【朝は食パン、焼いて食べてます】←ちょっと待って！！“厚生労働省”の数字を見てゾクリ「え、毎朝やってた」「たった1枚でも…」やりがちNGな食べ方

 

 

 

成人の1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満。これを単純に3食で均等に分けると、1食あたり男性約2.5g、女性約2.2gがひとつの目安になります。

 

実は、食パン6枚切り1枚だけで食塩相当量が約0.7g含まれていて、目安の3割を占めてしまうんです。

 

そこにチーズやハム、ベーコンなどを組み合わせると、食塩相当量はどのくらい変わるのでしょうか？

 

今回は、ピザトースト、ハムチーズトースト、チーズトーストの3種類について、1枚あたりの食塩相当量を比べてみました。

 

 

 

チーズ、ベーコン、ケチャップなどをのせた定番のピザトースト。トッピングが多いので、今回比較した3種類の中では、最も食塩相当量が多い結果になりました。

 

これ1枚とコーヒーだけで済ませるのであれば、毎日食べても問題はなさそうです。

 

スープやウインナー、スクランブルエッグなど塩気があるおかずと合わせたい場合は、ときどき楽しむくらいにしておきましょう。

 

 

 

あれこれ調味料を使わないぶん、塩分は少なめ。

 

ほかのおかずと合わせても目安量に収まりやすいので、毎朝の定番にするならこのトッピングがおすすめですよ。

 

 

 

ピザ用チーズを40g使うと一気に塩分量がアップ！

 

毎日食べるならチーズの量を少し減らしたり、マヨネーズを控えめにしたりして調整しましょう。

 

 

 

定番メニューだけでなくほかのレシピも気になりますよね。レシピサイトで見つけた2種類をピックアップしました！

 

 

 

食パン（6枚切り）1枚に、ピザ用チーズ（30g）と釜揚げしらす（20g）、マヨネーズ（小さじ1）をのせたトーストの塩分量は「2.0g」。

 

1枚で1食分の目安量にほぼ達してしまいます。

 

釜揚げしらすはカルシウムが豊富で健康的なイメージがありますが、塩ゆでされているぶん塩分がたっぷり。

 

健康面が気になる人は、チーズやしらすの量を少し控えめにしましょう。

 

 

 

食パン（6枚切り）1枚に、明太子（大さじ1/2）とマヨネーズ（大さじ1）をトッピングしたトーストの塩分量は「1.5g」でした。

 

明太子とマヨネーズと聞くとすごく塩気が強そうですが、想像以上に少ないですよね。

 

明太子自体の味が強くて辛みもあるので、調味料をたくさん使わなくても味がしっかりしているんです。

 

 

 

ガマンして味を薄くしなくても、食べ方をほんの少し工夫するだけで減塩はできます！今日からすぐ試せる3つのポイントをご紹介しますね。

 

 

 

トッピングをどっさりのせた日は、ほかのおかずや飲み物との組み合わせを工夫するのがおすすめ。

 

スープ1杯に約1〜2g、ウインナー3本には約1gの塩分が含まれているので、一緒に食べると目安量を超えてしまいます。

 

「スープではなくコーヒーや紅茶、牛乳にする」「ウインナーの代わりにヨーグルト」など、別のものに置き換えて調整すると良いですよ。

 

 

 

ケチャップやマヨネーズ、チーズは、いつもより少しだけ控えめに。

 

物足りないときはタバスコや粗びき黒こしょうを振りかけると、味にメリハリがついておいしく食べられます。

 

 

 

野菜や果物などに含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体の外へ排出するのを助ける働きがあります。

 

サラダやキウイ、バナナ、冷凍ブルーベリーなどを添えると、栄養バランスも整いやすくなります。

 

もうひとつおすすめなのが、トーストに野菜をトッピングすること。

 

薄くスライスしたなすやズッキーニ、トマトなどをのせれば、食べ応えが増してカリウムもとれて一石二鳥です！

 

 

チーズやハム、ベーコンなどをトッピングすると、思った以上に塩分をとりすぎてしまうことも。

 

トッピングの量を調整したり、スープをコーヒーや牛乳に変えたり、できることから少しずつ見直してみましょう。

 

※本記事内の食塩相当量は、文部科学省「食品成分データベース」をもとに、各食材の使用量から算出した目安です。商品によって食塩相当量は異なります。また、小数第2位を四捨五入しているため、表内の数値を足した値と合計が一致しない場合があります。

 

※記事内の図表は、生成AIを活用して作成しています。