便秘と塩分過多、カフェイン

ごまさん、おはようございます。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠初期のお食事や飲み物についてのご相談ですね。ご質問に順番いお答えいたします。

1.妊娠してから便秘が酷く5日でないのがザラです。便秘解消食品を調べて、お通じがあったとしても、全くスッキリしません。何が便秘解消に効くのでしょうか？

→便秘改善に効果的な食材は、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、発酵食品、乳製品などです。　また、便を柔らかく出やすくするために水分補給や油分も大切です。

不溶性食物繊維は、穀類、野菜類、豆類、きのこ類に多く含まれます。胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸運動を活発にし、便通を促進させます。
水溶性食物繊維は、昆布、ワカメ、こんにゃく、果物、麦などに多く含まれます。粘着性がある為、胃腸内の掃除に役立ちます。　

また、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を良くする為には、発酵食品が効果的です。ヨーグルトや納豆やみそなどを取り入れていきましょう。


2.もともとガッツリ濃い味やニンニクなどが好きなのですが、つわりの時期からずっと塩辛いものばかり食べたくなりました。塩辛いものを食べてばかりでお腹の赤ちゃんが心配ですが、鍋やスープで野菜を食べると気持ち悪くなるしどうしたものか悩んでいます。

→塩辛いものは血圧をあげやすく、妊娠高血圧症候群のリスクが高まってしまいます。だしを効かせたり、スパイスや酸味を利用して、減塩を心掛けましょう。温かい野菜料理が気持ち悪くなってしまうのですかね。　野菜サラダ、冷製スープや冷たくてたべやすくしたり、しゃぶしゃぶにしてぽん酢の酸味を活かしてさっぱり召し上がるはいかがでしょうか？


3.妊娠前からあまり水分を取らないのですが、妊娠してから水分をとるのが一気に減りました。フルーツジュースでつわり中はしないでいましたが、つわりが終わりフルーツジュースが甘くて飲めなくなりました。カフェインが良くないとのことで、カフェオレや緑茶（綾鷹とか）を断っていましたが、最近しぶめの緑茶しか飲めなくなってきました。水分補給でいい方法があれば教えてください。

→フルーツジュースなど、糖分の含まれる飲料は体重増加に繋がり、血糖値の急上昇にも繋がりますので、控える様にしましょう。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、妊娠中全く飲んではいけないというわけではありません。　
妊娠中はカフェインの分解や排泄をする機能が低下すること、カフェインは胎盤を通過して胎児へ移行すること、カフェインが胎盤を流れる血流を低下させることから、胎児の発育を妨げたり、流産や早産、低出生体重児の原因となる可能性があるため、カフェインは妊娠中に大量に摂取することを控えたほうが良い成分です。
妊娠中のカフェインの摂取量の目安は、1日あたり合計200mg未満です。カフェインは緑茶やコーヒーや紅茶などにも含まれるので、下記を参考に1日の合計を200mg未満に抑えれば飲んで頂いても大丈夫です。
【カフェイン含有量の目安（100mlあたり）】
抹茶　64mg
玉露　160mg
煎茶　20mg
ほうじ茶　20mg
玄米茶 10mg
ウーロン茶　20mg
紅茶　30mg
コーヒー　60mg
麦茶　0mg

渋めの緑茶や抹茶などは、１日３００ｍｌ程度までにしましょう。
その他、妊娠中に安心して飲めるカフェインレスのコーヒやお茶や、ルイボスティーなども市販されています。お口に合うものが探せると良いですね。
よろしくお願い致します。

管理栄養士：久野多恵 2020/01/18 08:02

ID: 461397

久野様
お忙しい中、詳しくご回答くださりありがとうございます！
食事について、あらためて色々考えてみます。温かい野菜がダメというのは考えもしませんでした。冷静スープ等試してみたいと思います。

ごま 2020/01/18 10:43

ID: 461441