具材で塩分はどう変わる？
1日の食塩摂取目標量は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満なので、1食分の目安は約2.0〜2.5g。
まずは、定番具材のおにぎり2個分（ごはん200g）に含まれる塩分量を比べてみましょう。
※塩分量は商品によって異なります。
なんと、鮭フレークと塩昆布では2倍近い差があります。それぞれの特徴を詳しく見ていきましょう！
鮭フレーク
今回比較した3種類の中では鮭フレークが一番優秀！鮭自体のうま味と脂のコクのおかげで、塩気が少なくても物足りなさを感じにくいんです。
おかずを組み合わせても塩分がオーバーしづらいので、毎日のおにぎりとして取り入れやすいですよ。
梅干し（塩分10％）
おにぎりだけなら1食の目安に収まりますが、卵焼きやウインナーなどのおかずを付けると目安量を超えてしまうことも……。
最近は減塩タイプ（3〜6％）の梅干しも多く販売されているので、健康面が気になる方はそちらを選ぶと良いですよ。
たとえば6％の梅干しなら塩分量は約0.96gに。10％と比べると6割程度に抑えられます。
塩昆布
今回比較した中で最も多かったのが塩昆布です。1.8gという数字だけを見ると少なく感じるかもしれませんが、おかずを組み合わせると塩分の摂りすぎになることも。
こちらも、毎日食べるなら減塩タイプを活用するのがおすすめです。
また、塩昆布の量を少し減らして削り節を加える方法もアリ！この2つを組み合わせるとうま味が7〜8倍にもなるんです。
うま味が強くなると、塩昆布の量が少なくても豊かな風味を楽しめますよ。
意外と高い！？変わり種おにぎりの塩分量
定番具材以外にも市販のご飯の素やチーズを使ったものなど、いろんな変わり種おにぎりがありますよね。
2つのレシピをピックアップして、それぞれの塩分量がどれくらいなのかをチェックしてみました。
チュモッパ（韓国風おにぎり）
ビビンバの素を使ったチュモッパ6個（ごはん200g、たくあん20g、むき枝豆30g）の塩分量は「約3.1g」でした。なんと、これだけで1日の目標量の半分近くをを摂ってしまうことに！
毎日ではなく、たまに楽しむくらいにしておきましょう。
チーズ入りおにぎり
チーズ入りおにぎり2個（ごはん200g、プロセスチーズ18g、4倍濃縮のめんつゆ大さじ1、削り節適量）は「約2.4g」。おにぎりだけで1食分に達してしまいます。
こちらも食べすぎには要注意です。
塩を減らしても満足！物足りなさをカバーする「ちょい足し」テク
「物足りないのは嫌だけど、健康には気を付けたい……」。そんなときは、塩気を引き立ててくれる食材をプラスしましょう！
【香味野菜・香辛料】香りをプラスして味にメリハリを
大葉やしょうが、みょうが、青ねぎなどの香味野菜は香りがしっかりしているので、塩気が少なくても味にメリハリが出ます。
梅干しや塩昆布、鮭フレークなどの定番具材とも相性ぴったり。
また、山椒や七味、カレー粉といった香辛料をうまく活用すると減塩の強い味方になります。
【お酢】塩味を引き立てる名脇役
お酢の酸味には塩味を引き立てる働きがあります。
SNS上で、お酢を使ったレシピとして話題になった「コンビニ風塩むすび」。
お米2合に塩と白だし、お酢、サラダ油を各小さじ1加えて炊く方法です。
ただ、この通りに作るとおにぎり2個（ごはん200g）で塩分量が約1.9gと少し高め。健康に気を付けたい人は塩と白だしを半量で作ってみましょう。これなら約1gまで抑えられます。
白だしの風味とお酢の酸味がほんのり利いてお米の甘さが際立ち、冷めてもおいしく食べられますよ。
おいしく減塩しよう！
毎日おにぎりを食べるなら鮭フレークのような比較的塩分が少ない具材を選んだり、減塩タイプの商品を活用したりするのがおすすめ。
うま味や香り、酸味も上手に取り入れてみてくださいね！
※記事内の一部図表は、生成AIを活用して作成しています。
