若いころと同じ食生活はNG！ 更年期に食べたい腸内環境を整える「腸活フード」とは【美容専門医監修】

最近よく目にする「腸内環境」というキーワード。この腸内環境が、更年期には乱れやすくなると言います。

「脳と腸は自律神経やホルモンを介してつながり、相互に調整し合っています。

更年期のホルモンバランスや自律神経の乱れは、腸にも影響を与える可能性があります。

また、 腸内細菌は、幸福感ややる気などのポジティブな感情を起こす『 セロトニン 』や、『ドーパミン 』といった脳内ホルモンの体内合成・機能と深く関わっています。そのため、腸内環境が悪化するとこれらの脳内ホルモンが出にくくなり、ネガティブな思考で脳が疲労しやすい状態になります。

つまり、更年期に腸内の環境を整えることで、この時期によく見られる心の不調などの症状も軽くできる可能性があります」（黒田先生）。

「腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やすことが必要です。善玉菌を増やす食品はいくつかありますが、その中の一つに発酵食品があります。

発酵食品の中でも手軽にとれておすすめなのは納豆です。納豆に含まれる納豆菌は、善玉菌の代表であるビフィズス菌を増やす働きをすると同時に、悪玉菌の増殖を抑える働きもあり、腸内環境を整えるのに役立つといわれています。

また、納豆菌は、胞子（芽胞）を作り、温度や酸に強い状態になって生き延びることができます。胃酸にも耐えるので胃を通って小腸から大腸上部に達して発芽し、善玉菌を増やすためには欠かせません」（黒田先生）。

さらに、納豆にはさまざまな健康効果があります。

「女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンや、肌にハリを与えるとされるポリアミンなどが含まれ、アンチエイジング効果が期待できます」（黒田先生）。

納豆といえば納豆かけご飯という方もいるでしょう。もちろんそれでもOKなのですが、

腸内環境を改善する食材をミックスすれば、さらに効果が期待できると言います。

そこで、黒田先生にレシピを2つ、教えていただきました。

材料）

・ 納豆…1パック

・ キムチ…大さじ1

・ 穀物酢…適量

・ 焼きのり…適量

・ えごま油（アマニ油）…適量

「すべての材料を器に入れ、混ぜ合わせれば完成です。発酵食品の納豆とキムチ、食物繊維が豊富な焼きのり、善玉菌の餌となる酢、腸の炎症を軽減するえごま油という、腸内環境改善にベストな組み合わせです」（黒田先生）。

材料）

・ 納豆…1パック

・ しらたき…1パック

・ 野菜（オニオンスライス、キャベツ、水菜など）…適量

・ 醤油麹…適量

・ えごま油…適量

・ ごま油…適量

しらたきは食物繊維が豊富でノンカロリー、糖質ゼロのヘルシーな食品です。納豆パスタを作る要領で、しらたきに納豆やその他の材料をトッピングすればでき上がりです」（黒田先生）。

ちなみに、同じ納豆でも粒納豆よりひきわり納豆のほうがビタミンKの含有量が多いのでおすすめということ。「ひきわり納豆」は最初から大豆の粒を砕いて発酵させるため、表面積が広いからなのだそうです。身近に手に入る納豆のパワーをもっと活用してみませんか？

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