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妊娠で困ったときによい食材と栄養素

妊娠中の困った症状別に摂りたい栄養素と食事の注意点がわかります。(症状については、人それぞれですので、専門家と相談しながら進めてください。)

体重増加過多

体重を増えないよう食事を減らすときには、赤ちゃんに必要な栄養素は必須ですので、減らしてはいけないです。カロリーだけを減らすと、低栄養を招き、産まれた子どもが将来生活習慣病になりやすいと言われています。赤ちゃんの体はたんぱく質と脂質、カルシウム、鉄で主に形成されますので、これらの栄養素を中心にメニューを考えます。逆に減らすとよいのは、活動量が低下するため糖質(果糖含む)です。

体重増加過多にはコチラのレシピをどうぞ。

たんぱく質
赤ちゃんの筋肉や血液をつくるたんぱく質。初期から大事な栄養素ですが、後期は産後のママのためにもしっかり摂りましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品なら何でも取り入れましょう。
脂質
脂肪は赤ちゃんの形成に大切な成分です。マーガリンやそれらを含む食品はできるだけ避け、質の良い脂肪酸を選びましょう。上記の脂肪酸は体内で合成できない(しにくい)ので、食品として摂取が必要です。
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を形成するのに大事なミネラルです。女性は元々カルシウム不足の方が多いので、積極的に摂るようにしましょう。ビタミンDと一緒に摂取すると効果的です。
赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われ、ママが貧血になりがちですので、意識して摂取するようにします。特に動物性食品には吸収のよいヘム鉄が含まれますので、積極的に摂りましょう。

体重増加不良

肥満妊婦が体重増加不十分な場合、あまり問題は起きませんが、もともと痩せている妊婦が体重増加不良だと、胎児が栄養不足となる可能性があります。また、母体は貧血や切迫早流産になりやすいです。
体重が不足していても、お菓子など栄養のない食品で体重を増加させることは意味がありません。魚、卵、大豆・大豆製品、肉、レバー、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを食べましょう。妊婦が必要な栄養素を中心に選び、一度に多く食べないかたは、食事回数を増やします。

体重増加不良にはコチラのレシピをどうぞ。

たんぱく質
赤ちゃんの筋肉や血液をつくるたんぱく質。初期から大事な栄養素ですが、後期は産後のママのためにもしっかり摂りましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品なら何でも取り入れましょう。
脂質
脂肪は赤ちゃんの形成に大切な成分です。マーガリンやそれらを含む食品はできるだけ避け、質の良い脂肪酸を選びましょう。上記の脂肪酸は体内で合成できない(しにくい)ので、食品として摂取が必要です。
カルシウム
赤ちゃんの骨や歯を形成するのに大事なミネラルです。女性は元々カルシウム不足の方が多いので、積極的に摂るようにしましょう。ビタミンDと一緒に摂取すると効果的です。
赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われ、ママが貧血になりがちですので、意識して摂取するようにします。特に動物性食品には吸収のよいヘム鉄が含まれますので、積極的に摂りましょう。

つわり

妊娠期に多く分泌されるプロゲステロン、エストロゲンにより、吐き気や消化不良が起きやすいです。消化のよいものと胃の働きをよくするものを中心に考えましょう。
食後に気持ち悪い人は、食べ過ぎないよう、お腹がすいたときに気持ち悪い人は、そこまでがまんしないことが大切です。1回の食事を少量にし、食べる回数を増やします。食べたいものを選んで食べると胃の不調をさらに悪化させるもとです。消化のよい食品を選びましょう。また甘いものや主食ばかりに偏ると、ビタミンB群の不足を招きますます体調が悪化します。また、最低でも1日1リットルの水分(甘くないもの)が必要です。味がダメな人は、氷を入れて味を消したり、ストローなどで飲むなどの工夫をしてみましょう。一気に飲むと吐きやすくなります、少しずつ飲むようにしましょう。嘔吐してしまった場合は、塩分も大事です。汁物など飲みやすい温度でとりましょう。
食事以外にも、この時期は楽しい気持ちで過ごせる工夫が必要です。家事や育児は無理をせず、楽しく過ごせることに時間をつかい、人とコミュニケーションも大事に過ごしましょう。

つわりにはコチラのレシピをどうぞ。

たんぱく質+消化のよいもの
とうふ、たまごなど。食べられるようなら鶏肉も。

貧血

動物性食品に含まれるヘム鉄を積極的に摂りましょう。レバーも積極的にとるくらいの気持ちでいいです。ただ、8割は非ヘム鉄の食材が多く、ヘム鉄より吸収が悪いため、ビタミンCの多い食品と摂取したり、食事中の飲料は水にしましょう。コーヒー、お茶、牛乳などは非ヘム鉄の吸収を妨げるので、食間に。ほか鉄製の調理器具で調理をしても。

貧血にはコチラのレシピをどうぞ。

赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われ、ママが貧血になりがちですので、意識して摂取するようにします。特に動物性食品には吸収のよいヘム鉄が含まれますので、積極的に摂りましょう。

便秘

便秘は、腸内環境を整えるのが一番です。そのためには、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日積極的に取りましょう。食物繊維を取って、逆に便秘になるかたもいますので、栄養素というより、下記の食品を取るようにしてみましょう。
水分、脂質の不足も便秘を招きやすいです。カフェインは胃腸の刺激になります。上手に利用しましょう。


<食材>水、コーヒーヨーグルトチーズ納豆オリーブオイルアボカドなど


便秘にはコチラのレシピをどうぞ。

頭痛

妊娠初期は頭痛が起きやすいです。血液がドロドロにならないように、また、体が冷えないようにするとよいです。常温の水を飲み、首の後ろをホットタオルなどで暖めてみましょう。頭痛がひどい場合は、必ず専門家に相談してください。


<食材>常温の水

風邪

体が弱っていますが、赤ちゃんの成長は待ってはくれません。赤ちゃんの体を作るたんぱく質とママの疲労回復のためのビタミンB群をしっかり摂りましょう。
特におすすめしたい食材はニンニクです。
お粥や甘い飲み物ばかりでは免疫力がどんどん下がってしまいますので、注意しましょう。

風邪にはコチラのレシピをどうぞ。

たんぱく質
赤ちゃんの筋肉や血液をつくるたんぱく質。初期から大事な栄養素ですが、後期は産後のママのためにもしっかり摂りましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品なら何でも取り入れましょう。
ビタミンB群
ビタミンB1、B2、B6、B12などは、水溶性ビタミンです。水に溶け易いので、加熱時は汁ごといただくと栄養素が取れます。疲労回復に必要なので、妊娠中は特にしっかり摂りましょう。
葉酸も、赤ちゃんの細胞分裂、脳や神経の発達のために大事なビタミンBの一種。妊娠初期に葉酸を摂ると、赤ちゃんの神経管閉鎖症のリスクを低減することが分かっています。サプリメントを利用している人も多いですが、全体で1日1mgを超えないように。
ビタミンC
ビタミンCは免疫力を高めます。鉄を吸収する役割もあるので、つわりや貧血を防ぐにも必要です。鮮度が古くなるとビタミンCの含有量は下がりますので、いずれの食材も、新鮮なうちに食べるようにしましょう。