シャキシャキ食感がたまらない!水菜レシピ5選【管理栄養士監修】

2018/05/22 09:00
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この記事では妊婦さんにも大切なビタミンCやカルシウムが豊富な水菜のレシピを紹介しています。「水菜とあさりのバターいため」「冬野菜のお浸し」「水菜と豆苗たっぷりペペロンチーノ」「豚肉と水菜のあっさり鍋」「きんぴらトースト」の5つです。
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妊婦さんにも大切なビタミンCやカルシウムが豊富な水菜。においも少なく、みずみずしいので、つわりのある方でも比較的食べやすい食材のひとつではないでしょうか。今回は、そんな妊婦さんも食べたい食材、水菜を使ったレシピを5つご紹介します。

 

水菜とあさりのバターいため

 

水菜とあさりのバターいため

 

材料(2人前)

・あさり缶 ……1缶(60g)

・水菜 ……150g

・バター ……大さじ1

・かつおぶし ……3g

 

作り方

① 水菜は水洗いしたあと、根元を落として3cm程度の長さに切る

② フライパンを中火にかけ、バターを溶かしたらあさりの缶詰を汁ごと入れる

③ 汁が大体半分になったら水菜を加えて、しんなりするまで炒める

④ かつおぶしをトッピングして完成

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

材料4つで失敗なしの時短メニューです!

 

水菜のお浸し

 

水菜のお浸し

 

材料(1食分)

・白菜 ……30g

・ほうれん草 ……20g

・水菜 ……15g

・もやし ……15g

・しめじ ……10g

・鰹節 ……1g

・ごま油 ……3g

・ポン酢 ……10g

 

作り方

① 野菜を食べやすい大きさに切る。白菜は細く短冊切りにする

② 野菜を軽く茹でて、お湯をきる

③ ごま油とポン酢を混ぜて野菜にからめ、鰹節をかけてできあがり

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

葉物野菜には葉酸が豊富に含まれます。旬の野菜を上手に使ってくださいね。 

 

水菜と豆苗たっぷりペペロンチーノ

 

水菜と豆苗たっぷりペペロンチーノ

 

材料(1人分)

・オリーブオイル ……小さじ2(8g)

・にんにく ……少々(2g)

・輪切り唐辛子 ……1本分

・ツナ缶(ノンオイル) ……1缶(75g)

・パスタ(乾麺) ……80g

・水菜 ……2株(30g)

・豆苗 ……1/4袋(50g)

・塩 ……少々

 

作り方

① フライパンにオリーブオイル・みじん切りにしたにんにく・輪切り唐辛子を加えて中弱火にかける

② ①に汁を切ったツナを加えて軽く炒める

③ 1%の塩を入れた熱湯でパスタを茹で、表示時間の2分前に4cmに切った水菜と豆苗を加えて、1分前に茹で上げて②に加える

④ ③を弱火で和えて塩で味を調えて器に盛る

 

作者:ベビーカレンダーさん

ビタミン・鉄・カルシウムを含む水菜と葉酸を含む豆苗をたっぷりと使ったにんにく風味のパスタです。 

 


豚肉と水菜のあっさり鍋

 

豚肉と水菜のあっさり鍋

 

材料(1人分)

・豚しゃぶしゃぶ用肉(ロース) ……80g

・絹ごし豆腐 ……1/4丁(50g)

・水菜 ……4株(60g)

・昆布 ……3cm角

・水 ……200ml

・めんつゆ(3倍濃縮) ……大さじ2(30g)

・万能ねぎ ……適量(2g)

・おろし生姜 ……少々(2g)

 

作り方

① 鍋に水と昆布を入れて中火にかけ、煮立ったら昆布を取り出す

② ①にめんつゆで味付けする(味の濃さは蕎麦のかけ汁よりやや薄めに)

③ ②に豚肉・食べやすい大きさに切った豆腐・5cmの長さに切った水菜を加える

④ 卓上で③を煮ながら汁に万能ねぎやおろし生姜を加えながら食べる

 

作者:ベビーカレンダーさん

つわりで食欲が落ちがちな妊娠初期にもオススメのお鍋です。豆腐や水菜も加えてカルシウム・鉄・葉酸をたっぷり摂りましょう♪ 

 

きんぴらトースト

 

きんぴらトースト

 

材料(1人前)

・ライ麦パン(食パン6枚切り) ……1枚

・バター ……10g

・きんぴらごぼう ……20g

・ささみ ……30g

・マヨネーズ ……3g

・いりごま ……2g

・スライスチーズ ……20g

・水菜 ……30g

・七味唐辛子 ……少々

 

作り方

① 食パンは軽く焼いて、バターを塗る

② きんぴらごぼうに、茹でてほぐしたささみとマヨネーズを混ぜる

③ パンに②をのせ、ごまをふる

④ チーズをのせて、トーストする

⑤ 焼きあがったら、カットした水菜を盛り付け、お好みで七味をふる

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

きんぴらごぼうとチーズがベストマッチ♡ 食欲をそそります 

 

いかがでしたか?生でも加熱しても食べられる水菜は使い勝手もばっちり!工夫次第でさまざまなメニューに活躍します。ベビーカレンダーのレシピは、すべて管理栄養士が監修しています。そのほかのレシピもぜひチェックしてみてください!


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