ママのビタミンC補給に♪キャベツを使ったレシピ5選【管理栄養士監修】

2018/06/27 09:00
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この記事では、ママのビタミンC補給にもぴったりなキャベツをを使ったレシピを紹介しています。「ミネストローネおじや」「豆腐入りふわふわお好み焼き」「魚介のトマトスープ」「酒と野菜のホイル焼き」「お好み焼き風炒め」の5つです。
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ママのビタミンC補給に♪キャベツを使ったレシピ

 

ビタミンCが豊富なキャベツは、妊婦さんにもぜひ食べてもらいたい食材です。使い勝手のいい食材なのでメニューもいろいろ! 今回は、そんなキャベツを使った管理栄養士監修レシピを5つご紹介します。

 

ミネストローネおじや

 

ミネストローネおじや

 

材料(1人分)

・オリーブオイル ……小さじ1/2(2g)

・にんにく ……少々(2g)

・ソーセージ ……2本(40g)

・セロリ ……5cm(30g)

・玉ねぎ ……1/8個(20g)

・にんじん ……5cm(50g)

・ピーマン ……1/2個(20g)

・トマト ……1個(100g)

・キャベツ ……2枚(30g)

・水 ……150ml

・チキンコンソメ ……小さじ1と1/2(4.5g)

・ご飯 ……120g

・粉チーズ ……小さじ1(3g)

 

作り方

① 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒める

② ①に小口切りにしたソーセージ・2cm角切りにしたセロリ・玉ねぎ・にんじん・ピーマン・トマト・キャベツを加えて軽く炒める

③ ②に水・チキンコンソメ・ご飯を加えて野菜がやわらかくなるまで煮る

④ 器に③を盛り、粉チーズをかける

 

作者:ベビーカレンダー

セロリ・玉ねぎ・にんじん・ピーマン・トマト・キャベツと野菜がふんだんに入ったヘルシーなおじやです!

 

豆腐入りふわふわお好み焼き

 

豆腐入りふわふわお好み焼き

 

材料(1人分)

・絹ごし豆腐 ……1/2丁(100g)

・山芋 ……5cm(50g)

・小麦粉 ……大さじ3(27g)

・卵 ……1個(45g)

・桜えび ……大さじ1と1/2(4.5g)

・じゃこ ……15g

・キャベツ ……5枚(80g)

・サラダ油 ……小さじ1/2(2g)

・お好み焼きソース ……小さじ2(12g)

・マヨネーズ(カロリーハーフ) ……小さじ2(2g)

・鰹節 ……ひとつかみ(2g)

・青のり ……少々

 

作り方

① ボールに絹ごし豆腐を入れて泡だて器で潰す

② ①におろした山芋・小麦粉・卵・桜えび・じゃこ・千切りにしたキャベツを加えてよく混ぜる

③ フライパンにサラダ油を熱し、②を流して両面こんがりと焼く

④ 器に③を盛り、お好み焼きソース・マヨネーズ・鰹節・青のりをかける

 

作者:ベビーカレンダー

豆腐には良質なたんぱく質・カルシウム・鉄が含まれ、山芋や桜えび・じゃこを加えることでカルシウムをより強化しました!

 

魚介のトマトスープ

 

魚介のトマトスープ

 

材料(3食分)

・あさり缶 ……60g

・シーフードMIX(冷)……80g

・玉ねぎ ……40g

・にんにく ……2g

・オリーブオイル ……4g

・トマトジュース(無塩) ……200g

・キャベツ ……50g

・桜えび ……2g

・コショウ ……少々

・アスパラガス ……20g

 

作り方

① あさり缶を身と汁に分けておく

② 玉ねぎは1cm角に、にんにくはみじん切りにする。キャベツはざく切り、アスパラは1cm斜めに切り、茹でておく

③ 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りをだす

④ 玉ねぎも入れ、よく炒めてからシーフードとあさりも炒める(コショウをお好みで)

⑤ 次に桜えびを入れ、あさり缶の汁、トマトジュース、キャベツを加えて煮込む

⑥ 茹でたアスパラガスは飾りに

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

~鉄分補給に~簡単いんちきブイヤベース風スープです♪ 

 


鮭と野菜のホイル焼き

 

鮭と野菜のホイル焼き

 

材料(1人前)

・サーモン ……80g

・玉ねぎ ……20g

・えのき ……20g

・キャベツ ……30g

・にんじん ……1g

・塩コンブ ……5g

・酒 ……10ml

 

作り方

① アルミホイルを大きめに切る

② 玉ねぎはスライス、えのきは1/2の長さにし、ほぐす。キャベツは3cm角、にんじんは千切り

③ ホイルの真ん中に玉ねぎ、えのきをひく

④ その上にサーモンを置き、キャベツ、にんじん、塩コンブをのせる

⑤ 酒をふり、ホイルで包む

⑥ トースターで15分ほど焼く(200℃のオーブンで15~20分)

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

ホイル焼きは器具を汚さず作りやすい!

 

お好み焼き風炒め

 

お好み焼き風炒め

 

材料(1人前)

・キャベツ ……100g

・にんじん ……20g

・長ねぎ ……20g

・エリンギ ……20g

・しらす ……20g

・ピザ用チーズ ……20g

・お好み焼きソース ……20g(ウスター、中濃、とんかつソースでも)

・マヨネーズ ……3g

・削り節 ……1g

・あおのり ……0.5g

・炒め油 ……大さじ1/2

 

作り方

① キャベツは3cm大に、にんじん・エリンギは短冊切り、長ねぎは斜めスライス

② フライパンに油を入れ、しらすから炒める

③ にんじん、エリンギ、ねぎ、キャベツを入れてさらに炒め、ソースで味を付ける

④ 炒めた物をフライパンの中央に寄せ、上にチーズをかけて加熱

⑤ チーズが溶けたら皿に盛り、マヨネーズを線状に、削り節、あおのりをかける

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

粉は使わず、おかずになるお好み焼き。卵も入ればなお栄養満点!

 

いかがでしたか? 栄養たっぷりなキャベツを使ったレシピを紹介しました。ベビーカレンダーのレシピは、すべて管理栄養士が監修しています。そのほかのレシピもぜひチェックしてみてください!


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