体重増加について

ちひろさん、こんばんは
助産師の宮川です。

体重のことについてご相談ですね。
もともとがとても細身な方なのですね。
体重はお友達と同じぐらいに増えてもらってもいいぐらいになりますよ。少し増えるペースが速かったので、病院からは気をつけるように言われているのもあるのではないかと思いました。
食べるものをしっかりと食べないと体力もつきません。お腹の張りがなければ、歩くようにされたりしながら消費カロリーを上げるようにされてみてはいかがでしょうか？タンパク質などしっかりと取る必要はあると思います。
栄養士さんからもコメントをいただけるようにしますので、お待ちくださいね。
どうぞよろしくお願いします。

助産師：宮川めぐみ 2019/09/02 20:27

ID: 420093

ご回答ありがとうございます。
フラフラになりながらもなお、食事をこれ以上減らさなくてはいけないのかと思い悩んでいたところでした。
増えるペースを落としていけるように頑張ります。
現在の仕事は立ち仕事と座り仕事が半々で、iPhoneの歩数計によると3000歩後半以上は毎日歩いているようです。
15分ほど続けて歩くとお腹が張ってくる事が多いのですが、なにかできる運動はありますか？

ちひろ 2019/09/03 00:34

ID: 420172

ちひろさん、お返事をどうもありがとうございました。

そうなのですね。
無理のない程度に歩くようにしていただくのと、あとはストレッチなどされるのもいいと思いますよ。マタニティヨガをされたりするのもいいかと思います。
よかったらお試しください。
どうぞよろしくお願いします。

助産師：宮川めぐみ 2019/09/03 13:17

ID: 420335

ちひろさん、おはようございます。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠７か月の体重増加についてご相談ですね。
妊娠前の身長と体重から考えると、９～１２ｋｇくらいの体重増加はあっても良いですよ。
妊娠期の体重管理とはダイエットではないので、食べる量を減らしたり、食事を抜いたりする事での体重減少はお勧めできません。　ちひろさんが出産に備える体力を維持する為にも、貧血予防の為にも、赤ちゃんの健やかな成長の為にも、１日３食栄養バランスを整えて食事を摂るようにしましょう。

栄養バランスを整えるとは、主食・主菜・副菜を揃えるということになります。　体内の代謝をアップさせて充分な栄養補給と太りにくい身体にする為には、バランスよく多べる事が必要になってきます。炭水化物を抜いたり、栄養が偏っていると、血糖コントロールが乱れて、食べていないつもりでも余計に体重増加してしまうという事もありますので、バランスよく食べて代謝をアップさせましょう。

間食はしてはいけないというわけではありませんが、市販の糖分や脂肪分の多いものは避けて、きな粉ヨーグルトや小豆牛乳寒天などカルシウムや鉄分などが摂れる間食を召し上がると良いですね。

食事の最初に野菜やきのこ類、海藻類など低カロリーの食材を食べる事で、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得られやすくします。　１日３５０ｇを目標に食物繊維をしっかりと摂りましょう。
今後は、バランスの良い食事と適度な運動で適正体重を維持できる様にされると良いと思います。

管理栄養士：久野多恵 2019/09/06 07:51

ID: 421241

ご回答ありがとうございます。

食事について
朝はバナナと、糖質オフのフルグラを牛乳で
昼はご飯100グラム程度と、冷食の和惣菜1品、冷食の小さなコロッケまたはウィンナー1本、ゆでブロッコリー3個程度
夜はご飯150グラム程度、野菜メインの主菜(今夜はキャベツ1/8玉と玉ねぎ半分スライスを蒸して水煮のサバ缶と一緒にポン酢をかけたもの)、小松菜のお味噌汁、たまに冷奴など
仕事の日はカフェインレスのラテベースを豆乳で割ったソイラテを水筒に入れて持って行ってます
間食はキウイなどのフルーツかクッキー1枚、ヨーグルト1個のどれか

基本的には日々このような内容の食事です。
たまに外食したり、塩分高めなメニューになってしまった時は、次の日にサッパリした食事にする等しています。
カロリーを気にするようになってから、便秘がよりひどくなったような気がします…

運動はお風呂上がりにストレッチをしたり、雨でなければ一駅歩いたり、マタニティヨガを2.3ポーズしてみたり、仕事でむやみに動いてみたり（笑）しています。

食事内容等含めて、改善点などがあれば教えて頂きたいです。

ちひろ 2019/09/06 22:16

ID: 421538

ちひろさん、お食事の内容をご記載頂きありがとうごじあます。
野菜を摂る努力をされており、炭水化物も摂れていて素晴らしいですね。
夕食にサバ缶でしっかりとたんぱく質をとっていたり、間食に果物やヨーグルトなどもとても良いです。

妊娠期の食事は、朝と昼はしっかりと、夕食は軽めにというのが、過度の体重増加に繋がらないようにするポイントになります。　朝食は時間も限られており、しかりと摂るのは難しい方が多いです。　朝食のタンパク質が少し不足している印象ですので、朝食に卵料理を追加したり、ツナと卵のほうれん草ソテーなど手軽にできる１品を追加できると良いですね。　前の晩からたんぱく質入りの具だくさんの野菜スープを準備しておき、朝は食パンと具だくさんスープのみで手軽にとるのもお勧めです。　温かい飲み物は代謝をアップさせますので、特に朝食には良いと思いますよ。
おすすめレシピを添付しますので、良かったらお試しくださいね。

【具たくさんの豆乳クラムチャウダー】
https://baby-calendar.jp/recipe/5291 

【たっぷりきのことふんわり肉団子のスープ】
https://baby-calendar.jp/recipe/4966 　

管理栄養士：久野多恵 2019/09/07 11:03

ID: 421694

朝ご飯にスープは手軽で続けられそうなので、早速取り入れてみようと思います！ありがとうございます。

便秘解消にはどうしたらいいでしょう…
ヨーグルト、キウイ、バナナ、味噌汁、納豆、キャベツ等の野菜、マグミット錠の効きもあまり感じられずにいます。

ちひろ 2019/09/07 13:14

ID: 421734

ちひろさん、お返事遅れまして申し訳ありません。

便秘対策についてですが、便秘には色々原因がありますが、お食事で改善できる場合もあります。

色々な食材を取り入れられて良いですね。　まずは甘くない水分でしっかりと水分補給をする事、水溶性の食物繊維が豊富な海藻類なども排便を促します。　また、柑橘系の果物を取り入れても良いですね。　オートミールやおからクッキーなども良いと思いますよ。　
食事だけで改善が見られない場合は、主治医にご相談下さいね。

管理栄養士：久野多恵 2019/09/10 09:26

ID: 422595