鉄分、カルシウムの補給と体重管理

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鉄分、カルシウムの補給と体重管理【管理栄養士に相談（妊娠中）】

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ID: 70583

ナガオカ 2020/01/24 06:45

おはようございます。
現在妊娠17週です。
妊娠中期に入り、鉄分とカルシウムの摂取が大切と聞きました。
おすすめの食材や、おやつなどで手軽に摂取できるものがありましたら、教えてください。
また、体重増加が気になり、主食の量を減らしてしまっています。
身長157cm、体重48kgで、妊娠前から体重の増減はまだありません。
食事を制限せずにできる体重管理の方法や、体重増加の目安を教えていただけるとありがたいです。
よろしくお願いします。

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[管理栄養士]
ナガオカさん、おはようございます。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の鉄分のカルシウム補給についてのご相談ですね。
妊娠中期以降は、鉄分の必要量が急激に増しますので、意識して鉄をとる事が大切になります。　カルシウムは、妊娠期・授乳期には体の変化共に吸収率がアップする事がわかってきましたので、必要量が増すという事は無いのですが、それでも必要量を満たす事はなかなか難しい栄養素なので、意識して摂っていきたいですね。

鉄分が豊富に含まれる食材は、赤身の肉や魚、貝類、卵、大豆製品、緑黄色野菜などです。
カルシウムが豊富に含まれる食材は、牛乳・乳製品、小魚・乾物、大豆製品、緑黄色野菜などです。　

肉や魚を選ぶ時はなるべく赤身を選んだり、クラムチャウダーやあさりのパスタなどもお勧めです。　また、朝食に卵料理や麺類に卵を入れる、サラダに煮豆や豆腐など加えるなどの工夫で毎食しっかりとたんぱく源を取り入れるようにしましょう。

鉄分やカルシウムが補える間食については、きな粉ヨーグルト、小豆寒天、豆腐白玉、小魚、チーズや緑黄色野菜を入れ込んだキッシュなどもお勧めです。

また体重に関して、妊娠中の体重管理とはダイエットではないので、食べる量を制限したり、減らしたりする事での体重管理はお勧めできません。妊娠全期間を通じて望ましい体重増加量まで増やしていく事も、赤ちゃんの健やかな成長の為、お母さんの出産に備える体力維持、貧血予防の為にも必要なことです。
妊娠糖尿病などで医師から糖質の制限が出ている場合は医師に従って頂く必要がありますがそうでない場合は、個人判断による食事制限は控えるようにしましょう。

妊娠前の身長・体重から、妊娠全期間を通じての望ましい体重増加量は、７～１２ｋｇです。
妊娠中の体重管理は、主食・主菜・副菜を揃え、栄養バランスを整える事が第一に大切です。　糖質もたんぱく質や脂質を分解してうまくエネルギーに変換する為には必要なものですし、主食が過度に減りすぎると、主菜の比率が増えて、逆に太りやすい体質になる事もあります。　以下の妊産婦のための食事バランスガイドを参考にしながら、食事のバランスを整える様に工夫してみて下さいね。

厚生労働省【妊産婦のための食事バランスガイド】
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf

その他の工夫としては、食事の最初に野菜類やきのこ類や海藻類などの食物繊維の多い食材を摂る事で、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得られやすくする事や、市販の糖分や脂肪分の多い間食は控え、鉄分・ビタミン・ミネラルが補える間食にするという事もお勧めです。
ご参考までによろしくお願い致します。

管理栄養士：久野多恵 2020/01/25 07:43

ID: 463799

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