体重管理

ぼたもちさん、こんにちは。
管理栄養士の久野と申します。

現在２１週の妊婦さんであり、体重増加を気にされているのですね。
つわりでマイナス７キロ減ってしまったのは、お辛い期間でしたね。

妊娠全期間を通して望ましい体重増加は、妊娠前の身長と体重で決まってきます。
妊娠前の身長をお聞かせ頂くと、目安についてお伝えできるかと思います。

体重が減る前の妊娠前の体重からで大丈夫なので、しっかりと食生活でも管理していきたいですね。妊娠期の体重管理は、食べない事での食事制限ではないので、望ましい体重増加量まで適正に体重を増やしていく事も大切になります。
ただ、糖分や脂肪分の多い菓子類や揚げ物などの調理法は、体重増加に直結しますので気をつけたいところです。

妊娠期の体重管理で大切なお食事のポイントは以下になります。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

体重増加が気になり、食事を抜いたり、食事量を制限すると、代謝が悪くなったり、血糖バランスが崩れてしまい、食べていなくても体重増加に繋がってしまう事もあります。
１日３食、主食・主菜・副菜を揃えてバランスよく食べる事を心掛けて下さいね。

食べる順番を気にして食べているのはとても良いと思いますよ。
野菜類やきのこ類や海藻類などは低カロリーでありながらも、食物繊維が豊富なので、食べ過ぎを防いでくれます。　満腹感を得るためにもベジタブルファーストで食べる様継続して下さいね。

厚生労働省の『妊産婦のための食生活指針』を添付します。参考にして頂けたら幸いです。
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b01.pdf
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

管理栄養士：久野多恵 2019/05/21 13:15

ID: 386400

お返事ありがとうございます。
身長は152センチ妊娠前53キロで現在51キロです。出産までに10キロ増くらいかなと思っているのですが後期に増えることや
いくらつわりでマイナスになってるとはいえ1週間という短期間で2キロも増えるのはどうなのかなど全く分からずアドバイス御願いします。

ぼたもち 2019/05/21 17:42

ID: 386479

連続ですみません。一通り野菜、汁物、おかず、ご飯を食べても満腹感がなく物足りない場合は我慢した方がいいですか？なにか食べた方がいいものやおすすめの間食？あれば合わせて教えて欲しいです。

ぼたもち 2019/05/21 19:28

ID: 386505

ぼたもちさん、お返事ありがとうございます。
妊娠前の身長と体重から、妊娠全期間を通して望ましい体重増加は７ｋｇ～１２ｋｇです。　ぼたもちさんがお考えの通り、１０ｋｇを目安にされて良いと思います。

つわりでマイナスになってるとはいえ、１週間で２ｋｇ増を継続していくのは体重超過になってしまいますね。　一時的に増えた分は仕方ないので、あまり気にせずに、これからの事を考え、１週間0.3ｋｇ～0.5ｋｇを目安に体重管理していきましょう。

バランスよく食べても満足感が得られないのですね。　１口３０回噛む事を目標にゆっくり良く噛んで食べたり、噛みごたえのあるものを増やすと良いと思います。根菜類や切り干し大根や高野豆腐などの乾物類をメニューに取り入れたり、雑穀米にして食物繊維を増やしたり、全粒粉パンに変更したり、ご飯を炊くときに白滝を刻んで入れるとかさましになり満腹感も得られやすくなります。　

お勧めの間食は、脂肪分や糖分が少なく、鉄分やカルシウムが補えるものが良いです。きな粉ヨーグルトや小豆牛乳かん、煮干しやこんぶ、果物もビタミン・ミネラル補給にお勧めです。　ご参考までによろしくお願い致します。

管理栄養士：久野多恵 2019/05/23 08:29

ID: 386926