そこで、管理栄養士の一藁暁子先生に「生理中に摂りたい栄養素」と「それらを手軽に補えるコンビニ商品」について伺いました。
監修／一藁暁子さん（管理栄養士・糖尿病療養指導士）
女子栄養大学実践栄養学科卒業後、病院や介護施設にて多様な病態における栄養ケアマネジメントや治療食の提供に携わる。予防医学や治療における食の重要性を改めて実感し、より多くの人に健康的な食の知識を広めたいという想いから、保健指導に従事。エビデンスに基づいた栄養指導の知識を深めるとともに、栄養カウンセリング・コーチングの技法を習得。出産後、自身の子供の少食偏食に悩んだ経験から乳幼児期の栄養や食事について学び、2015年からベビーカレンダーなどの育児アプリにて妊娠食・離乳食相談をはじめる。現在は都内のクリニックにて幅広い年齢の方を対象に栄養指導も行っている。
生理中はどんな栄養素が必要なの？
「生理中の鉄分不足」は、耳にしたことがある方も多いかもしれません。一藁先生によると、生理中は、鉄分はもちろん、ほかにも、血をつくったり鉄の吸収を助けたりするたんぱく質・ビタミンC・葉酸・ビタミンB12といった栄養素が必要となるそう。これらの栄養素が不足することでも貧血になり、体が酸素不足になります。
体が酸素不足になると、倦怠感やめまいの症状、動悸や息切れなどの症状のほか、気分の落ち込みなどのメンタルにも影響を及ぼすことがあるそうですよ。
生理中に摂りたい栄養素が補えるコンビニ商品とは？
鉄分・たんぱく質・ビタミンC・葉酸・ビタミンB12が生理中の体にとって必要な栄養素であるとわかりましたが、体がつらいときに、これらの栄養素すべてを考慮したメニューを考えるのはすこし大変かもしれませんね。そんなときは、手軽に手に入るコンビニ商品を活用してみましょう！
※文章内の栄養素の含有量は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）に基づいています。コンビニで買える商品における食材の種類や使用部位、調理工程などは特定できないため、表記量は最小含有量と最大含有量で記載しています。
【鉄分】そば
【鉄分】牛丼
【鉄分】ツナサンド
【鉄分】ひじきの煮物
【鉄分・葉酸】納豆巻き
【鉄分・葉酸・ビタミンC】ほうれん草のごま和え
【鉄分・葉酸・ビタミンC】ブロッコリーのサラダ
【葉酸・ビタミンC】カットフルーツ
りんごには100gあたり葉酸が2μg、ビタミンCが4mg含まれています。デザートでも、不足しがちな栄養素を補給できるんです。
生理中に必要な栄養素の量ってどのくらい？
生理中には、鉄分・たんぱく質・ビタミンC・葉酸・ビタミンB12の摂取がおすすめで、それらを摂れる具体的なコンビニ商品についても紹介しました。では、これらの栄養素は1日にどれくらい摂ればよいのか、そしてどの食品にどのくらい含まれているのかについてもご紹介します。食品を選ぶ際の参考にしてみてくださいね！
（１）鉄分
まず大事なのは鉄分。鉄分は、血液にのって全身へと酸素を運ぶ赤血球において、酸素の受け渡しに関わる「ヘモグロビン」の材料になります。生理による多量の出血で体内の鉄分が不足してヘモグロビンが足りなくなり、酸素をうまく運べなくなってしまうことで「鉄欠乏性貧血」になってしまうことも。
女性は、体の代謝によって1日あたり約0.8mgの鉄を損失し、月経時にはさらに1日あたり約0.5mgの鉄を損失するため、日ごろから食事で鉄分を補う必要があります。
《推奨量》月経がある女性は1日あたり10.5mg
《食品例》
豚レバー（100g）…13mg
鶏レバー（100g）…9mg
あさりの水煮（100g）…30mg
ほうれん草（100g）…2mg
牛ヒレ肉（100g）…2.4〜2.8mg
牛モモ肉（100g）…2.4〜2.8mg
（２）葉酸・ビタミンB12
酸素の受け渡しには「ヘモグロビン」が必要で、ヘモグロビンの材料となるのが鉄分。葉酸とビタミンB12は、この酸素を運ぶ乗り物となる「赤血球」をつくる材料となります。
また、葉酸は胎児の細胞分裂や正常な発育にも必要不可欠な栄養素なんです。
《推奨量》12歳以上の女性の場合、1日あたり240μg
《食品例》
豚レバー（100g）…810μg
鶏レバー（100g）…1300μg
ほうれん草（100g）…210μg
ブロッコリー（100g）…220μg
カリフラワー（100g）…94μg
にら（100g）…100μg
納豆（100g）…120μg
マンゴー（100g）…84μg
いちご（100g）…90μg
ビタミンB12は、正常な赤血球の産生や脳神経・血液細胞を健康に保ち、代謝を正常に維持してくれます。
《推奨量》12歳以上の女性の場合、1日あたり2.4μg
《食品例》
鶏レバー（100g）…44μg
さんま（100g）…16μg
さば（100g）…13μg
あさりの水煮（100g）…64μg
生かき（100g）…23μg
プロセスチーズ（100g）…3.2μg
※葉酸・ビタミンB12は、水溶性ビタミンで、食品から摂取して摂り過ぎた分は体外へと排出されます。しかし、通常の食品以外（サプリメントなど）から摂取する場合、葉酸の上限量は1日あたり900μg（12～29歳）、1000μg（30～64歳）とされています。ビタミンB12の上限量は設けられていません（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版））。
（４）たんぱく質
たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪の主要成分です。体内のホルモン・酵素・抗体などの材料で、酵素の受け渡しに関わる「ヘモグロビン」の材料にもなります。
《推奨量》12～17歳の女性の場合は1日あたり55g、18歳以上の女性の場合は1日あたり50g
《食品例》
鶏モモ肉（100g）…16.6g
鮭（100g）…19.5～22.5g
鶏卵（100g）…12.2g
納豆（100g）…16.5g
牛乳（100g）…3.3g
（５）ビタミンC
ビタミンCは「鉄分」の吸収を高めます。また、皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、ビタミンCの抗酸化作用は、病気やストレスへの抵抗力も高めてくれるそうですよ。
《推奨量》12歳以上の女性の場合、1日あたり100mg
《食品例》
ブロッコリー（100g）…140mg
カリフラワー（100g）…81mg
ほうれん草（100g）…35mg
じゃがいも（100g）…28mg
キウイフルーツ（100g）…71mg
みかん（100g）…32mg
いちご（100g）…62mg
まとめ
生理中に不足しがちな栄養素とおすすめのコンビニ商品についてご紹介しました。すべてを自炊で補うことが難しくても、コンビニで手に入る商品を活用することで、手軽に栄養素が摂れそうですね。ぜひ参考にしてみてください！
■参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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