体の痛みが軽減されるかも！助産師おすすめの妊娠中に効果的な運動は？

 

「気軽に専門家に質問ができて、さらに返信も早い」とママから日々感謝の声が寄せられているベビーカレンダーの人気コンテンツ【助産師に相談】の掲示板。その中から特に注目をあつめた質問の内容を一部抜粋してご紹介します。今回は、妊娠中の体重管理に効果的な運動についてのご相談です。

 

現在28週です。今月3kgくらい一気に増えてしまい、運動するように言われました。しかし、股関節や膝が痛んで歩くのがつらい日があります。ちょっとした坂道や階段でも息切れしてしまい、他の妊婦さんがスタスタ歩いているのを見ると不安になります。

 

マタニティヨガに行き始めましたが、都合がつくのは週1回くらいで、せいぜいお風呂上がりにストレッチするくらいです。他にどんな運動をすれば良いのでしょうか？
 

股関節や膝が痛いと動くのもつらいですよね。妊娠中は体が緩むため、あちこちに痛みが出やすいのと、おなかが大きくなり体重も増えているため、体のバランスの取り方や重心の置き方が変わり、それに伴ってどうしても体に負担がかかってしまいます。

 

例えば、歩くときの足の着地を踵から親指側に踏み込むように意識するだけで、膝の痛みやそこから繋がる腰の痛みが軽減することがあります。そういった普段の癖を変えるだけで、多少緩和されたり防げたりするかもしれませんよ。

 

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※参考：ベビーカレンダー「助産師に相談」コーナー〈 https://baby-calendar.jp/talk/category/tree/10/0 〉

妊娠する前から習慣的におこなっている運動は原則として継続して良いといわれていますが、なかには好ましくない運動もあります。はじめておこなう運動や強い腹圧をかける運動、転倒しやすい運動、瞬発力を必要とする運動、長期間の運動や疲労が強くなるような運動は避けた方が良いでしょう。激しい運動をしてしまうと酸素を取り込めなくなり、胎盤に十分な酸素を供給できなくなってしまうことがあります。その結果、胎児機能不全に陥ってしまうことも。体を激しく動かすような運動や、強度の高い運動は避けることが大切です。

 

妊娠中の運動は、週2～3回、1回あたり60分以内を目安とし、運動強度としては、心拍数150回/分、自覚的運動強度は「ややきつい」以下がのぞましいとされています。妊婦さんがおこないやすい運動として、ウォーキング、妊婦体操やストレッチ、マタニティスイミング、マタニティビクス、マタニティヨガなどがあります。マタニティスイミングやマタニティビクスはインストラクターの指導のもと、おこないましょう。楽しく続けられるものがおすすめです。
 

妊娠中の運動は無理なくおこなうことが大切ですが、ポイントをおさえることでより効果的に運動することができます。（どんな運動をおこなうか、事前にかかりつけの医師に相談しておくと安心です）

 

●ウォーキング
ウォーキングは妊娠中でもはじめやすい運動で、歩くことで足の血流をよくしてむくみを防ぐこともできます。目安としては、1日に30分～1時間程度、週に3～4回で有酸素運動の効果があります。

歩くときのシューズはヒールが高すぎるものを避け、クッションが入っているものがおすすめです。ウォーキング中や終了後はしっかりと水分補給をし、脱水予防を心がけましょう。途中で気分が悪くなったり、おなかに張りを感じたときなどは無理をせずに休憩したり、帰りはタクシーで帰るという選択をすることも大切です。一人でウォーキングするよりも、家族など一緒にウォーキングしてくれる人がいると安心です。

 

●ストレッチ・妊婦体操
ストレッチや妊婦体操は、場所も取らず特に道具も必要ないため、気軽におこなえる運動で、妊娠中の腰痛を軽減する効果も期待できます。1日に1~2回が目安です。運動中は楽な姿勢をとることをこころがけ、ゆっくり腹式呼吸をしながらおこないましょう。

 

 ●マタニティスイミング
水中は浮力があるため、からだに負担をかけずにおこなえる運動です。かならずインストラクターの指導のもとおこないましょう。一般的に水温は30℃前後のところが多いですが、自分にとって冷たくないかチェックし、スイミング後の冷えにもじゅうぶん注意しましょう。

 

 

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※参考：基礎知識（妊娠中）「妊婦さんが運動していいのはいつから？妊娠中にしても良い運動と悪い運動について」〈 https://baby-calendar.jp/knowledge/pregnancy/1105 〉【監修：助産師REIKO】