カロリー
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- お問い合わせへの回答は、ご自身のご判断と責任を含め、ご参考ください。
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管理栄養士の久野と申します。 回答が遅れまして申し訳ありません。
妊婦健診で1カ月3kg増であったのですね。カロリーを控え目にとの助言を受けられたとの事、麦ごはんや玄米ご飯は、白米よりはカロリーは低いですし、食物繊維も摂れるので、毎日取り入れても良いと思いますよ。
野菜不足を感じていらっしゃるとの事、野菜を増やす事を考えていらっしゃるのはとても良いです。 野菜やきのこ類や海藻類は低カロリーであり、食物繊維が豊富な食材です。 そして、これらの食材をしっかり摂る事であらゆる生活習慣病予防にも繋がります。 食事の一番最初に食べる事で、血糖値の急上昇を抑えたり、余分なコレステロールを排泄したり、野菜に含まれるカリウムがナトリウムの排泄を促すので、妊娠高血圧症候群の予防にも繋がります。
野菜は1日350gを目標に摂る事を推奨しています。生野菜だけではなく、茹でたり、蒸したりという調理法でかさが減り、たくさん食べられますので、カット野菜や冷凍野菜なども取り入れて、意識的に野菜を摂るようにされると良いと思います。
妊娠中の体重管理はダイエットではないので、お腹の中の赤ちゃんの健やかな成長のためにも、必要なエネルギーや必要な栄養素を摂る事は大切になります。先生がおっしゃりたいのは、高カロリーである、脂肪分・糖分の多いもの避けて体重管理をして下さいとの事だと思います。
上記とも重複しますが、カロリーを抑えるために食事でできる工夫をお伝えします。
主食は
・玄米や雑穀米にして食物繊維を増やして食べ応え増して食べ過ぎを防ぐ。
・全粒粉パンやオートミールを取り入れて、食物繊維を摂る。
主菜は
・肉の部位は脂身や皮の部分は除いて調理する。
・揚げ物、炒め物は控えて、茹でたり、蒸したりして余分な脂を落とした調理法にする。
・減塩を心がけ、薄味で食べ過ぎを防ぐ。
副菜は
・噛みごたえのある根菜類(ごぼう、れんこんなど)を取り入れ、ゆっくりと食べる。
・低カロリーの野菜類・きのこ類・海藻類を積極的に食べる。
・食事の最初にこれらの野菜類を食べて、血糖の上昇を抑えたり、食べ過ぎをふせぐ。
妊娠中の体重管理は、食べる量を抑えたり、食事の回数を減らして摂取エネルギーを減らす事ではなく、1日3食栄養バランス良く食べて、体内での代謝効率をアップさせて、過度な体重増加を抑える様にする事が大切です。 ただ、妊娠全期間を通しての望ましい体重増加というものがありますので、暴飲・暴食、偏食や欠食などを防ぎながら、体重管理できると良いですね。
ご参考までに宜しくお願い致します。 管理栄養士:久野多恵 2019/07/25 15:32 ID: 407475