体重の増え
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[管理栄養士]
mamimamaさん、おはようございます。
管理栄養士の久野と申します。
健診時に食事で体重管理をしましょうと助言を受けたのですね。 具体的な助言はなかったのでしょうか?
適正体重を維持する為にも妊娠期は食生活の基本を身につける絶好のチャンスですので、1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。
【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
「主食」はご飯を中心にすると良いです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、EPAやDHAなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。
夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。
間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給して下さい。
「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。
体重増加を抑えてくれるように働くのが、野菜・きのこ類・海藻類に含まれる食物繊維です。食物繊維は、血糖値の急上昇を抑えたり、食事の最初に食べる事で満腹感が得られやすくなり過食を防ぐことができます。また、野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排泄を促し、血圧低下にも繋がりますので、良いことだらけですね。緑黄色野菜、淡色野菜、きのこ類、海藻類を積極的に食事に取り入れましょう。
生野菜は両手1 杯分、茹で野菜は片手1 杯分が、1 食当たりの目安量です。1 日合計で350g程度の野菜が食べられると良いですね。
以上をご参考にして頂き、できる事から始めて下さいね。管理栄養士:久野多恵 2019/11/15 08:31
ID: 442713
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