「冷え性」や「むくみ」改善に効果的！整体師が教える「ドバドバ流れる」リンパマッサージって？

 

以前は、生理痛を今すぐ和らげるセルフケアの動画をご紹介しましたが、今回は、「むくみ」や「冷え」を改善でき、ダイエットにも効果的だと言う「リンパマッサージ」の動画をご紹介。

 

ムーンカレンダーで監修も務めてくださっている産婦人科医の駒形先生によると、生理痛の主な原因は「冷え」と「骨盤の歪み」とのこと。「冷え」改善に効果的だというリンパマッサージ。生理痛を始め、体の不調に悩んでいる方は、この記事と、とも先生の動画を見ながら一緒にやってみましょう♪

 

まずは鎖骨周りからスタート。手をピースのかたちにして、人差し指と中指で鎖骨を挟んだら、外側から内側へ、やさしく皮膚をなぞるように指を滑らせていきます。

 

 

肩の力は抜いて、深呼吸をしながらおこなっていくことがポイント。「痛い」と感じたらちょっと力が強すぎとのことですよ。片側20秒ずつ鎖骨周りをなぞってリンパを流していきます。

 

 

 

続いては顔周り。画像でとも先生が手を当てている、耳の後ろのくぼんた部分にやさしくを当て、20秒間、円を描くようになぞっていきます。こちらも「痛い」と感じたら力を強いかもとのことですが、リンパが詰まっている人は「痛い」と感じる場合もあるそうですよ。

 

円を描くようにくるくるとなぞったら、耳の後ろのくぼんだ位置から、鎖骨に向けて流していくイメージで上から下へ手のひらを滑らせます。こちらも20秒間おこないます。

 

耳の後ろのくぼんだ位置を円を描くようになぞる（20秒）→その位置から鎖骨に向けて手をすべらせる（20秒）を1セットに、反対側もおこないましょう。

 

 

脇周りのリンパを流すために、画像のように体の前側から上腕部の付け根の部分を掴んで、腕を前から後ろへ回します。掴む力は軽く、腕を回す際はやさしく力を抜きながら。肩が痛い人は、無理に上まで回さず無理のないところで回せばOKとのこと。これも20秒ずつ両方おこないます。

 

▲前側

 

今度は画像のように体の後ろ側の上腕部の付け根を掴み、同じように腕を前から後ろへ。これも20秒ずつ両方おこないます。

 

▲後ろ側

 

続いては再び鎖骨に戻ります。鎖骨をつまむように持ち、腕を下げて肩を下げていきます。これを両方20秒間ずつおこないます。

 

 

 

とも先生によると、呼吸が浅いとリンパの流れが悪くなるとのこと。そのため、肋骨の下にある横隔膜を刺激していきます。背中を丸め、肋骨の一番下の部分に両手指を軽く入れ込みます。その状態で、少し背筋を伸ばして20秒間キープ。抑える力はやさしくでOK。

 

 

骨盤の少し上の脇腹を両手で挟み、手の力で少し圧を加えながら、20秒間体を左右に倒していきます。倒す際に、腰回りがグッーと抑えられて「痛気持ちいい」感覚があるとのこと。

 

 

そして、次はおへそから指3本分外に行き、さらにそこから下へ指3本へ行ったところ、おへそから見ると斜め下の部分を両指でグッと押さえます。

 

 

その状態で20秒間、抑えたほうの足をもも上げ。もも上げをすることで腰回りの筋肉がやわらかくなり、血液循環もよくなるので、この動きは腰痛の改善にも効果的とのこと。反対側も同じように20秒間おこないます。

 

さて、とも先生曰く、ここまでが前半戦！ 後半戦は仰向けに寝た状態で始めましょう！

続いてはおなかの奥にある、リンパが集まっているところだという乳び層（にゅうびそう）を刺激します。

 

 

仰向けになった状態で、おへそから指2、3本上に行ったところに位置をとります。そこを指で軽く押さえながら、20秒間、円を描くように指を滑らせてなぞっていきます。

 

膝を立て、足は軽く開いた状態。手は指をすべてくっつけ「チョップ」のかたちにし、小指側を鼠径部に当てます。とも先生曰く「コマネチのポーズ」とのこと。わかりやすいですね！ その状態で、20秒間、手を下から上に何度かスライドさせます。

 

 

20秒間おこなえたら、片方ずつ手のひらを鼠径部に当て、乳び層に向かって滑らせてリンパを流していきます。これも片側ずつ20秒間おこないましょう。力の強さは「気持ちいいな」くらいでOKとのこと。

 

流せたら、今度は立てた膝を外側にパカパカとひらく運動を20秒間おこないます。股関節が痛い人は「痛くない範囲でやってくださいね！」と、とも先生。

 

 

パカパカ運動を終えたら、画像のように片方の足をもう片方の膝の上に乗せ、乗せた足をトントンと20秒間、膝の上でバウンド。反対側も同じようにおこないます。

 

 

そのまま足を下ろさず、膝の上でふくらはぎ部分をすべらせて、膝でふくらはぎを刺激！ これも20秒間おこない、反対側の足も同じ要領で。

 

続いて膝の裏にある筋の内側を、両手の親指以外の4本の指で持ち、その状態で20秒間、膝の曲げ伸ばしをおこないます。リズミカルに、痛くない程度におこなうとよいそうですよ。終えたら、もちろん反対の足も。

 

腕はだらんと床に預けリラックスした状態で、20秒間、足首を上下にパタパタと動かします。このとき、ふくらはぎを使うようなイメージで、とのこと。

 

そして、両手両足を上に伸ばして、力を抜くようにブラブラ～。手足のリンパを体のほうに流していく感覚です。これも20秒間おこないます。

 

 

ここまで終えたら、体を起こしてその場に座る体勢に。

 

片方の太ももを両手で掴み、膝から鼠径部に向かって手を滑らせます。これも20秒間おこない、反対の足も。

 

 

太ももが終わったら、同じように今度はふくらはぎを包むように掴んで、膝に向かって手のひらを滑らせていきます。これは、両手でやっても片手でやってもOKで、膝裏のほうに向かって流していくイメージとのこと。触って固い部分があれば、重点的にやるのも効果的なんだそうです！

 

続いてはふくらはぎを両手で掴んで、そのまま足首を上下にパタパタ。これを20秒間おこないます。

 

 

ふくらはぎを掴む位置は動かしながらやると◎。とも先生は「力強くやると足がつりそうになってしまうから気をつけて」とおっしゃっていましたよ。

 

 

最後は腕周り、肘の内側に手を軽く挟み、腕を内側へ持ち上げる動きを20秒間おこないます。肩は力を入れず、リラックスしながらがポイント。反対側も同じように20秒おこないましょう。

 

 

そして、これが最後の工程！ 脇を手のひら全体で掴んで、脇を占めるように内側へパカパカ。これも両側20秒ずつおこなって……全身のリンパマッサージが終了！！

 

 

 

とも先生が教えるリンパマッサージ完全版、いかがでしたか？ 一緒にやると、体がポカポカとして、スッキリとしたような感覚がありました。動画の中でとも先生が何度も口にしていた、「呼吸を忘れないこと」「肩の力は抜いてリラックスした状態でおこなうこと」を重要なポイントとして意識したいですね。

 

また、とも先生曰く、普段のストレッチと併せておこなうとより効果的とのこと。冷え性が改善すれば、生理痛の改善も期待できます。寝る前の自分時間など、リラックスする意味合いも兼ねておこなってみるのもいいかもしれませんね！

 

 

画像提供・協力／ストレッチ整体師とも先生

 

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