体重管理

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体重管理【管理栄養士に相談(妊娠中)】
1 1 あす 2020/06/18 17:29ID: 90746

悪阻が落ち着いてから体重が増えに増え、現在25wですが、妊娠前の体重から5〜6kgほど増えてしまいました。
食事はなかなか沢山の品数を作るのが面倒で、食費の面からも麺類や丼物など簡単に安く手軽にお腹の膨れるものを作ってしまいます。

一食の食事量も増えてしまい、妊娠により一日中家にいるとお腹がすいて、どうしても間食をしてしまいます。

どんな体重管理やコントロールをしていけばいいのでしょうか?
簡単なところから始めていきたいです。
よろしくお願いします。

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  • [管理栄養士] あすさん、おはようございます。
    管理栄養士の久野と申します。

    妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。

    妊娠中の体重管理とはダイエットではないので、食事量を減らしたり、欠食したり、糖質制限をしたりという事でも食事管理はお勧めできません。
    主食となるお米や麺類は、バランスよく食べても、全体のエネルギーの半分を占めますから、丼ものや麺類に偏った食事になると、エネルギー摂取量も多くなり、全体的な摂取エネルギーに対する糖質の割合が高くなってしまします。

    麺類や丼もの取り入れるのはわるくありませんが、野菜をたっぷりと入れたり、たんぱく質も加えて、主食・主菜・副菜のバランスが整う様に意識しましょう。


    具体的な方法としては、●食事のバランス ●間食の内容 ●食事の時間 ●夕食の食事量 ●食物繊維の量を見直していきましょう。

    ●食事のバランス
    1日3食、主食・主菜・副菜を揃えて栄養バランスを整える事は生涯において大切なことです。バランスよく食べる事で体内の代謝がアップし、効率よくエネルギーへと変換出来るようになります。 主食を抑えると、主菜を多く摂りすぎるというデータもあります。また腹持ちが悪いので、間食の時間に甘いものを食べたくなるという事にも繋がります。 食べ過ぎても少なすぎてもバランスが崩れますので加減が難しいですが、1食のご飯量の目安は、150g程度となります。(最低でも100gは摂れると良いです。)主食は、玄米や雑穀米にして腹持ちを良くして、食物繊維を多く摂る意識をされるのも良いと思います。

    ●間食の内容
    脂肪分・糖分が多い市販の菓子類などはお勧めできません。 間食は、ビタミン・ミネラルが補えるような内容を考えていきましょう。 果物やきな粉ヨーグルトやフルーツグラノーラヨーグルトかけ、小豆寒天などがお勧めです。 

    ●食事の時間
    毎日同じ時間に3食召し上がるようにして、血糖コントロールをつけましょう。
    また、夜間は消化機能が低下しますので、就寝の3時間前に夕食を終えるなどの工夫も良いです。

    ●夕食の食事量
    上記しましたが、夜間の消化機能の低下を考えると、夕食は控えめにすると良いです。単純に量を減らすという事ではなく、夕食を分割するという考えで、15時頃に食事の一部となる補食を召し上がり、夕食は控えめにしていくという方法です。

    ●食物繊維の量
    食物繊維は、満腹感が得られやすいので食べ過ぎを防止できますし、血糖値の急上昇も抑える事が出来ます。 低カロリーで尚且つ満足感を得られる野菜類・きのこ類・海藻類を増やして、カロリーオーバーにならない工夫も大切です。 
    また、野菜はカリウムを多く含みますので、妊娠高血圧症候群の予防にも繋がります。

    今一度ご自身の食生活を振り返って頂き、出来そうなところから始めてみて下さいね。
     
    管理栄養士:久野多恵 2020/06/20 09:39 ID: 520438
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