「また目が覚めた」睡眠薬でも眠れない。2時間ごとに目が覚める私が試した習慣【医師監修】

 

睡眠障害のような状態が始まったきっかけは、大切に思っていた妹を亡くしたことでした。私が33歳のときでした。私は頭の中にあった「もっとこうできたはず」「なぜあんなことを言ってしまったのだろう」といった思いなど、あらゆる角度から自分を責め立てました。 

 

そのころから、毎晩のように怖い夢を見るようになりました。それは戦争の場面だったり妹が黒い衣装を着て出てきたりするさまざまな怖いシーンで、非現実なことなのに私には悪いことが起こる前触れのように思え、目が覚めても恐怖感が続き、ほとんど睡眠が取れない状態になってしまったのです。

 

あまりに不安定な日が続いたので、私は自分の意思で精神科を受診しました。 四十九日も済んでないころでしたので、妹の死で両親が憔悴（しょうすい）しきっていたこともあり、「私がしっかりしないと」と、そんな思いからでした。 

 

受診の結果、医師からは「睡眠障害」と診断されました。特に大きな驚きはなく、自分が眠れない状態に名前がついたことで、少し安心した記憶があります。その後は治療を続けながら、薬を飲む前よりは眠れるようになっていました。

 

さらに私が35～36歳のころ、転院をきっかけに、睡眠薬の処方が変わりました。そのころは怖い夢を見ることもほとんどなくなり、薬を飲むと30分ほどで眠れるようになっていました。

 

しかし、39歳ごろから徐々に睡眠の質が悪くなり、44歳の現在では睡眠薬を飲んでも寝るのに2時間以上かかり、また、寝られても2時間おきに目が覚めることがほとんど。まとまった睡眠が取れない状態にまでなっていました。 

 

朝起きても体は重く、頭もぼーっとしている状態。「しんどくて何もできない」の繰り返しで1日を無駄にするような日々が続いていました。睡眠の質が悪くなったきっかけはこれといって思い当たらなかったので、「長年、薬を飲んでいるから効きにくくなったのかもしれない」「年齢も関係しているのかもしれない」と、私は自分なりに解釈していました。

 

寝られない日が続いたので、医師に相談し、睡眠薬を追加で処方してもらっていますが、私の場合は眠りの状態に大きな変化は感じられず……。眠れないことが当たり前のようになっていました。

 

そんなとき、知り合いに寝られないことを話すと「寝る何時間前にお風呂に入っている？」と聞かれたのです。私は心の中で「えっ？ お風呂に入る時間で睡眠が変わるの？」と半信半疑でした。ただ、ちゃんと睡眠を取るには朝に日光に当たったほうが良いなど、睡眠と生活習慣に関する情報をよく耳にするのはたしかです。 

 

「何か試してみよう」。やっと私は重い腰を上げることができました。それから睡眠についてネットやYouTubeで調べ、いろいろ試してみることに。「あれっ、こんなことで本当に睡眠が良くなるんだ」。そんな驚きを感じたこともありました。

 

私が睡眠のために試したことは、朝の過ごし方から始まりました。

 

午前中に日光を浴びながらウォーキングするようにしました。朝の光を浴びることは、体内時計を整えるうえで役立つとされています。体内時計のリズムが乱れると、寝つきに影響することがあるそうです。ウォーキングは日光を浴びる機会にもなり、適度に体を動かすことで睡眠に良い影響が期待できると知りました。

 

次にお昼寝は30分以上しないようにしました。眠いと感じたら30分のタイマーをかけて眠ります。なぜ30分以内かというと、昼寝が長くなると深い眠りに入りやすく、起きた後にぼんやりしたり、夜の睡眠に影響したりすることがあると知ったからです。

 

そして、肝心の布団に入ってからですが、私はこの時間にYouTubeの動画を見ながら「寝るための瞑想」「寝る前のストレッチ」をおこなうようになりました。ストレッチをすると体の緊張がほぐれ、リラックスしやすくなると知りました。瞑想も、考え過ぎてしまう頭を落ち着ける助けになるようです。

 

私は「夜、眠い」という感覚があまりなかったのですが、瞑想やストレッチをしているうちに夜の11時ころには眠いという感覚が得られるようになり、またストレッチが終わると15分もせず自然と寝ていることが多くなったのです。

 

今も同じ睡眠薬を服用しておりますが、薬が増えたわけではないのに、眠りやすくなったように感じました。

 

夜中に目が覚めることはありますが、朝には「よく眠れた」と感じられる日が増えました。そのおかげで、以前より少し活動的になれた気がします。

 

睡眠の状態がましになって感じたのは、「知らないままでいると、試せることにも気付けないのだ」ということでした。睡眠のために自分で試せる方法を知ることで、生活の感じ方がこんなに変わるのだとわかりました。

 

人それぞれではありますが、私の場合は知ろうという気持ちが睡眠改善にプラスに動いた気がします。前より睡眠が取れることで1日のだるさも頭のぼーっとした感じもだいぶましになりました。体調の良い時間が増えたことで、好きなドラマを見たり、家事をしたりできるようになりました。こうしたことで1日の張り合いもでき、物事に前向きに取り組めるようになった気がします。

 

 

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。

 

監修：天神尚子先生（三鷹レディースクリニック院長）

著者：山田 今日子／40代ライター。子どもなしの主婦。12歳年上の夫の定年を来年に控え、稼ぎたい思いはあるものの病気があり企業などでは仕事ができないため、自宅でできる仕事を模索。現在では、クラウドソーシングサイトを中心にライターとして活動中。

イラスト：サトウユカ

 

※ベビーカレンダーが独自に実施したアンケートで集めた読者様の体験談をもとに記事化しています