血圧が上がりやすいやりがちNGって？血圧を上げないためにやって良いこと・悪いこと【医師解説】

 

高血圧を引き起こすのは塩分の過剰摂取。そもそもなぜ塩分のとり過ぎがNGかというと、血管内に塩分が増えると、血液の浸透圧を一定に保つために血液内の水分が増えるため。血液の量が増加し、血管が膨らんで血圧が上がります。

 

さらに血液量が増えると心臓に負担がかかり心不全や心肥大を引き起こす要因に。また余分なナトリウムを排出する腎臓がオーバーワークになると、水分・ナトリウムがたまりやすくなり、高血圧になる……という悪循環に陥ります。

 

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりのナトリウム摂取量（食塩相当量）の目標量は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満。減塩食のターゲットにされやすいのが味噌汁ですが、最近の研究で、味噌汁は塩分が含まれているにもかかわらず1日1～3杯の量で血圧を上げる作用はない、ということが報告されています。

 

味噌汁1杯に含まれる塩分自体が1～1.5g程度であること、発酵食品である味噌には血圧を下げる作用があることが理由です。最近はむしろ、高血圧予防のためには味噌を摂取する食事スタイルが再評価されつつあります。

 

味噌汁を飲むときは、ナトリウムの排出を促すカリウムを多く含む食材を具材にするのもおすすめ。海藻類やにんじん、ごぼうなどの根菜類、じゃがいもなどのいも類が該当します。

 

 

昆布、かつお、干ししいたけなどを使う「和風だし」、野菜のうまみを引き出した「ブイヨン」などのうまみだしは、塩分が含まれていません。じょうずに活用すると減塩に大いに役立ちます。

 

うまみ物質にはグルタミン酸などのアミノ酸系、イノシン酸などの核酸系、コハク酸などの有機酸系の3種類があります。うまみ物質は複数を掛け合わせるとうまみが何倍にも増すので、ぜひいろいろ活用してみましょう。

 

例えば、グルタミン酸の昆布だしとイノシン酸のかつおだしを組み合わせると相乗効果でよりおいしくなります。ただしインスタントのうまみ調味料は塩分が多いものもあるので注意してください。

 

七味唐辛子やペッパーなどの香辛料もアクセントとなってもの足りなさを補います。カレー好きの人はカレールウよりもさまざまなスパイスが合わさったカレー粉を使いましょう。カレー粉に多く含まれる抗酸化物質が、動脈硬化の原因となる血管内皮機能の低下を改善することが確認されています。

 

 

早朝は交感神経が活発になるため、健康な人でも血圧が上昇します。また睡眠中の発汗などで血液が濃縮されているため、血栓ができやすくなる時間帯でもあります。実際に心筋梗塞や脳梗塞の発作が起こりやすいのは起床後1時間以内という報告も。

 

高血圧の人や狭心症、不整脈、心筋梗塞になったことがある人は早朝の運動は控えましょう。特に気温が低い日は、室内との気温差で血管がぎゅっと収縮するので、よりリスクが高くなります。

 

 

血圧を測ると、血管に最も圧力がかかる「収縮期血圧（最高血圧）」と血圧が最も緩やかになったときの「拡張期血圧（最低血圧）」の数値が示されます。つい上の血圧ばかりを気にしてしまいますが、上と下の差である「脈圧」もよく確認しましょう。

 

脈圧が大きいと、血液の量に合わせて血管が十分に伸び縮みできていない可能性があります。つまり血管が硬くなって動脈硬化を起こしていることが考えられます。

 

脈圧は40～60くらいなら心配はなく、65以上になると脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高くなるといわれています。一般的に最高血圧は加齢とともに高くなりますが、最低血圧は50代をピークに低くなっていく傾向にあります。

 

最高血圧の数値だけでなく、脈圧も見逃さず、差が広がり過ぎないように食生活や生活習慣に配慮しましょう。

 

血圧対策は正しい知識を知ることから始まります。高血圧予防の要となる食事も、我慢ばかりではストレスがたまってしまい、かえって血圧を上げることになってしまうかもしれません。無理せずに続けられる、自分に合った方法を探してみましょう。

 

 

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出版社、編集プロダクションを経てフリーになって約20年。2021年よりスポーツジム通いに目覚め、せっせと運動に励むものの1年で1kgしか減量しておらず、ズッコケる。いつか痩せると信じて今日もジムへ……。