妊娠中は塩分コントロールも大切！【減塩しょうゆ】でお手軽減塩レシピ
妊娠中はママとおなかの赤ちゃんの健康のために、多様な食材からバランスよく栄養をとれるようにしたいですね。一方、とり過ぎに気を付けたいのが塩分。無理なく減塩するには、普段のしょうゆと同じように使えるのに、食塩分を40％カット※している「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」を食事に取り入れるのがおすすめです。妊娠時期の体調に合わせた、減塩妊娠食レシピを紹介します。
※ 通常のこいくちしょうゆ(17.5%) 比
どうして妊娠中は塩分に注意が必要なの？
そもそも日本人の食塩摂取量は他国よりも大きく上回っていて、厚生労働省が推奨する食塩摂取量は、成人女性の場合1日6.5g未満※1なのに対し、実際の1日当たりの女性の食塩摂取量の平均は9.3g※2。2.8gオーバーしている計算です。
妊娠中に起こる「妊娠高血圧症候群」の予防には体重管理や食塩摂取量を控えることも大切。濃い味つけにするとご飯を食べ過ぎてしまうこともあるので、妊娠を機に食塩摂取量を見直すとよいでしょう。ただし、食塩を構成しているナトリウム塩分は体に必要なミネラルでもあるので、極端に食塩を制限するのは禁物です。
いつものしょうゆを減塩しょうゆに変えたり、調理法を工夫したりして、“適塩”をこころがけましょう。
※1 日本人の食事摂取基準2020年版 ※2 令和元年国民健康・栄養調査
【妊娠初期】豆腐と簡単だしのさっぱり丼
香味野菜のさわやかな香りで、さっぱりと食べられる丼。味付けは「味わいリッチ減塩しょうゆ」1本で簡単にできます。材料を混ぜるだけなので、台所にあまり立ちたくないときにも簡単に作れます。冷蔵庫で冷やして、つわりが落ち着いたときに食べるのもいいですよ。
材料1人分【食塩相当量 1.4g】
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絹ごし豆腐1/4丁(75g)
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きゅうり1/4本
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冷凍刻みオクラ大さじ2(約20g）
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みょうが1/2本
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青じそ2枚
A
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いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ1
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削り節小パック1/2袋(約1g)
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いり白ごま小さじ1/2
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ご飯茶碗1杯分（150g）
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで10分ほど置き、水切りをする。きゅうりは薄切りにして塩少々(分量外)でもみ、5分ほど置いて水で洗い、水気を絞る。冷凍オクラは解凍する。みょうがは輪切り、青じそはせん切りにする。
- ボウルにAを合わせ、1を加えて混ぜる。
- 器にご飯を盛り、2をのせる。
・ ご飯は炊きたてでも冷やご飯でも、いずれもおいしく食べられます。
【妊娠中期】豚肉と夏野菜のレンチン生姜焼き
野菜でボリュームを出しているので、これ1品で栄養バランスも良く、食べ応えも十分。食欲が出てきて体重管理が気になるころにピッタリのメニューです。電子レンジ調理で手軽に作ることができます。
材料1人分【食塩相当量 1.9g】
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豚こま切れ肉100g
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ズッキーニ1/2本
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玉ねぎ1/8個
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ミニトマト3個
A
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塩少々
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こしょう少々
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ごま油大さじ1/2
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片栗粉小さじ1
B
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いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ1
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マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん大さじ1
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マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒大さじ1/2
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砂糖小さじ1
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おろししょうが小さじ1（チューブの場合は4cm）
作り方
- ズッキーニは縦半分に切り、斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分に切る。
- 耐熱容器に豚こま切れ肉とAを入れて混ぜ合わせる。ズッキーニ、玉ねぎとBを加えて全体を混ぜる。
- ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、一度取り出して混ぜる。ミニトマトを加え、ラップなしでさらに2分加熱し、肉に火が通ったのを確認したらサッと混ぜる。
・ 加熱むらを防ぐために、2回に分けて電子レンジ加熱をします。具材は平らにならすとまんべんなく熱が入りやすいです。
・ ズッキーニの代わりにパプリカやピーマンを使うのもおすすめです。
【妊娠後期】レンジで作るしらすとブロッコリーの和風ペペロンチーノ
鉄、カルシウム、葉酸、食物繊維など妊娠中にとりたい栄養素が含まれるレシピ。麺類は食塩摂取量が多くなりがちですが、「味わいリッチ減塩しょうゆ」を加えたたれで加熱することでパスタに味が染みこみ、塩を使わなくてもおいしく仕上がります。まな板・包丁も不要で、レンジだけで仕上がるのも嬉しいポイントです。
材料1人分【食塩相当量 2.4g】
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しらす干し大さじ3（20g）
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冷凍ブロッコリー小房6個
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スパゲッティ（ゆで時間3分のもの）100g
A
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水200ml
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おろしにんにく小さじ1/2（チューブの場合は2cm）
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輪切りとうがらし好みの量
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オリーブ油大さじ1
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いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ1
作り方
- 底が平らの耐熱容器にしらす干しとAを合わせ、スパゲッティを半分に折って加える。冷凍ブロッコリーを凍ったままのせる。
- ふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、一度取り出し、減塩しょうゆを加えて全体を混ぜる。ラップなしでさらに2分加熱する。
- サッと混ぜて器に盛る。
・ パスタは全体が調味液に浸るように耐熱容器に入れます。
・ 減塩しょうゆは2回目の加熱時に加えると、香りが飛ばず、風味がよくなります。
「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」で上手に塩分セーブ
通常のこいくちしょうゆ（食塩分17.5％）に比べて、食塩分を40％カットした「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」。しょうゆのおいしさや風味を保ちながら、塩分だけを除く「脱塩法」でつくられているため、しょうゆならではのリッチな味わいが楽しめます。
使い方はいつものしょうゆと変えるだけと、とても簡単。「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」があれば、無理なく妊娠中の減塩に取り組めます。
編集部まとめ
紹介した妊娠食レシピに使う以外にも、日々の食卓でぜひ活躍させたい「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」。減塩としょうゆのおいしさのいいとこどりで、妊娠中の調味料として理想的です。ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
管理栄養士
山根 みずえ
管理栄養士、フードコーディネーター、離乳食アドバイザー、妊産婦食アドバイザー。外食チェーンにて店舗運営、食品会社にてサラダやスムージーの開発、健康セミナーの企画・運営に従事。保育園栄養士として、子どもの食育や子育て支援活動にも携わってきた。現在、自治体での離乳食、幼児食の栄養相談も行っている。食べること、作ることの楽しさを伝え、子どもの生きる力を育むとともに、子育て世帯の食の負担を軽くしたいという想いで活動中。書籍、新聞、各企業サイトなどの各メディアでのレシピ開発や栄養監修などもおこなう。株式会社Smile meal所属。
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