前のように思えることばかりですが、できることからこつこつ続けていきたいです。

 

まとめ

私には気になりつつも手付かずなことがたくさんあり、その1つが「筋活」でした。長年の生活習慣や食生活はなかなか変えることができませんが、気付いたときがチャンス。良いと言われていることを何か1つでも取り入れられたらと思っています。

 

まだまだ先は長いのですが、来年の夏には二の腕をばかにされないよう、ゆるく筋活を続けてみたいと思っています。

 

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

 

 

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著者:とんかつ

育児、家事、時々パートに励む40代前半大人女子。今までとは違い疲れがとれにくい、肌荒れがひどいなどの体質の変化が始まり、加齢を実感。これからの人生について模索中。

 

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