妊娠中の食べ物と飲み物を教えて下さい。

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妊娠中の食べ物と飲み物を教えて下さい。【助産師に相談（妊娠中）】

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ID: 37571

ななみ 2019/01/19 09:04

妊娠中の食べ物と飲み物について知りたいです。外出や運動しても大丈夫ですか？

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[助産師]
ななみさん、こんにちは。
妊娠中の食べものや飲み物については、管理栄養士の先生からコメントしていただきますね。

また運動や活動についてですが、一般的に安定期とされる、16週すぎに入り、妊娠経過が順調と診断されている方に関しては通常の日常生活で問題ありません。
運動については、妊娠される前の運動習慣の程度や元々の体力などで医師と相談しながらすすめてください。
一般的に妊娠前に運動習慣がない方であれば、早歩き散歩程度になさるのがよいと思います。
いきなり長時間はしんどくなります。短時間から、ご自身の体調と相談してくださいね。

助産師：在本祐子 2019/01/19 09:34

ID: 354155

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[管理栄養士]
ななみさん、こんばんは。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の食べ物と飲みものについてのご相談ですね。

お食事は基本的に、主食・主菜・副菜のバランスを整えて、３食しっかりと摂る事が大切です。これを食事の基本スタイルとして習慣にすると、妊娠中はもちろん、産後の体重管理、家族の健康をさせる食生活も自然にできてきます。

「主食」は、ご飯を中心にすると良いです。満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくく、塩分もありません。

「主菜」は、脂肪分の少ない赤身の肉を選ぶ。魚介類には良質なたんぱく質に加え、EPAやDHAなどの必須脂肪酸が含まれるので、積極的に摂取しましょう。ただ、水銀を多く含む魚には注意が必要です。下記を参考に安全な魚を選びましょう。
https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf
安心して食べられる魚は、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオ、ツナ缶などです。

「副菜」は、野菜やきのこ、海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。乾物なども利用して、副菜のレパートリーを増やしましょう。

また、積極的に取りたい栄養素は、鉄・カルシウム・葉酸です。

「鉄」…妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増える為、体内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になり易くなります。出産時の異常出血等の予防の為、産後の体力回復や母乳分泌の為にもしっかりと意識して摂りましょう。
鉄が多く含まれる食材は、赤身の肉・赤身の魚・貝類・卵・緑黄色野菜・大豆製品などです。

「カルシウム」…カルシウムは、妊娠すると吸収率が高まりますが、妊娠前から不足している人が多いので、意識して摂りましょう。
きのこ類やサケやサンマなどに多く含まれるビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップします。
カルシウムを多く含む食品は、牛乳・乳製品、乾物・小魚、大豆製品、緑黄色野菜などです。

「葉酸」…妊娠初期に葉酸をしっかりと摂取する事で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害発祥のリスク低減になると言われます。サプリも活用し、１日４００㎍をしっかりと摂りましょう。
葉酸を多く含む食品は、ホウレン草、ブロッコリー、枝豆、アスパラガス、いちご、みかん、納豆などです。

その他、妊娠高血圧症候群予防の為、減塩を意識しましょう。塩分１日７ｇ以下が目安です。

飲み物については以下を参考にして下さい。
◆飲んでよい飲み物
水・麦茶・ルイボスティー・タンポポ茶・タンポポコーヒー
◆量が少なければOKな飲み物（カフェインや糖分が含まれた飲み物）
コーヒー・紅茶・日本茶・ジュース(体重制限がある場合は飲まない方が良い)
◆飲んではいけない飲み物
アルコール類・エナジードリンク・栄養ドリンク

ご参考までに宜しくお願い致します。

管理栄養士：久野多恵 2019/01/19 23:48

ID: 354281

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