体重管理

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体重管理【管理栄養士に相談（妊娠中）】

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ID: 62957

かけこ 2019/11/01 07:37

現在26wで明日から27wに入る初マタです。先日の検診で赤ちゃんが小さめと言われたのですが、体重が妊娠前から5キロ増えてます。妊娠前は身長155㌢で体重が45㌔でした。甘いものを夜は食べないようにしてますが先月で退職してることもあり、体重が今月だけで2㌔ほど急に増えてしまい、このままだと産道に脂肪がついてしまうのではないかと心配してます。体重が急に増えないようにしたいのですが、食事をあまり取らないようにすると赤ちゃんへの栄養も大事ですし…どのような事に気をつけたら良いのでしょうか。病院の助産師さんからは、特別気をつけるよりも食事を意識するだけでも違うからと言われています。宜しくお願いします。

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[管理栄養士]
かけるこさん、おはようございます。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
妊娠前の身長体重から、妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量は、７～１２ｋｇとなります。

病院の助産師さんから助言された通り、適正体重を維持する為にも妊娠期は食生活の基本を身につける絶好のチャンスですので、1 日の食事のポイントを参考にご自身の食事内容を見直してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

上記のポイントを解説すると、

「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
「主食」はご飯を中心にすると良いです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。

朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

不足しがちな栄養素は間食で補う
間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給して下さい。

生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする
「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。

健やかな赤ちゃんの成長の為、お母さんの出産に備える体力維持や貧血予防の為にも、上記の点を意識して食事管理をしてみてくださね。
宜しくお願い致します。

管理栄養士：久野多恵 2019/11/04 07:03

ID: 439910

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久野さま
丁寧なお返事ありがとうございます。バランスの良い食事というのは区の母親学級でも習いましたが、改めてよく理解できました！工夫して体重管理・体調管理をしてスムーズな出産にのぞめるよう取り組んでみます。有難うございました！

かけこ 2019/11/04 08:03

ID: 439920

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