【40代・50代のダイエット】これだけはやりたい!効率的にキレイに痩せる運動の3つの秘訣【医師監修】

人生最後のダイエットと張り切って始めたものの、毎日の忙しさにかまけてフェードアウト……なんてことはありませんでしたか。忙しい40~50代のダイエットは効率的に、効果を感じられることが長続きの秘訣です。そこで、今回は美容・アンチエイジングの専門医である黒田愛美先生にダイエット効果を上げる運動のおこない方について聞きました。

この記事の監修者

医師黒田愛美先生

美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。

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1.有酸素運動と筋トレはセットで

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運動ならなんでもいいのかなと、とりあえずウォーキングやジョギングを始める人も多いのではないでしょうか。しかし、ダイエット効果を求めるなら有酸素運動だけでなく筋トレも一緒におこなうことが大切だそうです。

 

「有酸素運動はカロリー消費やむくみの軽減、デトックス効果や脂肪燃焼効果などが期待できるのでダイエットには欠かせません。しかし、これだけでは十分な筋肉がつきません。

 

筋肉を鍛えて筋肉量が上がると代謝が上がり、成長ホルモンの分泌を促すため、ダイエットを効果的に進めることができます。ウエストや二の腕、ヒップなど気になる部分のラインを整えるためにも筋トレは不可欠です。きれいに痩せるには運動もバランスが大切なのです。

 

また、運動後はストレッチやマッサージなどでメンテナンスをすることも大切です。メンテナンスをしないと筋肉痛になったり、けがをしやすくなったりします」(黒田先生)

 

2.運動は食事をとる前におこなう

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運動をする前に力をつけようと、おにぎりを食べたり、バナナを食べたりということをしていませんか。「運動すれば消費されるから食べても良いのでは?」と思ってしまいますが、これらはダイエット効果を上げるには、あまり良くないそうです。

 

「私たちは普段、体内の糖を消費して動いています。運動をする前に食事をとってしまうと、その糖をエネルギーにして体を動かしていくため脂肪は燃焼されにくくなります。一方、食事をとらずに糖がない状態では、体を動かすために新たにケトン体という物質が作り出されます。ケトン体は脂肪を燃焼してエネルギーを生み出すので、脂肪燃焼効果が高いのです」(黒田先生)。

 

ただし、空腹で運動することに慣れていない人は、突然ハードな運動はしないほうが良いそうです。

 

「ケトン体を出せるようになるには、空腹で体を動かすことに慣れる必要があります。慣れないうちは軽い運動から始めましょう。また、空腹で運動するのが不安な方は脂肪燃焼効果が高く、エネルギー源にもなるMCTオイルを入れたドリンクやスープを口にしたり、チョコレートや飴などで最低限の糖を補ったりすると良いでしょう」(黒田先生)。

 

3.楽しいプログラムならポジティブホルモンが分泌!

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つらくてきつい運動をしたあとは「これだけ頑張ったんだから痩せるはず」と思いますが、必ずしもそうではないということです。

 

「運動は、自分が楽しめるものを選んだほうが効果が高いです。楽しんで運動することによってセロトニン(美肌、アンチエイジング、食欲抑制)、ドーパミン(血流と代謝アップ、美肌、ダイエット効果)、エンドルフィン(老化抑制、脳機能を上げる、免疫を高める、苦痛を和らげるなど)といったホルモンが分泌されやすくなることがわかっています」(黒田先生)。

 

運動が苦手な人の場合、何が楽しいかわからないという人もいるかもしれませんが……。

 

「運動が苦手な人におすすめなのが音楽を聴きながら体を動かせる、ダンス系エクササイズです。暗闇フィットネスやズンバなどがありますね。今はオンラインで視聴できる動画でもさまざまなエクササイズが紹介されていますから、お気に入りを見つけて自宅でも楽しんでみてはいかがでしょうか。また、ひとりでは気が乗らないという場合は、気の合う人とおこなうことで効果がアップします」(黒田先生)。

 

まとめ

ちょっとおなかがすくとフラフラしてしまうという方は、ケトン体が作り出せない可能性が大。無理をすると倒れててしまうこともあるということなので、体調を見ながら進めてください。アンチエイジングのためにも、急激なダイエットは禁物ということです。細ーく長く、焦らずに進めていきましょう!

 

ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように!


著者:mido 

ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。

 

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