妊娠中、赤ちゃんのためにママは何を食べればいい?【助産師が解説!】

2019/09/04 19:00
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妊娠中の食事は赤ちゃんにも影響があるのかなと気になる妊婦さんは多いのではないでしょうか。今回は、妊娠中に摂ったほうがいい栄養と食材を助産師の高杉さんに教えていただきました。
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おなかの中の赤ちゃんはママからの栄養をもらって育っていきます。妊娠中に摂ると赤ちゃんの発育や発達にいい栄養や、生まれた後に免疫力が上がり病気から守ってくれる栄養、妊娠中のママの身体を守ってくれる栄養があります。妊娠中のママと赤ちゃんにいいものを摂って妊娠生活を楽しみませんか?

 

妊娠したら摂りたい栄養素

妊娠中はママが食べたものはママだけではなく、赤ちゃんにも影響していきます。ママが適切な栄養をバランスよく摂ることが赤ちゃんが健康に育っていくために大切なのです。今回は妊娠したら積極的に摂りたい栄養素とその栄養が摂れる食材をみていきましょう。

 

妊娠前から摂りたい葉酸

妊娠3カ月までの間に葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や神経の先天異常、障害のリスクが高まることがわかっています。また、葉酸の摂取不足は早産のリスクに繋がるとも言われています。妊娠を考えている方はサプリも活用して積極的に葉酸を摂取していきたいものですね。
 
*「葉酸」を手軽に摂れるおすすめ食材
オレンジやブロッコリー、枝豆、納豆などがあります。厚生労働省は妊活中(妊娠前4週)~妊娠初期(妊娠12週)はサプリメント の摂取も積極的にすすめています。サプリメントの葉酸は栄養素が壊れにくく、吸収率もいいため効率よく摂取することができます。しかし、サプリメントには摂取上限があるため摂取量をよく守って摂取しましょう。妊娠中期以降は食事で摂るようにしていきましょう。

 

低出生体重児を防ぐ鉄

妊娠初期に鉄が不足していると低出生体重児になるリスクが上がるとも言われているくらい赤ちゃんの発育に必要です。妊娠する前から積極的に鉄を摂取していきましょう。
 
*「鉄」を効果的に吸収できるおすすめ食材
赤身のお肉やお魚です。また、納豆、小松菜にも多く含まれています。ビタミンCや動物性のたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

 

免疫機能をつくる亜鉛

亜鉛が不足すると、赤ちゃんの免疫機能に関係する胸腺や脾臓が小さくなり抗体も少なくなることがわかっています。 


*「亜鉛」が含まれるおすすめ食材
牛肉などのお肉やエビや牡蠣などの魚介類、豆類やとうもろこしに含まれています。卵黄にも含まれているので、ゆで卵にすると手軽に摂れそうですね。

 

活性酸素から体を守ってくれる抗酸化物質

抗酸化物質は毒性の強い活性酸素から体を守ってくれます。抗酸化物質には例えば、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEやリコピンなどがあります。これらを妊娠中から摂取することはママの体を病気から守ってくれます。
 
*「抗酸化物質」が含まれるおすすめ食材
ごまや大豆、緑黄色野菜に多く含まれています。緑黄色野菜のなかでも、ほうれん草やブロッコリーはビタミンやミネラルも豊富ですし、アントシアニンを多く含むなすやリコピンを含むトマトはおすすめです。また、サニーレタスはレタスと比べ、ビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸が約2倍含まれていて、カルシウムは約3倍含まれているので、レタスよりサニーレタスを選ぶといいかもしれません。

 

抑うつを予防する効果もあるn-3系多価不飽和脂肪酸

魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。ママや赤ちゃんの脳や神経の働きに重要な役割を果たす脂質です。妊娠中や産後は「うつ病」のリスクも高いと言われていますが、抑うつを予防する効果もあるようです。ママにも赤ちゃんにも効果の高い栄養素なので、意識して魚を食べましょう。
 
*「n-3系多価不飽和脂肪酸」が含まれる食材
さんまやいわしなどの青魚に豊富に含まれています。また、さば缶は同量の生のさばよりも多くの栄養を含んでおり、料理も簡単で手軽にとることができますね。


骨の形成と病気予防のビタミンD

ママや赤ちゃんの骨の形成に欠かせない栄養素です。最近では、体の免疫機能や病気の予防に役立つ可能性もあるとわかってきています。ビタミンのなかで唯一体内で合成できます。そのためには紫外線に当たる必要があるので、適度に日光に当たることも必要ですね。
 
*「ビタミンD」が含まれている食材
きのこ類や魚介類に含まれています。

 

善玉菌とプレバイオテックス

近年注目されている、「腸活」という言葉を聞いたことはありますか。腸活とは「腸内フローラ(腸内細菌叢/ちょうないさいきんそう)」の善玉菌を増やすことで、ママや赤ちゃんの免疫機能を高めることです。腸活のためには善玉菌とプレバイオテックスを含む食品を摂取することが大切です。善玉菌は主にビフィズス菌と乳酸菌があります。プレバイオテックスとは善玉菌を増やす食品のことです。
 
*「プロバイオテックス」と「プレバイオテックス」を含むおすすめ食材
善玉菌はビフィズス菌を含むヨーグルト、善玉菌を増やすプレバイオテックスはオリゴ糖や食物繊維を豊富に含む根菜類などがあります。
 

妊娠初期はつわりもつらく食事を摂取することが難しいママもいると思います。妊娠初期は、ママに備わっている栄養で十分に赤ちゃんは育つので、 あまりにも何も食べられないような場合には、無理に食事で摂取しなくても葉酸のような初期に必要な栄養はサプリで補いましょう。そして、つわりが落ち着いた妊娠中期ごろから食事に気をつけていきましょう。また、母子手帳にも「妊娠中と産後の食事の目安」が載っており、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかるようにイラストになっていますので、そちらもぜひ参考にされるといいでしょう。


おなかの赤ちゃんの成長を感じながら、楽しく、おいしく、ママと赤ちゃんにいいものを摂っていきたいですね。
 
※)海老澤元宏, 伊藤浩明, 藤澤隆夫・監, 小児アレルギー学会・作:食物アレルギー診療ガイドライン2016.協和企画.東京.2016.

 

監修者・著者

助産師 高杉絵理


大分県の大学にて看護師・助産師・保健師の資格を取得後、総合周産期母子医療センターにて産科やNICUに勤務。結婚を機に上京してからは、もっと育児が楽しくなるようにママや赤ちゃんにいつも身近に寄りそっていたいとの思いより、地域での助産師活動を開始する。 現在は、世田谷区の行政や病院で働きながら、開業助産師として地域での講座やイベントを開催し子育て支援活動を幅広く行っている。また、ベビーカレンダーにおいても、妊娠・出産・育児を楽しめるように、ママたちが読みやすく分かりやすい記事を心がけ執筆中。



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