教えてくれたのは…
監修／駒形依子先生（こまがた医院院長）
2007年東京女子医科大学卒業後、米沢市立病院、東京女子医科大学病院産婦人科、同院東洋医学研究所を経て、2018年1月こまがた医院開業。2021年9月より介護付有料老人ホームの嘱託医兼代表取締役専務に就任し現在に至る。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『子宮筋腫は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力(KADOKAWA)』『自律神経を逆手にとって子宮を元気にする本(PHP研究所)』がある。
知っておきたい「フレイル」とは？
要介護になりやすい状態のこと
最近、メディアで目にしたり耳にしたりすることが増えた「フレイル」という言葉。どんな意味を持つのでしょうか。
「フレイルとは、虚弱という意味を持ち、加齢とともに心身の活力が低下し、将来的に要介護状態となる危険性が高くなった状態をいいます。
健康と要介護の中間に位置し、放っておくと要介護につながる危険が高まります。しかし、早めに気付いて適切な取り組みをおこなうことで、その進行を防ぎ、健康寿命を延ばせます」（駒形先生）。
要介護というと70代、80代のイメージが強く、40代、50代の自分たちにはまだ先という気もしますが……？
「健康とフレイルの間には、プレ・フレイル（前虚弱）という期間もあります。心と体のちょっとした衰えを感じ始める時期のことです。フレイル予防は、このプレ・フレイルの時期に自分の心と体の衰えに気付き、自分事として捉えることが第一歩とされています」（駒形先生）。
フレイルを予防するには？
たんぱく質を積極的に摂取
フレイル予防には「栄養」「運動」「社会参加」が3本柱とされています。中でも「栄養」に関しては、生活習慣病の予防もかねて、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人女性のたんぱく質摂取推奨量を1日50gとしています。
「女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の再生機能もあるのですが、更年期にエストロゲンが減ることで筋肉の再生が鈍く、遅くなります。 例えば、今までと同じ生活をしていても、更年期になると筋力の衰えるスピードがこれまで以上に加速するようなイメージです。
筋肉は合成と分解を繰り返していますが、その合成の材料になるのがたんぱく質です。筋力が衰えやすい更年期こそ、意識的にたんぱく質をとる必要があります」（駒形先生）。
たんぱく質の効率的なとり方は？
間食をたんぱく質に置き換え！
「たんぱく質による筋肉合成は上限があるため、とりだめはできません。3食になるべくたんぱく質を多く含む食品を加えることが望ましいですが、できる方とできない方がいると思います。
そこで、間食にたんぱく質をとるようにするだけでも、摂取量を上げることができます。パンやケーキ、お菓子を、ヨーグルトやサラダチキンにするだけでも十分効果的です。コンビニでも買えるもので手軽にとるのが長続きの秘訣でしょう。
そして最後に。気を付けて欲しいのは、たんぱく質をとっても運動しなければ筋肉量は増えず、肥満の原因になるということ。
筋肉量低下の予防は、たんぱく質の摂取と運動のセットで考えてください」（駒形先生）。
まとめ
たんぱく質をとるだけではフレイル予防として不十分で、運動とのセットが不可欠だという点は、運動が苦手な私にとって大きな気付きでした。
「まだ先のこと」と思いがちな介護の問題ですが、更年期による女性ホルモンの減少が筋力低下に直結するというお話を聞き、40代・50代からの「プレ・フレイル」対策がいかに重要かを実感。20年後、30年後の自分のために、まずはコンビニのサラダチキンやヨーグルトを活用して、手軽にたんぱく質を補う習慣から始めてみたいと思います！
※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように！
取材・文／岩崎みどり
ライター歴25年以上。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
