だいぶ暖かくなり、ウォーキングやちょっとしたサイクリングなど、屋外で楽しみたいことも増えてくる季節ですね。そこで今回は、妊婦さんの運動と自転車の利用についてお伝えします。
妊婦さんはいつから運動してもいいの？
妊婦さんが運動をしてもいい時期
妊娠中の適度な運動は、健康増進、肥満予防、出産・育児への体力を養う、血液循環を促す、マイナートラブルの予防・軽減、気分転換などに役立ちます。ただし、運動をしてもいいかどうかは、これまでの妊娠の経過や体調によって異なります。運動をする場合は必ず担当の医師に相談をしてから始めるようにしましょう。
一般的に、妊婦さんは、いわゆる安定期といわれる妊娠16週目（妊娠5カ月目）以降から運動を始めていいとされています。医学的に妊娠16週未満の運動はNGとされているわけではありませんが、妊娠初期はつわりなどで体調を崩すことが多く、流産をするリスクが高い時期のため、避けたほうがベターです。
妊婦さんに適している運動の種類
妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続していいといわれていますが、なかには好ましくない運動もあります。初めておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けたほうがいいでしょう。
激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。
妊娠中の運動は、週2～3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下がのぞましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。
妊婦さんは自転車に乗ってもいいの？
妊婦さんの自転車の使用
自転車は身近で便利な乗り物とはいえ、車両の一種でもあり、衝突や転倒のリスクもあります。妊娠中の女性の体はママだけのものではありません。どちらか選べるのであれば、自転車の使用は控えたほうがいいとされています。
しかし、生活していくうえで、ありとあらゆる危険を排除することはできません。また、通勤や買い物などで自転車を使用せざるを得ない場合もあります。妊娠中の自転車の使用については、まずは主治医に相談しましょう。医師の了解が得られた場合、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で使用しましょう。
妊婦さんが自転車を使用する際の注意点
妊娠中にどうしても自転車に乗る必要がある場合は、安全対策を万全にしましょう。注意点は以下のとおりです。
・体調に少しでも不安があるときは乗らない
・息苦しくなったり、気分が悪くなったりしたら途中で休む
・スマートフォン、母子手帳、財布は常に携帯する
・車や人の往来が激しくない道を選ぶ
・スピードの出しすぎ、片手運転は厳禁
自転車の操作は慣れているからと過信せず、安全第一で乗りましょう。とくにスマートフォンを操作しながらの乗車は大変危険です。赤ちゃんのためにも、「ながら運転」は厳禁ですよ。
適度な運動や外出は、妊婦さんにとってもいい気分転換になります。運動や自転車の使用に限らず、「これはやっていいのかな？」と迷った際は医師に相談すると安心ですね。おなかの赤ちゃんと一緒にお出かけを楽しんで、ぜひリフレッシュしてくださいね。
医療短期大学専攻科卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
※参照元：ベビーカレンダー「妊婦さんが運動していいのはいつから？妊娠中にしてもよい運動と悪い運動について」〈 https://baby-calendar.jp/knowledge/pregnancy/1105 〉「妊婦さんは自転車に乗っても大丈夫？妊娠中の乗れる時期と注意点について」〈 https://baby-calendar.jp/knowledge/pregnancy/1102 〉
