妊娠中の症状別おすすめ栄養素＆食材

妊娠中の困った症状別にとりたい栄養素と食事の注意点がわかります。

（症状については、人それぞれですので、専門家と相談しながら進めてください。）

体重増加過多（太りすぎ）

体重が増えないように食事を減らすときには、赤ちゃんに必要な栄養素は必須ですので、減らしてはいけません。カロリーだけを減らすと、低栄養を招き、産まれた子どもが将来生活習慣病になりやすいと言われています。赤ちゃんの体はたんぱく質と脂質、カルシウム、鉄で主に形成されますので、これらの栄養素を中心にメニューを考えます。逆に減らすとよいのは、活動量が低下するため糖質（果糖含む）です。

たんぱく質	食材	赤ちゃんの筋肉や血液をつくるたんぱく質。初期から大事な栄養素ですが、後期は産後のママのためにもしっかりとりましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品なら何でもとり入れましょう。
脂質	レシピ	脂肪は赤ちゃんの形成に大切な成分です。マーガリンやそれらを含む食品はできるだけ避け、質の良い脂肪酸を選びましょう。脂肪酸は体内で合成できない（しにくい）ので、食品として摂取が必要です。
カルシウム	食材	赤ちゃんの骨や歯を形成するのに大事なミネラルです。女性は元々カルシウム不足の方が多いので、積極的にとるようにしましょう。ビタミンDと一緒に摂取すると効果的です。
鉄	食材	赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われ、ママが貧血になりがちですので、意識して摂取するようにします。特に動物性食品には吸収のよいヘム鉄が含まれますので、積極的にとりましょう。

体重増加過多（太りすぎ）におすすめのレシピ

つわり

妊娠期に多く分泌されるプロゲステロン、エストロゲンにより、吐き気や消化不良が起きやすいです。消化のよいものと胃の働きをよくするものを中心に考えましょう。食後に気持ち悪くなる人は、食べ過ぎないよう、おなかがすいたときにがまんしないことが大切です。1回の食事を少量にし、食べる回数を増やします。食べたいものだけを選んで食べると、胃の不調をさらに悪化させる原因となります。消化のよい食品を選びましょう。また甘いものや主食ばかりに偏ると、ビタミンB群の不足を招き、体調が悪化します。さらに、最低でも1日1リットルの水分（甘くないもの）が必要です。味がダメな人は、氷を入れて味を消したり、ストローなどで飲むなどの工夫を。一気に飲むと吐きやすくなるので、少しずつ飲むようにしましょう。嘔吐が続いて水分や塩分が失われているときは、汁物がおすすめです。食事以外にも、楽しい気持ちで過ごせる工夫が必要です。家事や育児は無理をせず、楽しく過ごすことに時間を使い、人とのコミュニケーションも大事にしましょう。

たんぱく質＋消化のよいもの	食材	豆腐、卵など。食べられるようなら鶏肉も。

つわりにおすすめのレシピ

貧血

動物性食品に含まれるヘム鉄を積極的にとりましょう。レバーも積極的にとるくらいの気持ちでいいです。ただし、普段の食事では、8割以上が非ヘム鉄を占めるといわれています。ヘム鉄より吸収が悪いため、鉄の吸収を良くするビタミンCの多い食品と一緒に摂取しましょう。コーヒー、お茶、牛乳などは非ヘム鉄の吸収を妨げるので、食事中の飲料は水にして、これらの飲み物は、食事から時間を空けて飲むのがおすすめです。また、鉄製の調理器具で調理するのも効果的です。

鉄	食材	赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われ、ママが貧血になりがちですので、意識して摂取するようにします。特に動物性食品には吸収のよいヘム鉄が含まれますので、積極的にとりましょう。

貧血におすすめのレシピ

便秘

便秘は、腸内環境を整えるのが一番です。そのためには、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日積極的にとりましょう。また、その他にも下記の食材をとるのもおすすめ。

水分、脂質の不足も便秘を招きやすいです。カフェインは胃腸の刺激になります。上手に利用しましょう。

食材

水、コーヒー、ヨーグルト、チーズ、納豆、オリーブオイル、アボカドなど

便秘におすすめのレシピ

体重増加不良（痩せすぎ）

肥満妊婦が体重増加不十分な場合、あまり問題は起きませんが、もともと痩せている妊婦が体重増加不良（痩せすぎ）だと、胎児が栄養不足となる可能性があります。また、母体は貧血や切迫早流産になりやすいです。体重が不足していても、お菓子など栄養のない食品で体重を増加させることは意味がありません。魚、卵、大豆・大豆製品、肉、レバー、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを食べましょう。妊婦が必要な栄養素を中心に選び、一度に多く食べない方は、食事回数を増やします。

たんぱく質	食材	赤ちゃんの筋肉や血液をつくるたんぱく質。初期から大事な栄養素ですが、後期は産後のママのためにもしっかりとりましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品なら何でもとり入れましょう。
脂質	レシピ	脂肪は赤ちゃんの形成に大切な成分です。マーガリンやそれらを含む食品はできるだけ避け、質の良い脂肪酸を選びましょう。脂肪酸は体内で合成できない（しにくい）ので、食品として摂取が必要です。
カルシウム	食材	赤ちゃんの骨や歯を形成するのに大事なミネラルです。女性は元々カルシウム不足の方が多いので、積極的にとるようにしましょう。ビタミンDと一緒に摂取すると効果的です。
鉄	食材	赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われ、ママが貧血になりがちですので、意識して摂取するようにします。特に動物性食品には吸収のよいヘム鉄が含まれますので、積極的にとりましょう。

体重増加不良（痩せすぎ）におすすめのレシピ

頭痛

妊娠初期は頭痛が起きやすいです。血行をよくするため、体を冷やさないようにしましょう。常温の水を飲んだり、首の後ろをホットタオルなどで温めるのもおすすめです。頭痛がひどい場合は、必ず専門家に相談してください。

食材

常温の水

風邪

体が弱っていますが、赤ちゃんの成長は待ってはくれません。赤ちゃんの体を作るたんぱく質とママの疲労回復のためのビタミンB群をしっかりとりましょう。

特におすすめしたい食材は卵とニンニクです。 お粥や甘い飲み物ばかりでは免疫力がどんどん下がってしまいますので、注意しましょう。

たんぱく質	食材	赤ちゃんの筋肉や血液をつくるたんぱく質。初期から大事な栄養素ですが、後期は産後のママのためにもしっかりとりましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品なら何でもとり入れましょう。
ビタミンB群	食材	ビタミンB1、B2、B6、B12などは、水溶性ビタミンです。水に溶け易いので、加熱時は汁ごといただくと栄養素がとれます。疲労回復に必要なので、妊娠中は特にしっかりとりましょう。葉酸も、赤ちゃんの細胞分裂、脳や神経の発達のために大事なビタミンBの一種。妊娠初期に葉酸をとると、赤ちゃんの神経管閉鎖症のリスクを低減することが分かっています。サプリメントを利用している人も多いですが、全体で1日1mgを超えないように。
ビタミンC	食材	ビタミンCは免疫力を高めます。鉄を吸収する役割もあるので、つわりや貧血を防ぐにも必要です。鮮度が古くなるとビタミンCの含有量は下がりますので、いずれの食材も、新鮮なうちに食べるようにしましょう。

風邪におすすめのレシピ

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