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栄養・アレンジ・味パーフェクト!ブロッコリーレシピ【管理栄養士監修】

ブロッコリーの妊娠食レシピ

 

栄養豊富なブロッコリーには葉酸が多く含まれているので、妊活中・妊娠中の方にはぜひとも食べてほしい食材です。今日は、そんなブロッコリーを使った管理栄養士監修レシピを紹介します。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

 

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ブロッコリーとじゃこのレモンマヨ和え

 

ブロッコリーとじゃこのレモンマヨ和え

 

材料(1食分)

・ブロッコリー ……80g

・しらす ……15g

・マヨネーズ ……大さじ2

・レモン汁 ……小さじ1

 

作り方

① ブロッコリーは小さめのひと口大にして沸騰した湯に入れ、再沸騰したら火を止める

② 茹でたブロッコリーはざるにあけ、よく水気を切る(水にさらさない)

③ しらす、マヨネーズ、レモン汁をよく混ぜる

④ ブロッコリーの粗熱が取れたら③を混ぜる

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

葉酸やビタミンCは加熱に弱いのでさっと茹でるのがポイントです!茹で上がったブロッコリーは水にさらすと水っぽくなります。自然に冷めるのを待って。

 

ブロッコリーとカニのヨーグルトサラダ

 

ブロッコリーとカニのヨーグルトサラダ

 

材料(1人分)

・ブロッコリー ……60g

・カニ(水煮缶・ほぐし身) ……50g

・レモン汁 ……小さじ1/4

・プレーン(生乳)ヨーグルト ……大さじ1

・オリーブオイル ……小さじ1/4

・黒コショウ ……少々

・塩 ……ひとつまみ

 

作り方

① 鍋に湯を沸かす。ブロッコリーを小分けに切りわける。茎部分も皮を厚めに剥いて細かく切る

② カニ缶はざるに上げて余分な汁気を切る

③ ボウルにプレーンヨーグルト、レモン汁、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜる

④ 沸騰したお湯にブロッコリーを入れて2分茹で、ざるに上げて湯切りする

⑤ ブロッコリーの粗熱が取れたら細かく切る

⑥ ③のボウルにカニとブロッコリーを加え、全体をよく和える。仕上げに黒こしょうで味を整える

 

作者:Ayaccoさん

短時間で作れる、栄養がバランスよく摂れるヘルシーサラダ!

 

クリームチーズとチアシードのキッシュ

 

クリームチーズとチアシードのキッシュ

 

材料(パウンド型1個)

・クリームチーズ ……100g

■【A】

 無調整豆乳……100g

 オリーブ油 ……50g

■【B】

 パルメザンチーズ ……50g

 チアシード ……20g

 大豆粉 ……10g

 ベーキングパウダー ……5g

■【C】

 ブロッコリー(ゆで)…40g

 ウィンナー ……6本

 玉ねぎ……100g

 

作り方

① オーブンを180℃予熱しておく

②【A】【B】はそれぞれよく混ぜ合わせておく

③【C】は炒めておく

④ ②に③を混ぜ合わせ、クリームチーズをちぎって加え混ぜる

⑤ 型に流し入れ、トントンと空気を抜き、オーブン180℃で25分。楊枝をさして生地がついてくるようなら追加で5~10分焼く

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

たんぱく質・n-3系・カルシウム補給!具はお好みでアレンジできます。全部混ぜ合わせて焼くだけ!

 

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