日本人は子どもから大人まで世代を問わず、目標塩分摂取量をオーバーしていて食塩をとり過ぎていることが指摘されています。将来の健康を守るために、家族みんなで取り組める減塩のコツを紹介します。
食塩に含まれるナトリウムは体に必要なミネラルですが、食塩の過剰摂取は高血圧のリスクになる場合もあります。そして高血圧は生活習慣病のリスクとなるため、病気を予防するためには適量を守ることが大切です。特に妊娠中は妊娠高血圧症候群予防にも意識を向けましょう。
高血圧や生活習慣病の心配は、大人だけの話ではありません。味覚は刺激の一種なので、濃い味に慣れてしまうと薄味のものでは物足りなくなります。子どものうちから濃い味を好むようになると、大人になってからも食塩を過剰にとる状態が続いてしまうことがあるのです。
子どもの食事は周囲の大人の影響が大きいもの。家族みんなで減塩に取り組むことが、健康的な味覚を育むことにつながります。
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絹ごし豆腐1/4丁(75g)
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きゅうり1/4本
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冷凍刻みオクラ大さじ2(約20g)
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みょうが1/2本
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青じそ2枚
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いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ1
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削り節小パック1/2袋(約1g)
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いり白ごま小さじ1/2
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ご飯茶碗1杯分(150g)
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで10分ほど置き、水切りをする。きゅうりは薄切りにして塩少々(分量外)でもみ、5分ほど置いて水で洗い、水気を絞る。冷凍オクラは解凍する。みょうがは輪切り、青じそはせん切りにする。
- ボウルにAを合わせ、1を加えて混ぜる。
- 器にご飯を盛り、2をのせる。
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豚こま切れ肉100g
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ズッキーニ1/2本
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玉ねぎ1/8個
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ミニトマト3個
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塩少々
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こしょう少々
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ごま油大さじ1/2
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片栗粉小さじ1
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いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ1
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マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん大さじ1
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マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒大さじ1/2
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砂糖小さじ1
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おろししょうが小さじ1
(チューブの場合は4cm)
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- ズッキーニは縦半分に切り、斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切り、ミニトマトは半分に切る。
- 耐熱容器に豚こま切れ肉とAを入れて混ぜ合わせる。ズッキーニ、玉ねぎとBを加えて全体を混ぜる。
- ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱し、一度取り出して混ぜる。ミニトマトを加え、ラップなしでさらに2分加熱し、肉に火が通ったのを確認したらサッと混ぜる。
・ ズッキーニの代わりにパプリカやピーマンを使うのもおすすめです。
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しらす干し大さじ3(20g)
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冷凍ブロッコリー小房6個
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スパゲッティ（ゆで時間3分のもの）100g
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水200ml
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おろしにんにく小さじ1/2
(チューブの場合は2cm) -
輪切りとうがらし好みの量
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オリーブ油大さじ1
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いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ1
- 底が平らの耐熱容器にしらす干しとAを合わせ、スパゲッティを半分に折って加える。冷凍ブロッコリーを凍ったままのせる。
- ふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分加熱し、一度取り出し、減塩しょうゆを加えて全体を混ぜる。ラップなしでさらに2分加熱する。
- サッと混ぜて器に盛る。
・ 減塩しょうゆは2回目の加熱時に加えると、香りが飛ばず、風味がよくなります。
大人:1.4g 子ども:0.7g】
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鶏もも肉(唐揚げ用)250g
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マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒大さじ1
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おろししょうが小さじ1
