体重管理に良い食べ物について

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体重管理に良い食べ物について【管理栄養士に相談(妊娠中)】
1 3 りず 2020/05/16 19:10ID: 86871

2人目妊娠中の24週目です。
検診で体重が増えすぎと言われ、カロリー制限するよう指摘されました。

1人目の時と同様に1日3食普通に手作り料理を食べていたのですが(1人目の時は問題なかったのに)今は1ヶ月に2.3キロのペースで増えています…。
外食をするわけでもインスタントを食べているわけでもありません。

どういったものを今後食べれば良いのでしょうか?
お米は食べない方がいいですか?

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  • [管理栄養士] りずさん、こんにちは。
    管理栄養士の久野と申します。

    妊婦健診で、カロリー制限をするように指摘されたのですね。
    具体的な方法の助言はなかったのでしょうか?

    妊娠中はダイエットではないので、食事量を減らしたり、欠食したり、糖質制限をしたりという事でも食事管理はお勧めできません。
    主食となるお米は、全体のエネルギーの半分を占めますから、食べなかったら当然摂取エネルギーは減りますが、お母さんの体力維持や赤ちゃんの健やかな成長の為には、主食を制限する事はお勧めできません。 ただ、妊娠糖尿病が疑われたり、医師から指示がある場合は、3割ほど減らして進める様に指示がある場合はあります。

    今は何も具体的な指示が出ていない様であれば、まずは、●食事のバランス ●間食の内容 ●食事の時間 ●夕食の食事量 ●食物繊維の量を見直していきましょう。

    ●食事のバランス
    1日3食、主食・主菜・副菜を揃えて栄養バランスを整える事は生涯において大切なことです。バランスよく食べる事で体内の代謝がアップし、効率よくエネルギーへと変換出来るようになります。 主食を抑えると、主菜を多く摂りすぎるというデータもあります。また腹持ちが悪いので、間食の時間に甘いものを食べたくなるという事にも繋がります。 主食は、玄米や雑穀米にして腹持ちを良くして、食物繊維を多く摂る意識をされるのも良いと思います。

    ●間食の内容
    脂肪分・糖分が多い市販の菓子類などはお勧めできません。 間食は、ビタミン・ミネラルが補えるような内容を考えていきましょう。 果物やきな粉ヨーグルトやフルーツグラノーラヨーグルトかけ、小豆寒天などがお勧めです。 

    ●食事の時間
    毎日同じ時間に3食召し上がるようにして、血糖コントロールをつけましょう。
    また、夜間は消化機能が低下しますので、就寝の3時間前に夕食を終えるなどの工夫も良いです。

    ●夕食の食事量
    上記しましたが、夜間の消化機能の低下を考えると、夕食は控えめにすると良いです。単純に量を減らすという事ではなく、夕食を分割するという考えで、15時頃に食事の一部となる補食を召し上がり、夕食は控えめにしていくという方法です。

    ●食物繊維の量
    食物繊維は、満腹感が得られやすいので食べ過ぎを防止できますし、血糖値の急上昇も抑える事が出来ます。 低カロリーで尚且つ満足感を得られる野菜類・きのこ類・海藻類を増やして、カロリーオーバーにならない工夫も大切です。 
    また、野菜はカリウムを多く含みますので、妊娠高血圧症候群の予防にも繋がります。

    今一度ご自身の食生活を振り返って頂き、出来そうなところから始めてみて下さいね。
     
    管理栄養士:久野多恵 2020/05/17 11:27 ID: 508319
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  • お返事ありがとうございます。
    医師からは具体的な指導はなく、食生活に神経質になってくださいとだけ言われました(妊娠7ヶ月目で、すでに体重が+10キロです)。

    今までは、朝はパンやバナナ、ヨーグルト。昼はパスタやうどん、親子丼など。夜は和食中心の一汁三菜。間食はフルーツで、飲み物は麦茶かお水、炭酸水です。
    1ヶ月で3キロも太るとは思わず今は食べるのも怖いです…。

    日中は上の子と2人きりなので、あまり量は食べないのですが、夜は夫がいるので朝昼に比べると食材の種類も量も多いです。それが原因でしょうか?
    朝昼晩、腹8分目に抑えると良いのでしょうか。
    りず 2020/05/17 15:27 ID: 508384
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  • [管理栄養士] りずさん、こんにちは。
    ご記載頂いた内容の食事をみると、朝はたんぱく質と野菜が不足し、昼も主食中心になっており、たんぱく質と野菜量はどうかな? という印象です。

    夜は栄養バランスの良い食事で良いですが、なるべく早めに召し上がるようにしましょう。 朝と昼もたんぱく質を意識し、野菜を増やして摂るようにすると栄養バランスも整ってきます。 夜間は消化機能が低下しますから、朝食・昼食はしっかりと食べ、夜は少し軽めというバランスが望ましいです。 食べ過ぎを防ぐには腹8分目と考えるのも良いですが、食事を制限する事はお勧めできませんので、夜の食事の一部(ご飯50程度)を15時や夕方などの早い時間に持っていき、夕食を軽めにするという方法はお勧めです。
    野菜類は、1日350g程度を目標として食べるようにしましょう。
    管理栄養士:久野多恵 2020/05/18 15:54 ID: 508781
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