体重管理について

ぴさん、こんばんは。
ご質問ありがとうございます。
体重管理についてのご相談ですね。

もうすぐ15週ということですと、まもなく安定期になってきますね。お腹の張りや痛み、出血などの切迫兆候がなければ、少し身体を動かしていただくのは構いませんよ。運動というと少しハードルが高いかもしれませんが、お休みの日に人混みを避けて、少し歩いてお散歩をしていただいたり、毎日歯磨きをしながらスクワットをする、お風呂あがりにストレッチをするなど、簡単なもので構いませんので、毎日少しずつ続けていただくと、消費カロリーも増えて、体重の増加に対しても効果があるかもしれませんね。なかなか食べる量を減らすだけでは、ストレスも溜まりますし、限界があるかと思います。ですので、積極的に消費カロリーを増やすように心がけられるといいかもしれませんね。また、お食事を召し上がる時間も、寝る3時間前までには済ませるなどしていただくといいかと思いますよ。
詳しいお食事の摂り方や、お食事内容に関しましては、管理栄養士の専門となりますので、管理栄養士の方からお答えさせていただけるように致しますね。少しお時間をいただくかもしれませんが、お待ちくださいね。

助産師：高塚あきこ 2020/04/06 19:58

ID: 487534

ぴさん、おはようございまｓ。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
食べ悪阻があったとの事で、脂物やジャンクフード系を好んで食べられていたのですね。　悪阻の際は、食べられるものを食べるという視点であった為ある程度は仕方ありませので、徐々に治まってきたら、脂肪分や糖分が多い食材はなるべく避けて、栄養バランスを考えて食事や間食をとるようにしていきましょう。

妊娠中の体重管理にもなる食事のポイントは以下を参考にしてください。

【妊娠中の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする


「主食」はご飯を中心にすると良いです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。ま
た、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。
朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。


間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給して下さい。


「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。糖質を極端に制限すると、体内の代謝バランスが崩れて、血糖コントロールを乱し兼ねません。　夜の食事は、主食・主菜・副菜のバランスを整えながらも全体的に少な目にするという方法が良いと思います。


妊娠しても体重増加が気になる、太りたくないという妊婦さんが増えています。体重が増えるのは、赤ちゃんの身体の分、赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、ママの子宮や乳房が大きくなる分、そして出産に備えるママの体力を維持する分が増えるので、太ることとは意味合いが違います。
妊娠中の体重増加を抑える事は、行き過ぎると赤ちゃんの発育の面で影響を及ぼす事もありますので、望ましい体重増加量を1つの目安にし、食事の内容、摂り方、生活の仕方を考えて体重の増え方が順調か、医師や助産師の助言を受けながら、ご自身の生活スタイルを見直してみましょう。

大切なのは、欠食せずに1 日3 食バランスよく食べる事、食物繊維を増やし良く噛んで食べる事、脂肪の少ないたんぱく質を選ぶ事、間食は時間と内容を考える事です。ご自身で出来る事を考えながら体重管理しましょう。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/07 09:19

ID: 487720

高塚あきこ様
コメントありがとうございます。
自分のできる範囲で散歩やストレッチなどを行なっていきたいと思います
次の検診まで日数が空いているため散歩やストレッチなどどうしていいのか聞く事ができず、分からなかった為大変ありがとうございます
感染したら大変なので人混みは避けて最近暖かくなってきましたので、昼間ゆっくり無理ない程度に散歩したいと思います。
この度はありがとうございます
　

ぴ 2020/04/07 15:41

ID: 487879

久野多恵 様
コメントありがとうございます
普段専業主婦をしております。
主人はこのご時世でも普通に仕事なのですが9時ごろ起きて朝ご飯を食べずそのまま仕事に行きます。主人と同じ様なタイミングで起きるので、時間的にもあまり朝ごはんを食べる気にならず朝ご飯、昼ごはんまとめて一緒(12時過ぎ)なのですがそれもやめた方がいいでしょうか？
きちんと朝は朝で食べ昼ご飯も食べたほうがいいのでしょうか？
その方がいい場合、お昼ご飯の時間が13時14時頃にズレても大丈夫でしょう？

ぴ 2020/04/07 15:48

ID: 487881

ぴさん、お返事ありがとうございます。
ご主人の生活リズムもあり、１日２食となってしまうのですね。
体内の代謝や血糖コントロールなどを考慮すると、１日３食とり、食事と食事の間隔を大きくしないという事が大切になります。
お昼ご飯がずれ込んでも良いですよ。　お昼ご飯がずれ込んだことで夕食が遅い時間になる事はお勧めできませんが、食事は就寝の２時間前までにかつ２０時頃までに終わらせるようにできると良いですね。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/08 09:35

ID: 488134