ママの貧血予防にぴったり!あさりを使ったレシピ5選【管理栄養士監修】

2018/05/29 09:00
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この記事では、ママの貧血予防にもぴったり、ミネラル豊富なあさりを使ったレシピを紹介しています。「水菜とあさりのバターいため」「あさりとトマトカラフルスクランブルエッグ」「あさりの豆乳クリームチャウダー」「春キャベツのあさり蒸し」「アサリと枝豆のリゾット」の5つです。
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あさりを使ったレシピ【管理栄養士監修】

 

ミネラル豊富なあさりは貧血予防にもぴったり。妊婦さんにもぜひ食べてもらいたい食材です。今日はそんなアサリを使ったレシピを5つ紹介します。

 

水菜とあさりのバターいため

 

 

材料(2人前)

・あさり缶 ……1缶(60g)

・水菜 ……150g

・バター ……大さじ1

・かつおぶし ……3g

 

作り方

①水菜は水洗いした後、根元を落として3cm程度の長さに切る

②フライパンを中火にかけ、バターを溶かしたらあさりの缶詰を汁ごと入れる

③汁が大体半分になったら水菜を加えて、しんなりするまで炒める

④かつおぶしをトッピングして完成

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

~時短メニュー~
材料4つで失敗なしの時短メニュー。
 

 

あさりとトマトカラフルスクランブルエッグ

 

 

材料(1食分)

・卵 ……2個

・トマト ……1/2個

・あさり缶詰(身) ……30g

・あさり缶詰(液汁) ……10g

・万能ねぎ ……5g(小口切り大さじ1杯分)

・バター ……5g

 

作り方

①万能ねぎは小口切りにする

②トマトは1㎝程の角切りにする

③卵は割りほぐし、①・②、あさりの液汁とあさりの身を加えてよく混ぜる

④フライパンを中火にかけ、バターを溶かす

⑤油がなじんだら③を加えスクランブルエッグのように混ぜながら焼く

あさりは鉄を多く含む積極的にとりたい食材の一つ。缶詰を使用することによって砂抜きの時間を省けます。

 

作者: NPO法人母子栄養懇話会さん

朝から鉄分補給・時間がない朝に10分以内でできるボリューム満点朝ごはん!あさりの缶詰の液汁に味がついているので味付け不要 

 

あさりの豆乳クリームチャウダー

 

 

材料(1人分)

・あさり ……100g

・玉ねぎ ……1/4個

・にんじん ……細い方1/3本

・豆乳 ……150ml

・コンソメ固形 ……1/2個

・オリーブオイル ……大さじ1/2

・小麦粉 ……大さじ1

 

作り方

①あさりは砂抜きしておく

②玉ねぎとにんじんは細かめ(大きめのみじん切り)に切っておく

③鍋にオリーブオイルを入れ玉ねぎとにんじんを炒める

④鍋にあさりを入れ混ぜる

⑤小麦粉を入れさらに混ぜる

⑥豆乳を入れる

⑦コンソメ固形を入れ煮込む

・小麦粉は豆乳を入れる前に、具材を炒めているときに入れるとダマにならない。

・お好みでパセリをのせると、いろどりがいいです。

・牛乳ではなく、豆乳を使うところがポイント。

 

作者:MASAMIさん

妊活に必要なたんぱく質やビタミンE・葉酸・鉄分をたっぷり摂取できます! 

 


春キャベツのあさり蒸し

 

 

材料(2食分)

・春キャベツ ……100g

・スナップエンドウ ……50g

・パプリカ(黄) ……40g

・あさり缶 ……60g

・酒 ……6g

 

作り方

①春キャベツの芯の分部は叩いてつぶし、ざく切りに。スナップエンドウはスジを取る。パプリカは厚みをもたせて、スライスする

②鍋にキャベツ、エンドウ、パプリカの順に入れる

③上からあさり缶の汁ごと入れ、酒をふり、蓋をして中火に

④湯気が上がったら火を止めて、1分蒸らす

⑤混ぜながら、皿によそう

色々な水煮缶は便利に使えて、栄養もとれます。 あさり缶により、塩分が異なるので、薄い時は塩を足して調整して下さい。

 

作者:NPO法人母子栄養懇話会さん

~鉄分補給に~
春らしいメニューを簡単に

 

アサリと枝豆のリゾット

 

 

材料(1人分)

オリーブオイル ……小さじ1/2(2g)

・にんにく ……少々(2g)

・玉ねぎ ……1/4個(50g)

・枝豆 ……20さや(50g)

・しめじ ……1/2パック(50g)

・水 ……200ml

・チキンコンソメ ……小さじ1と1/2(4.5g)

・ごはん ……150g

・アサリ(殻つき) ……80g

・パセリ(乾燥) ……少々

 

作り方

①フライパンにオリーブオイル・みじん切りにしたにんにくを入れて中火にかけて炒める

②①にみじん切りにした玉ねぎ・茹でて皮をむいた枝豆・ほぐしたしめじを加えて炒める

③②に水・チキンコンソメ・ご飯を加えて2~3分煮てアサリを加える

④アサリの口が開いたら器に盛り、パセリをかける

・野菜をたっぷり加える事で少ないご飯でも満足感を得られるリゾットです。

・アサリの代わりにソーセージやベーコンを使うと、より手軽に作れます。

 

作者:ベビーカレンダーさん

貧血予防に効果がある鉄分豊富なアサリにタンパク質やカリウム・食物繊維を含む枝豆をたっぷり加えたリゾットです。

 

いかがでしたか?栄養たっぷりなあさりを使ったレシピを紹介しました。ベビーカレンダーのレシピは、すべて管理栄養士が監修しています。そのほかのレシピもぜひチェックしてみてください!


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