産後体重が戻らない

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産後体重が戻らない【管理栄養士に相談(育児中)】
4 1 ちゃんたま 2019/06/21 21:17ID: 49586

昨年、高齢で17年ぶりに3人目を出産しました。
完母でもうそろそろ産後1年経ちますが体重が全然戻りません。
元々喫煙者であったため妊娠を機に禁煙をしたのですが、いつも禁煙すると甘い物が欲しくなってしまうのと今回食べ悪阻だったこともあり、出産時は+16kg程になってしまいました。
産後1ヶ月で7kgは戻ったのですが、産後8ヶ月まで体重は微動だにせず、金銭的に少々きついですが骨盤矯正に通い始めました。
それからようやく1kg減ったものの、そこからまた停滞しています。
運動という運動は特にしていませんが、毎日必ず散歩に出かけており、多い日は10,000歩歩きますが、1日平均はだいたい5,000歩前後です。スクワットやお尻歩きを思い出した時にやります。
一番の原因は食事だと思うのですが、甘い物をやめようと思うと、口さみしくなるんじゃないかという不安からご飯をドカ食いしてしまいます。
甘い物を食べると食事量を気を付けなければ…という意識が湧くのでドカ食いはしないのですが…
普段ワンオペのため、なかなか運動の時間も今以上に取ることができず、食事もどうしたらストレスなくカロリー摂取量を抑えられるか日々悩んでいます。

1日の食事例は
朝は便秘対策のため、焼き芋(150g)、無脂肪ヨーグルト(200g)+無脂肪牛乳を混ぜたヨーグルトドリンク

昼、具沢山野菜スープ、肉類or納豆など、ご飯(茶碗1杯)

夜、味噌汁、サラダ、揚げ物以外のおかず、ご飯(茶碗1杯)

と、こんな感じです。甘いモノは昼間のうちにシュークリームなどの洋菓子1個とかです。スナック菓子はほとんど食べません。
どうしたら体重を落とせるでしょうか…

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  • [管理栄養士] ちゃんたまさん、こんばんは。
    管理栄養士の久野と申します。

    産後の体重管理についてのご相談ですね。
    1日の食事内容をご記載下さりありがとうございます。
    具だくさんスープやサラダなどで野菜を多く取り入れていらっしゃるのはとても良いですね。 昼食と夕食は、主食・主菜・副菜のバランスも整っており素晴らしいです。

    朝食に主菜と副菜を少し取り入れるとバランスが整い、代謝アップにも繋がります。エネルギー摂取を控えてバランスの悪い食事を続けていると、逆に体重増加に繋がる事もありますので、1日3食主食・主菜・副菜を揃えるようにされると良いですね。 朝食にツナとほうれん草の卵ソテーやゆで卵と温野菜サラダなどを取り入れてみてはいかがでしょうか?

    また、食事の際の食べ応えを増やして満腹感を得られる方法として、食物繊維を増やして食事の最初に食べるというのもお勧めです。
    野菜類、きのこ類、海藻類などの低カロリーで食物繊維の豊富なものを食事の最初に食べてから、たんぱく質⇒主食という順番で食べる事により、血糖値の急上昇を抑える事に繋がります。 また、主食のご飯を雑穀米にする事で食べ応えはそのままでエネルギーを減らす事が出来ます。

    間食については、バターや生クリームなどを使用した洋菓子は脂肪分や糖分がたくさん含まれます。 甘いものでも洋菓子より和菓子を選んで適量を心掛けましょう。
    ところてんや寒天ゼリー、フルーツきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などもお勧めな間食です。

    運動は積極的に歩いたり、スクワットやお尻歩きなどを意識されており素晴らしいですね。 筋力がついてくると基礎代謝量もアップしますので、やせやすい身体になってきます。 是非今の習慣を継続して頂き、筋力アップを目指しましょう。
    お子様が小さいとなかなか時間がとれなくて運動も難しいですよね。 お子様を抱っこしてスクワットしたり、選択を干すときにつま先立ちしてお尻に力を入れる事を意識するだけでも筋力アップに繋がります。 踏み台昇降などのながら運動も継続的にやると活動量アップにつながりますのでお勧めです。

    ストレスを溜めない様、負担のない範囲で取り入れてみて下さいね。
    ご参考までに宜しくお願い致します。
    管理栄養士:久野多恵 2019/06/23 22:32 ID: 396808
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