「え、糖尿病予備軍!?」医師からダイエットを勧められたアラフィフの私が半年で10kg痩せた方法

ある日医師から、「少しダイエットをしてみましょう」と言われました。毎年受けている定期健診で、糖尿病予備軍であることがわかったからです。そのときの私は47歳、身長160㎝、体重65㎏で、BMIは25.4。BMIが25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になるそうです。予備軍の時点でわかってよかった……と少しホッとしました。ただ、医師から「ダイエットをしてみて、血糖値が良くなっているかどうかを半年後に再検査しましょう」と言われたので、次の検査までに体重を減らすことを決意しました。

この記事の監修者

医師黒田愛美先生

美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
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アプリで糖質や摂取・消費カロリーを管理

ダイエットを始めるにあたり、まずは自分に必要な1日のカロリーを調べました。私は在宅で仕事をしていて、通勤はしていません。そして、子どもはおらず、日中は1人分の昼食準備や洗濯など自分の身の回りのことをするのが中心の生活です。

 

調べてみると、私のように身体活動レベルの基準を満たしていない、40代の日本人女性が1日に必要なカロリーは1700kcalだとわかりました。

 

次にいくつかのスマホアプリをダウンロードし、食材の糖質量を調べながら摂取カロリーと消費カロリーを管理していきました。アプリの利点は、ゲーム感覚で気楽に管理ができること。摂取カロリーも消費カロリーもリストになっているので比較がラクです。「おやつを食べちゃったからガーデニングで消費しよう!」というように、バランスを取りながらのチェックや調整も簡単。

 

アプリによってはその日の摂取カロリーや体重の推移をグラフで表示してくれるものもあるので、良い結果を残したくて「今日も頑張ろう!」と思えるのも私には合っていました。

 

お米の食べ過ぎに気を付け、水をたくさん飲む

ダイエット 食べ過ぎ注意

 

しばらく続ける中で、何を食べれば痩せやすいのかを比較するために、数日間同じものを食べてみる実験をしました。その結果、私の場合は糖質の中でもお米を控えると体重が減りやすいと感じました。ただ、お米を完全にやめると便秘がちになってしまうので、豆類やきのこ類など食物繊維の多い食べ物をとると同時に、週に1度はおにぎりを1つ食べることにしていました。

 

また、1.5Lのミネラルウォーターを毎日1本飲むこともルールに加えたのですが、水をたくさん飲むのに飽きてしまうことがありました。そのため、レモンを入れた炭酸水を飲んでみたり、ミントの葉を入れてデトックスウォーター風にしたりして、工夫をしながら毎日続けました。

 

このように、食材・食品一つひとつを確認しながらダイエットを続けていたところ、なんと1カ月後には5㎏も減っていたんです! 自分としては無理なくゆったりとしたダイエットだったので、これはうれしい驚きでした。これでBMIは23.4。BMIが22になるときの体重が標準体重とのことなので、がぜんやる気になったのを覚えています。

 

 

糖質が少ない料理で糖質ダイエットに挑戦

タンパク質 お肉

 

1カ月が過ぎたころには、それぞれの食材のカロリーが大体頭に入っていたので、その後は「糖質が少ないレシピ」を調べて自分で料理するのを楽しむようになりました。それと同時に、これまでの食事がどれほど糖質の多いものだったのかがわかり、驚きもしました。

 

糖質ダイエット中は、小麦粉でできているお好み焼きや餃子の皮、またいも類やとうもろこしなども食べ過ぎは禁物です。そのため、出来あいのお惣菜などは食べ過ぎに注意するようになり、結果的に糖質が少ない食材を使って自分で料理をすることにつながったように思います。

 

レシピの中で特にお気に入りだったのは、豆腐ハンバーグ(写真)です。豆腐と鶏肉を混ぜて作るのですが、カロリーも糖質も比較的低く抑えられるのでその分量を増やすことができ、おなかがいっぱいになります。スーパーで少し高い鶏肉を買ってフードプロセッサーでひき肉にするなど、いろいろ試すのも楽しかったです。そのほか、しいたけやひよこ豆なども出番が多い食材でした。

 

その後、糖尿病予備軍と言われてから半年がたち、再検査の少し前に体重を測ったところなんと-10㎏! BMIは21.5と、無事に標準体重となっていました。心配していた血糖値も標準値になっており、再検査の際に先生にも「よく頑張りました」とお褒めの言葉をいただきました。

 

まとめ

今回のダイエットを通し、これまでは食べたいときに食べたい物を自由に食べ過ぎていたことを反省。一つひとつの食材に気を配り、糖質やカロリーに注意すると同時に、「今、本当にそれを食べたいのか」を意識できるようになったのがよかったと感じました。今回学んだことをこれからも続けながら、定期的に健診を受け、健康に気を付けていきたいと思います。

 

※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。

※ダイエットをおこなう際には、1カ月に現在の体重の5%以内を落とすのが理想的とされています。

 

イラスト/きびのあやとら

 

ウーマンカレンダー編集室ではアンチエイジングやダイエットなどオトナ女子の心と体の不調を解決する記事を配信中。ぜひチェックしてハッピーな毎日になりますように!


著者:望月かおり

気持ちが落ち込むことが増えてきたので、前向きになる方法を探しつつ、趣味を増やそうといろいろな習い事を始める。既婚、自宅でリモートワーク。猫と犬が大好きで、保護した猫2匹も家族として一緒に暮らしている。

 

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