妊娠中体重管理

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妊娠中体重管理【管理栄養士に相談（妊娠中）】

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ID: 70836

かなこ 2020/01/26 18:01

3人目妊娠が分かったばかりです。ですが、二人目出産以降、徐々に増えて160cm65kgで、もはや1キロも太れない感じです。体重管理をどうしていけば良いかアドバイス頂ければと思います。

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[管理栄養士]
かなこさん、こんにちは。
管理栄養士の久野と申します。

３人目のご懐妊おめでとうございます。
現在の身長と体重から、妊娠前期間を通しての推奨体重増加量は、５ｋｇ程度となります。　１ｋｇも太れないというわけではありませんし、暴飲暴食を防ぎ、栄養バランスの整った規則正しい食生活を送っていけば大丈夫ですよ。
妊娠中の体重管理はダイエットではありませんので、食べる量や回数を減らす様な食事制限はお勧めできません。　１日３食決まった時間に主食・主菜・副菜を揃えた食事をとる事で、体内代謝がアップして、食材がうまくエネルギーへと変換されて、赤ちゃんの健やかな成長にも繋がる体重管理が出来てきます。

食事でのポイントについては以下を参考にして下さいね。
【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

「主食」はご飯を中心にすると良いです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給して下さい。

「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。

できる事から少しずつ始めてみて下さいね。
よろしくお願い致します。

管理栄養士：久野多恵 2020/01/27 10:11

ID: 464396

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