「連休明けの体調不良を防ぐためにGW中にできること」教えてくれたのは
日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。秋田栄養短期大学特任教授。
2006年3月に帝京大学医学部を卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。
クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。
連休明けの体調不良は今から防げる？【だるい・抑うつ気分・5月病】
たすく：先生、GW明けにだるさや憂うつ感が出るのを防ぐには、今から対策したほうがいいのでしょうか？
石原先生：
はい。連休明けの不調を防ぐには、GW中から早めに生活リズムを整えることが大切です。
GW明けの体調不良や憂うつ感は、休日と平日の生活リズムのズレによって、自律神経が乱れることが原因のひとつです。
連休中に夜更かしや朝寝坊、食事時間の乱れが続くと、体内時計にズレが生じやすくなります。
たすく：連休最終日に頑張って早寝すれば大丈夫、というわけではないんですね。
石原先生：
そうですね。連休最終日だけで整えようとするより、GW中から少しずつ起床時間や食事の時間を平日に近づけるほうが効果的です。
「連休明けの体調不良を防ぐためにGW中にできること」ですが、次の4つを意識してみるとよいでしょう。
- 休日も起床時間を大きくずらさない
- 朝は太陽の光を浴びる
- 食事の時間をできるだけ一定にする
- 寝る前に「生姜湯」を取り入れる
順番に説明しますね。
対策① 休日も起床時間を大きくずらさない
たすく：やっぱり起きる時間は重要ですか。
石原先生：
そうですね。休日も起床時間を極端に遅くしすぎないことです。
休みの間は、就寝時間や起床時間がどうしても不規則になりがちです。
ただ、平日との差が大きくなるほど、連休明けに体がついていきにくくなります。
たすく：休みの日くらい、昼まで寝たい気持ちもあります……。
石原先生：
もちろん、休みの日に少しゆっくり起きる程度なら問題になりにくいです。
ただ、連日昼近くまで寝るような状態が続くと、体内時計が後ろにズレやすくなります。
連休明けの不調を防ぐには、平日の起床時間とできるだけ大きくズラさないことが大切です。
対策② 朝は太陽の光を浴びる
たすく：朝起きたあとに、やっておくとよいことはありますか？
石原先生：
朝は太陽の光をしっかり浴びることが大切です。
太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるきっかけになります。
自律神経のバランスを整えるうえでも、朝の過ごし方はとても重要です。
たすく：起きても、しばらくカーテンを閉めたままスマホを見ている日があります……。
石原先生：
起きたらまずカーテンを開ける、ベランダに出る、少し外を歩く。
それだけでも、体が朝を認識しやすくなります。
連休中に生活リズムを崩しすぎないためにも、朝の光を意識してみてください。
対策③ 食事の時間をできるだけ一定にする
たすく：睡眠だけでなく、食事の時間も整えたほうがいいのでしょうか？
石原先生：
はい。食事の時間も大切です。
食事の時間が不規則になることでも、自律神経や体内時計のズレは引き起こされます。
連休中は、朝食を抜いたり、昼食が遅くなったり、夜遅くに食べたりしがちです。
こうした食事リズムの乱れが、連休明けの不調につながることがあります。
たすく：連休中って、気づいたら朝昼兼用になっていることがありますね。
石原先生：
そうですね。連休を楽しむことは大切ですが、食事の時間が毎日大きく変わると、体のリズムも乱れやすくなります。
できるだけ毎日の食事時間を一定に保つことを意識しましょう。
対策④ 寝る前に「生姜湯」を取り入れる
たすく：生活リズムを整える以外に、手軽にできる対策はありますか？
石原先生：
おすすめのひとつが、寝る前の生姜湯です。
生姜湯とは、すりおろした生姜や薄切りにした生姜をお湯に入れて作る温かい飲み物です。
体を内側から温める作用があるため、連休明けの不調対策として取り入れやすいですね。
