なぜ更年期にイライラしやすくなる？
更年期になると、以前は気にしなかったことやちょっとしたことにイライラしたり、怒りやすくなるなど、感情のコントロールが難しくなることがあります。
「それは、セロトニンというホルモンが不足しているため。セロトニンは、神経伝達物質の一つでストレスホルモンと言われるノルアドレナリンをコントロールし、精神を落ち着かせる効果があり、“幸せホルモン”とも呼ばれています。
セロトニンの生成には女性ホルモン（エストロゲン）が関わっています。更年期になり女性ホルモンが減少することにより、セロトニンが不足し、感情がコントロールできずイライラすることが増えるときがあります」(駒形先生）
セロトニン分泌を促す習慣は？
女性ホルモンの減少により、セロトニンは不足しがちになりますが、ちょっとした習慣で分泌を促すことができると駒形先生は言います。
「例えば気持ちを安定させる効果のあるカルシウムや、ストレスにより消費されるビタミンCが多く含まれる食品やサプリからとることは効果的です。
また、日照時間が少ない地域ではうつ病になりやすいという報告があります。朝日を浴びることはセロトニン分泌にも良い影響があると考えられています。一定のリズムを刻む動きも良いとされているので、朝日を浴びながらウォーキングや深呼吸などもおすすめです。一石二鳥の習慣と言えます」（駒形先生）
自分の感情を吐き出してみて
そして、駒形先生によるとイライラする自分に悩んでいる人におすすめなのは“感情ノート”をつける習慣だそう。
「用意するのはノートとペン。自分が好きなお気に入りの文房具を選ぶことがポイントです。このノートには、1日の中で自分に起こった出来事について感じたこと、考えたこと、誰かに対して思ったことなどを書き出しましょう。
頭の中だけでなく、一度感情を吐き出して自分自身で確認することが重要です。心にため込んで、しこりを生み出してしまうような感情とは何か、自分は日ごろどんなことを考えているのか、感じているのかといったことを自覚するためのワークです。
何にイライラしたのか、なぜイライラしたのか、どうすればいいのか、相手がいる場合はどう伝えればいいのか、自分なりに考えて原因や対策を探る冷静な時間を持つことで、自分の気持ちを整理できてラクになります」(駒形先生）
まとめ
いかがでしたか？ “感情ノート”は、イライラした後、なるべく早めに書くほうが効果的だそうです。時間をおいてしまうと、“そういえばこんなことがあったたな”とイライラが再燃してしまうことも。朝日を浴びる習慣と併せてトライしてみてはいかがでしょうか。
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※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
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取材・文／mido
ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重顎が悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
