妊娠中期は16〜27週。赤ちゃんの動きが感じられるようになるこの時期は、おなかもふっくら。体調も安定しているため、妊娠生活を楽しむ気持ちの余裕も出てくるようになります。ただ、つわりがおさまると、これまで以上に食欲が増すため、体重管理に気を付けたい時期でもあります。今回は、妊娠中期に意識したい食事についてご紹介します。
食べ過ぎに注意しながら減塩を！
妊娠中期の場合、1日に必要なエネルギーは妊娠初期に比べて250kcalプラスするだけ。ごはん茶碗1杯ぐらいのエネルギーになりますが、つわりがおさまると急に食欲が増すため、つい食べすぎてしまうことがあります。体重が急激に増えて肥満にならないためにも、こまめに体重をチェックしましょう。
また、食べる量が増えてくると、知らず知らずのうちに塩分も多く摂りがちです。塩分を控えた食事で、むくみや妊娠高血圧症候群を予防しましょう。
妊娠中期、積極的に摂りたい栄養素は？
赤ちゃんの骨格ができあがるこの時期は、カルシウムやたんぱく質をできるだけたくさんの食材から摂りましょう。また、赤ちゃんが成長するにしたがって、血液が必要です。貧血を予防するためにも、鉄分が多く含まれている食材を取り入れましょう。
食べ過ぎを防ぎたいときは、食感がよく噛み応えのある食材を選ぶこと。食べたときに満足感のあるメニューで、バランスよく栄養を摂りましょうね。
妊娠中期、1日3食のポイントは？
◆朝食◆
主食をしっかり食べながら、野菜の入った副菜の数をできるだけ増やすこと。主菜は、豆腐や納豆のような大豆製品も取り入れましょう。
◆昼食◆
主菜に鉄分が多く含まれている食材を取り入れながら、汁物や副菜で野菜も摂るように。口さみしくなり間食をするときは、甘いお菓子ではなく、小魚のようにしっかり噛むおやつを選びましょう。
◆夕食◆
かみごたえのある主菜や副菜で、食べ過ぎを防ぐこと。きのこ類なども加えると、ローカロリーでボリューム満点のおかずになります。
汁物を先に飲んでから食べ始めると、空腹感が落ち着き、食べ過ぎも防ぐことができます。安定期だからこそ、ゆったりとした気分で毎日の食事を楽しみましょう。
管理栄養士で一男一女の母。大学卒業後、専業主婦時代に離乳食作りから食の重要性に気付き、管理栄養士・フードコーディネーター・消費生活コンサルタントの資格を取得。書籍や女性誌の栄養監修など、主に健康と食のジャンルを中心にフードライターとして活動中。