たすく：なぜ、生姜湯がGW明けの不調対策にいいのでしょうか？
石原先生：
GW明けの体調不良や憂うつ感は、休日と平日の生活リズムのズレにより、自律神経が乱れて、交感神経が優位になり続けていることが大きな原因のひとつです。
生姜湯で体を温めると、リラックスしやすくなり、副交感神経が優位になりやすくなります。
自律神経のバランスを整えるサポートとして、取り入れやすい方法です。
生姜湯は「寝る90分前」がポイント
たすく：生姜湯は、いつ飲むのがおすすめですか？
石原先生：
おすすめは、寝る90分前です。
生姜に含まれる「ショウガオール」には、血流を促進して深部体温を高める働きがあります。
生姜湯で深部体温が上がった後、就寝に向けて深部体温が下がっていくタイミングで布団に入ることで、スムーズな入眠につながりやすくなります。
たすく：寝る直前に飲むより、少し余裕を持つのがよさそうですね。
石原先生：
そうですね。寝る前の習慣として取り入れるなら、布団に入る少し前に飲むのがおすすめです。
睡眠のリズムを整えることは、連休明けの不調予防にもつながります。
生姜湯を作るときは「加熱」が大事
たすく：生姜湯を作るときに、気をつけたいポイントはありますか？
石原先生：
生の生姜ではなく、加熱して飲むことが重要です。
生の生姜に含まれる「ジンゲロール」は、加熱・乾燥することで、体を芯から温める「ショウガオール」に変化します。
そのため、温かい状態の飲み物として摂取することで、深部体温を高める効果が得られやすくなります。
たすく：ただ生姜をそのまま食べるより、温かい飲み物にするのがポイントなんですね。
石原先生：
はい。自宅で作る場合は、お湯150mlに対して、生姜10g、小さじ1〜2程度を皮ごとすりおろして加え、よくかき混ぜるとよいでしょう。
生姜は皮のすぐ下に栄養成分が豊富に含まれているため、皮ごと使うのがおすすめです。
市販の生姜湯でもいい？
たすく：毎回すりおろすのが大変な場合、市販の生姜湯や粉末タイプでもよいのでしょうか？
石原先生：
手軽に生姜湯を楽しみたいなら、市販のものを活用するのも有効です。
ただ、より生姜の効果を実感したい場合は、生の生姜を皮ごとすりおろして使用したものを活用するとよいでしょう。
たすく：続けやすさを考えるなら、市販品も選択肢に入れてよさそうですね。
石原先生：
はい。無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
自宅で作る場合も、市販品を使う場合も、寝る前のリラックスタイムに取り入れると習慣にしやすいでしょう。
連休明けの不調対策は「最終日だけ」ではなくGW中から
たすく：生姜湯は、連休最終日だけ飲めばいいですか？それとも、GW中から取り入れたほうがいいのでしょうか？
石原先生：
GW中から取り入れるのがおすすめです。
早めの対策が、連休明けの不調予防には効果的です。
連休中から生活リズムを平日に近づけながら、生姜湯を取り入れることで、自律神経を整える行動を継続しやすくなります。
たすく：連休が終わる直前に慌てるより、休みの途中から少しずつ整えるほうがいいんですね。
石原先生：
はい。毎日続けることで体が温まりやすくなり、連休明けの不調を防ぐサポートになります。
連休明けの体調不良やしんどさはGW中の過ごし方で変えられるかも
GW明けのだるさや憂うつ感は、単なる休みボケではなく、生活リズムの乱れによって起こる「社会的時差ボケ」が関係していることがあるとのこと。
連休明けにしんどくならないためには、次のような習慣を意識しておきたいところです。
- 起床時間を大きくズラしすぎない
- 朝は太陽の光を浴びる
- 食事の時間をできるだけ一定にする 0 寝る90分前に生姜湯を取り入れる
どれも難しいことではありませんが、連休中に意識しておくだけで、明け方の体の重さが変わるかもしれません。
「GW明け、毎年つらいんだよな……」という人は、連休最終日に慌てるのではなく、今から少しずつ整えておきましょう。
僕も今年は、夜更かしをほどほどにして、寝る前の生姜湯でゆるっと整えてみようと思います。
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