「え？コラーゲンは食事から補うのは難しい！？」コラーゲンを効率的に摂取する方法とは【医師解説】

コラーゲンは食べ物からは摂取できないと聞きましたがどうなのでしょうか？

「まったくとれないというわけではありません。ただ、効率と確実性を求めるならベストではないということです。

コラーゲンは、食べ物に含まれるたんぱく質を口、胃、消化管で分解して生成されますが、胃でたんぱく質を分解するだけでも3～4時間、小腸で8時間ほどかかります。また、食べ物を分解する能力、例えば唾液、胃酸、消化酵素の量や質も個人差が大きいもの。この時点で個人差が出てしまいます。

それからコラーゲンが生成されるのですが、食べ物から作られるコラーゲンは高分子、つまり大きいので体内に吸収しにくいのです。

腸内環境が完璧に整っている人なら吸収力も高いのですが、私のクリニックを受診する患者さんでは乱れている方が増えている印象です。せっかく生成されたコラーゲンも体内に吸収されない可能性があるのです。

そのため、食べ物からコラーゲンを吸収するのは、非効率で不確実な面があるとされているのです」（黒田先生）。

コラーゲンを効率よく摂取するには分子の大きさがポイントなんですね。

「コラーゲンはできるだけ小さい分子、つまり低分子でとったほうが、体内で吸収しやすくなります。

低分子のコラーゲンには『コラーゲンペプチド』と『コラーゲントリペプチド』があります。『コラーゲンペプチド』は食品に含まれるコラーゲンを低分子にしたもので、『コラーゲントリペプチド』はコラーゲンに酵素を反応させて分解して低分子にしたものです。

特に『コラーゲントリペプチド』は分子が小さく、ダイレクトに小腸で吸収されることがわかっています。

ちなみに『コラーゲン』とだけあるサプリメントは、食品から抽出した、高分子コラーゲンです。そのため、食べ物からとれるコラーゲンと効果は同じになります」（黒田先生）

サプリメントを選ぶなら『ペプチド』に着目すると良いのですね。より効率的に摂取する方法はあるのでしょうか。

「コラーゲン生成は毎日繰り返されているので、まとめて摂取するのではなくこまめにとるのが良いでしょう。

また、成長ホルモンの分泌に合わせてコラーゲン生成が活発になることがわかっています。成長ホルモンがは夜10～2時や運動中に分泌が活発になるので、就寝前や運動直後にとると良いでしょう。

コラーゲン生成にはビタミンCと鉄が必要なこともわかっています。コラーゲンだけ、と偏らずにバランスの良い食事と栄養補給を心がけることが大切です。

そして大前提として腸内環境を整えることが大切です。腸内環境が乱れていると、せっかくの栄養も十分に吸収できなくなります」（黒田先生）。

まず大切なのは腸内環境を整え、栄養バランスの良い食生活を心がけること。その上で、自分にとって必要な栄養素を効率的に吸収できると良さそうです。加齢とともに減るコラーゲン。積極的に補っていきたいですね。

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