更年期になぜ便秘が悪化するの？
更年期と便秘、一見すると関係なさそうですが、40代になって便秘が悪化したというときは自律神経の失調が関わっていることがあります。
「腸の動きをコントロールするのは自律神経です。更年期によるエストロゲンの分泌が低下することで自律神経に乱れが出ます。その結果、腸のぜん動運動に不調を来し、便秘が引き起こされることがあります。
また、更年期で組織のターンオーバーが遅くなり、腸組織の潤いがなくなることも便秘の原因となります。
便は毎日スッキリ出るのが理想なので、2～3日に1回しか出ないのは便秘です。毎日出ていても水分が少なく、うさぎのようなコロコロした小さな便しか出ない場合も便秘。ずっと2～3日に1回の排便だったのが40代になって週に1回になってしまったので受診、というケースはよくあります」（駒形先生）
便秘解消には背中とおしりの凝りをほぐす
便秘解消の方法として、一般的には規則的な生活習慣、適度な運動と1日3回の栄養バランスが取れた食生活が有効といわれます。厚生労働省の指針では週に2回、1回30分の運動を推進していますが……。
「週に2回、1回30分なら毎日1回10分の運動をしたほうが効果的だと思います。運動といってもストレッチやマッサージでも十分ですよ。
おなかに手でのの字を書く『のの字マッサージ』は有名ですが、せっかくマッサージをしても、背中やおしりが凝っていると効果が薄れます。まずは背中とおしりの凝りをほぐして、血流を改善することが大切です」(駒形先生）
駒形先生おすすめの便秘解消ストレッチ＆マッサージ
●ぐりぐりマッサージ
手を握りこぶしにします。おしりの出っ張りの上にある、骨盤の真ん中にある逆三角形をした骨の仙骨あたりを骨盤に沿ってほぐすようにマッサージします。テニスボールを同じ場所に置いて寝てもOK。
●内転筋ストレッチ
素足になり、足の指でタオルをたぐりよせるような動きを繰り返します。内転筋（内もも周りの筋肉）を鍛え、骨盤周りの血流を良くします。
●寝ながらプチエクササイズ
あお向けに寝て膝を立て、左右に脚を繰り返し倒します。背筋が伸びて血流を促します。
よくかんで食べることも大切
不規則で、栄養バランスの偏った食生活は便秘の原因になることはよく知られています。しかし、それ以外にも便秘になりやすい食生活の特徴があるといいます。
「加齢とともに消化力や排泄力は弱まってきますが、若いときと同じ量を食べている人が多い気がします。
また、子どもがいる女性に多いのですが、忙しいからか、よくかまずに食べることが習慣になっている人も。食べる量が多く、よくかまないと消化に負担がかかり、排出まで時間がかかってしまうのです。40代になったら腹八分でよくかむことを習慣にしてほしいですね。
間食の量が多いというのも便秘の原因になりますが、間食するならプルーンがおすすめです。鉄分も豊富なので貧血予防になりますよ」（駒形先生）
まとめ
便秘が続くと体も心もスッキリせず、つらいものです。駒形先生によれば、3日に1回すっきり出ないときは受診したほうが良いとのこと。食生活を改善したり、運動を取り入れたりしても解消されないときは受診を検討してみてはいかがでしょうか。
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取材・文／mido
ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
