子どもの塩分のとり過ぎに注意！家族みんなで簡単「減塩レシピ」

2024年5月撮影

日本人は、子どもも含めて年代を問わず食塩をとり過ぎている傾向にあります。食習慣は一度身に付くとなかなか変えるのが難しいもの。将来の健康のためにも、子どものうちから家族ぐるみで減塩を心がけることが大切です。そこで、子どもも大人もおいしく食べられる減塩しょうゆを使った簡単レシピを紹介します。

なぜ子どものうちから塩分をとり過ぎる傾向にあるの？

子どもの1日あたりの食塩摂取量は3歳で3.5g未満が目安

子どもの食塩摂取量の1日当たりの目標量は、1～2歳で3.0g未満、3～5歳で3.5g未満、6～7歳で4.5g未満です^※1。ところが実際には、1～6歳の食塩摂取量の平均値は5.2gと目標量を越えていることがわかっています^※2。

※1 日本人の食事摂取基準2020年版
※2 令和元年国民健康・栄養調査

濃い味に慣れると薄味に戻りにくくなる

子どもの食事を決めるのは大人です。そのため周囲の大人が味の濃いメニューやスナック菓子などの嗜好品をよく食べていると、子どもも同じような食品を摂取する機会が増え、その影響で子どもも食塩をとり過ぎてしまうことがあります。

食塩量の多い濃い味が習慣になると、より濃い味を求めることがあり、薄味に戻るのは難しくなります。中には適切な塩分量で作られた給食をおいしくないと感じて、食べなくなる子もいます。

食塩に含まれるナトリウムは体に不可欠なミネラルです。しかし過剰摂取は高血圧を招き、将来的な生活習慣病発症のリスクを高めます。味の濃いものを食べていないつもりでも、うどん、食パンなどの主食やウインナー、ハム、ちくわなどの加工品にも食塩が含まれています。食事をする中で、意図せず食塩をとっていることは多いものです。子ども大人も、家族みんなで「減塩」を意識していきたいですね。

減塩するには、調味料の使い方を見直すことも大切です。例えば、調味料を加えるときは目分量ではなくきちんと計量すると、使い過ぎを防げます。普段の調味料を、減塩タイプに変えてみるのも簡単にできる方法です。

家族みんなで食べられる＆簡単減塩レシピ

減塩調味料は味が薄く物足りなく感じて続かないのでは？という声も。でも、「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」なら食塩分は40％カットしつつ、いつものしょうゆと同様に使えます。食材のおいしさを引き立てる味わいもうれしいポイント。子どもに適した食塩摂取量でも、子どもも大人も満足できる食事が叶います。

お弁当のおかずにも！鶏肉のさっぱりごまてり焼き

子どもが好むてり焼き味は、ご飯が進み、しっかり食べたいパパも満足できるメニューです。味がからんでいて冷めてもおいしく、お弁当のおかずにも大活躍！

材料大人2人＋幼児1人分【食塩相当量^※ 大人：1.4g 子ども：0.7g】

• 鶏もも肉（唐揚げ用）
  250g
• マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
  大さじ1
• おろししょうが
  小さじ1（チューブの場合は4cm）
• 片栗粉
  大さじ2
• サラダ油
  大さじ1

A

• キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ
  大さじ2
• マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん
  大さじ2
• 酢
  大さじ1

• いり白ごま
  小さじ2

作り方

1. 鶏もも肉はポリ袋に入れ、酒、おろししょうがを加えてもみ込み、10分ほど置く。ペーパータオルで水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。Aを合わせておく。
2. フライパンにサラダ油を熱し、1を入れ、片面2-3分ずつ焼き色がつくまで焼いたら、ふたをして弱火で3分ほど焼く。
3. ふたを取り、Aを加え、汁気が少なくなり肉にしっかり火が通るまで煮からめる。仕上げにごまを加え、サッと混ぜ合わせる。

Point
・ お弁当のおかずとして作る場合、1の工程を前日に済ませて置くと朝は焼くだけと簡単！
・ 唐揚げ用にカットされた鶏もも肉を使用しますが、厚みのある部分はそぎ切りにすると子どもが食べやすくなります。

※ 食塩相当量は子どもが全体の1/5の分量、大人が子どもの2倍量（1人当たり全体の2/5の分量）で計算しています。

フライパン一つで！豚肉となすトマトのこくうま重ね蒸し

調理したら、フライパンのまま食卓に出せるワンパンレシピです。しょうゆとにんにくのコクのある味つけで、苦手な子も多いなすとトマトがぱくぱく食べられます。

材料大人2人＋幼児1人分【食塩相当量^※ 大人：1.2g 子ども：0.6g】

• 豚こま切れ肉
  200g
• なす
  2本
• トマト
  1個
• ごま油
  大さじ1
• マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
  大さじ1

A

• キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ
  大さじ2
• マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん
  大さじ1
• 砂糖
  小さじ1
• おろしにんにく
  小さじ1/2（チューブの場合は2cm）

• 小ねぎ
  1/2本

作り方

1. なすは1cm厚さの斜め切りにし、ごま油をまぶす。トマトは2cm幅のくし形切りにする。小ねぎは小口切りにする。Aを合わせる
2. フライパンになす、トマト、豚肉の順に放射状に並べ、酒を回し入れ、ふたをして中火で2-3分加熱する。ジューッと音がしてきたら弱火にし、肉が白っぽく色が変わるまで3分加熱する。
3. ふたを取り、Aを回し入れ、中火にして肉にしっかり火が通り、煮汁が少なくなるまで2分ほど煮からめる。
4. 子どもの分を取り分け、大人が食べるほうに小ねぎを散らす。

Point
・ フライパンは直径26cmのものを使用しています。
・ スプーンで煮汁をかけながら煮からめると、味がよく染み込みます。

※ 食塩相当量は子どもが全体の1/5の分量、大人が子どもの2倍量（1人当たり全体の2/5の分量）で計算しています。

家族の減塩生活に「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」

「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」は通常のしょうゆと比べて食塩分^※1を40％カット。しょうゆの風味とうまみはそのまま残し、塩分だけを取り除く「脱塩法」という手法でつくられているます。実際にモニター100世帯に行った調査^※2では、通常のしょうゆを家族に内緒で「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」に変えたところ、8割以上の家族が気づきませんでした。

使い方も通常のしょうゆと変わらず、とても簡単。子どもにも大人にも「減塩メニュー」を作るときに重宝しますよ。

※1 通常のこいくちしょうゆ（17.5％）比
※2 調査概要 キッコーマン調べ n＝減塩しょうゆを使っていない100世帯

編集部まとめ

通常と同じように使える「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」があれば無理なく減塩生活が始められそうです。家族の新たな食習慣として、取り入れてみてはいかがでしょうか。

管理栄養士
堤ちはる

相模女子大学 栄養科学部 特任教授

---

相模女子大学栄養科学部特任教授。保健学博士。管理栄養士。日本女子大学大学院家政学研究科修士課程修了、東京大学大学院医学系研究科保健学専門課程修士・博士課程修了後、青葉学園短期大学専任講師、助教授、日本子ども家庭総合研究所母子保健研究部栄養担当部長、相模女子大学栄養科学部教授を経て現職。調理学、母子栄養学、食育関連分野を専門とし、妊産婦・乳幼児期の食育に関する研究や、講演会・研修会などの講師を務める。厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド」改定に関する研究会委員。

レシピ監修／山根みずえ（管理栄養士）

関連リンク

• 
  プレママにおすすめ♪減塩レシピ集はこちらから
• 
  キッコーマン食品の減塩しょうゆが『おいしい秘密』とは？