(チューブの場合は4cm) -
片栗粉大さじ2
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サラダ油大さじ1
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キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ2
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マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん大さじ2
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酢大さじ1
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いり白ごま小さじ2
- 鶏もも肉はポリ袋に入れ、酒、おろししょうがを加えてもみ込み、10分ほど置く。ペーパータオルで水気を拭き取り、片栗粉をまぶす。Aを合わせておく。
- フライパンにサラダ油を熱し、1を入れ、片面2-3分ずつ焼き色がつくまで焼いたら、ふたをして弱火で3分ほど焼く。
- ふたを取り、Aを加え、汁気が少なくなり肉にしっかり火が通るまで煮からめる。仕上げにごまを加え、サッと混ぜ合わせる。
・ 唐揚げ用にカットされた鶏もも肉を使用しますが、厚みのある部分はそぎ切りにすると子どもが食べやすくなります。
大人:1.2g 子ども:0.6g】
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豚こま切れ肉200g
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なす2本
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トマト1個
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ごま油大さじ1
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マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒大さじ1
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キッコーマン いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ大さじ2
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マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん大さじ1
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砂糖小さじ1
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おろしにんにく小さじ1/2
(チューブの場合は2cm)
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小ねぎ1/2本
- なすは1cm厚さの斜め切りにし、ごま油をまぶす。トマトは2cm幅のくし形切りにする。小ねぎは小口切りにする。Aを合わせる
- フライパンになす、トマト、豚肉の順に放射状に並べ、酒を回し入れ、ふたをして中火で2-3分加熱する。ジューッと音がしてきたら弱火にし、肉が白っぽく色が変わるまで3分加熱する。
- ふたを取り、Aを回し入れ、中火にして肉にしっかり火が通り、煮汁が少なくなるまで2分ほど煮からめる。
- 子どもの分を取り分け、大人が食べるほうに小ねぎを散らす。
・ スプーンで煮汁をかけながら煮からめると、味がよく染み込みます。
減塩は妊娠高血圧症候群の予防策の一つ。プレママのみなさんに減塩について聞いてみました。
妊娠中、塩分を気にするようになりましたか？
約7割が「塩分を気にしている」と回答。妊娠を機に減塩を意識し始めた人が多いようです。
食事で塩分を控えるよう、食品・調味料・献立で工夫していますか？
実際に調理の際に減塩の工夫を実践している人は6割近く。簡単に続けられる減塩対策があるといいですね。
食事で塩分を控えるよう、食品・調味料・献立で工夫していますか？
実際に調理の際に減塩の工夫を実践している人は6割近く。簡単に続けられる減塩対策があるといいですね。
工夫のひとつとして
約3人に1人の先輩ママが
減塩しょうゆを使用していました！
食塩摂取だけが原因ではないのですが、妊娠中は妊娠高血圧症候群に注意が必要です。妊娠高血圧症候群になると、早産や胎児発育不全、常位胎盤早期剝離などが起こるリスクが高まり、母子共に危険な状態になる恐れがあります。リスクが高い人はより減塩に着目しましょう。
妊娠高血圧症候群の主なリスク因子
- 40歳以上
- BMI25以上
- 初産婦
- 多胎妊娠
- もともと高血圧、糖尿病、甲状腺機能亢進症や甲状腺機能低下症、原発性腎疾患、全身性エリテマトーデス(SLE)などの病気がある人
- 母親が妊娠高血圧症候群の既往がある遺伝的素因がある人
- 妊娠高血圧症候群の既往がある人など
調味料は目分量ではなく、計量して使う習慣を
減塩の方法はいろいろありますが、まずは普段の調味料の使い方を見直してみましょう。調味料は目分量ではなく、計量スプーンを使って正確に計り、適量を守るようにします。
また減塩しょうゆなど減塩タイプの調味料を使うのも一案です。通常の調味料とほぼ味わいが変わらないものも増えているので、上手に使えば無理なく減塩できるでしょう。
幼児期になると家族で同じメニューを食べることも増えます。ただ3～5歳の食塩の目標摂取量は大人の半分程度※。大人に適切な食塩量で調理したメニューは、子どもにとっては塩分過多となってしまうこともあるので注意しましょう。
普段の調理では、調味料を加えるときは目分量ではなくきちんと計量し、使い過ぎを防ぐことも大切。また大人用に味つけされたレトルト調味料を使う際は、野菜の分量を表示より多めにすると1人当たりの食塩摂取量を下げることができます。
さらに通常使う調味料を減塩タイプに替えるのも便利な方法。いつもの調理手順そのままに手軽に減塩できるので、忙しいママ・パパにおすすめです。
※ １日日当たりの食塩の目標摂取量：成人男性7.5g未満 成人女性6.5g未満 3～5歳3.5g未満（日本人の食事摂取基準2020年版）
家族の減塩に
いつでも新鮮
味わいリッチ減塩しょうゆ
通常のこいくちしょうゆ（食塩分17.5％）に比べて食塩分を40％カットした「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」。しょうゆのうまみ成分や香り成分をそのまま残し、塩分だけを取り除く「脱塩法」でつくられているため、しょうゆ本来のおいしさがしっかり味わえます。いつものしょうゆと同じように使えるので、手軽に減塩に取り組めます。
「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」を家族の減塩に役立ててみませんか？
管理栄養士
堤ちはる
相模女子大学 栄養科学部 特任教授
相模女子大学栄養科学部特任教授。保健学博士。管理栄養士。日本女子大学大学院家政学研究科修士課程修了、東京大学大学院医学系研究科保健学専門課程修士・博士課程修了後、青葉学園短期大学専任講師、助教授、日本子ども家庭総合研究所母子保健研究部栄養担当部長、相模女子大学栄養科学部教授を経て現職。調理学、母子栄養学、食育関連分野を専門とし、妊産婦・乳幼児期の食育に関する研究や、講演会・研修会などの講師を務める。厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド」改定に関する研究会委員。
