運動ゼロで誰でも簡単に食べ痩せ！我慢しなくていい「黄金バランス」ダイエットのコツ【専門家監修】

しっかり食べてスリムをキープする「黄金バランス」の食事とは、「日本人の食事摂取基準（2020年）」の推奨量以上の栄養素がとれるようにプログラムされたものです。

その基本は一汁三菜。穀物の「主食」、味噌汁やスープ類の「汁物」、肉、魚、豆、卵が中心のメニューに野菜を付け合わせた「主菜」、野菜が中心にたんぱく質が少し入ることもある「副菜」、野菜が中心の「副々菜」です。さらに果物といも類を1日各1種類ずつとってください。

お菓子も1日200kcal以下なら食べても構いません。ただ、栄養バランスよく食事をとることで体が満たされていくので、「黄金バランス」の食事を始めると自然とお菓子を食べなくなることが多いです。

栄養バランスよく食べて食べ痩せに導くには、調理を工夫することも大切。次章でポイントを3つ紹介します。

厚生労働省によると、野菜の目標量は１日350g。ハードルが高いと感じる人も多いのでは？ だけどすべてを生食するのではなく、半量をゆでたり煮たりすれば、意外と食べられます。1食当たり120g程度をとればいい計算になりますが、例えば野菜たっぷりの汁物をお椀一杯食べればだいたい100gにはなるでしょう。しかもきのこや海藻類もこの中にカウントできます。

野菜の重量は、例えばブロッコリーは1房約15g、プチトマトは1個約10g、きゅうりは1本約100g、ほうれん草は1束約200g、キャベツは1/8個で約150g。

じょうずにとる秘訣は、嫌いな野菜を無理して食べないことです。好きな野菜を組み合わせておいしく食べれば、ストレスなく続けられると思います。それでもハードルが高いと感じる人は、少しずつ増やすようにしても。最初は1日250g（1食につき80g程度）を目安にしてみてください。

たんぱく質に関して、ダイエット中だとどうしても豆腐など植物性たんぱく質に偏りがち。ヘルシーなイメージがあるせいかもしれませんが、動物性たんぱく質には植物性とは異なる働きがあるので、たんぱく質はいろいろな食材からバランスよくとるようにしてください。

むしろストイックに植物性たんぱく質だけをとっていると、反動でお肉をたくさん食べたくなる……と言うことも出てくるので気を付けましょう。

過食をセーブするにはゆっくりと食べることが重要です。咀嚼（そしゃく）をすると満腹中枢が刺激されるので、できるだけかみ応えが出るように調理を工夫するといいでしょう。

肉料理ならハンバーグよりもステーキに、葉野菜をカットするときは千切りではなくざく切り、根菜も大きめにカットするといった具合です。

またよくかむと唾液が出て口内環境も整います。口周りの筋肉も鍛えられるので、ぜひ普段から意識してみてください。

女性ホルモンが急減する更年期は体重が増えやすい時期です。ここで食事制限に走ると我慢続きになり、ストレスと栄養不足で結局食べてしまっては落ち込んで……とマイナスのループが生まれてしまうことが。それよりも何を食べるのかを吟味したほうが、栄養面でも精神面でも満たされますよね。

栄養バランスよく食べて痩せていけば、自分の体に自信もついてくるでしょう。ぜひ40～50代以上の女性は「食べる」ダイエットに意識を転換してみてください。