体重増加について

めぐさん、こんばんは。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
妊娠前の身長と体重をご記載頂きありがとうございました。
妊婦健診での体重が少ないのは、つわりで食べられない事が続いた事が原因でしょうか。お辛い日々でしたが、だんだんと食べられる様になってきたのですね。
身長からするともともとやせの体格でいらっしゃいますので、妊娠全期間を通しての体重増加は、９～１２ｋｇを目安としましょう。

血糖コントロールをつける為にも、１日３食程度の間隔が良いとされます。　食事の回数が少ないと、血糖コントロールもつきにくく、間食が増えたり、食事の間隔があき過ぎると食事をした時に糖質を体脂肪に変換して貯えやすい身体にしてしまします。

３食にした場合、主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良い食事にする事が大切です。過度な糖質制限をしたり、たんぱく質や糖質に偏ったりという食事を続けると体内の代謝が悪くなり、体重増加に繋がる事もあります。

妊娠中の体重管理にもなる食事のポイントは以下を参考にしてください。

【妊娠中の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする


「主食」はご飯を中心にすると良いです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。ま
た、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。
朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。


間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給して下さい。


「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。糖質を極端に制限すると、体内の代謝バランスが崩れて、血糖コントロールを乱し兼ねません。　夜の食事は、主食・主菜・副菜のバランスを整えながらも全体的に少な目にするという方法が良いと思います。


妊娠しても体重増加が気になる、太りたくないという妊婦さんが増えています。体重が増えるのは、赤ちゃんの身体の分、赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、ママの子宮や乳房が大きくなる分、そして出産に備えるママの体力を維持する分が増えるので、太ることとは意味合いが違います。
妊娠中の体重増加を抑える事は、行き過ぎると赤ちゃんの発育の面で影響を及ぼす事もありますので、望ましい体重増加量を1つの目安にし、食事の内容、摂り方、生活の仕方を考えて体重の増え方が順調か、医師や助産師の助言を受けながら、ご自身の生活スタイルを見直してみましょう。

大切なのは、欠食せずに1 日3 食バランスよく食べる事、食物繊維を増やし良く噛んで食べる事、脂肪の少ないたんぱく質を選ぶ事、間食は時間と内容を考える事です。ご自身で出来る事を考えながら体重管理しましょう。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/11 22:18

ID: 489523

お返事ありがとうございます。

朝昼兼用で食べているのが良くないかと思いここ数日は朝小さいおにぎりを食べるようにしています。
夫が仕事へ行くのが5時前後のため送り出してからもう一度寝てしまいますがおにぎりを食べた後に寝てしまうことは問題ないでしょうか？

また、元々朝食がパン食だったのとつわりでお米が食べづらくなってからお昼に食べているのがパンになってしまうのですがご飯にした方がいいのでしょうか？野菜も一緒に食べるようにはしています。

夜はお返事いただいたようにご飯は少量です。おかずも魚が多く時々お肉、お野菜多目に取るようにしています。

病院での体重制限が厳しめなのか先生にも看護師さんにも気を付けるようにと言われ前回の検診からその事がとても気になってしまいます。
次の検診でもオーバーしていたら怒られるのではないかと不安です。

めぐ 2020/04/11 22:54

ID: 489538

めぐさん、お返事ありがとうございます。

朝昼兼用の食事になり２食になる事が多かったのですね。
ご主人の為に朝一度起きて送り出してあげているのはとてもお優しいですね。
その後すぐに寝てしまう事を考えると、その時間帯におにぎりなどは召し上がらずに、起きてから３食摂れるように工夫されると良いと思いますがいかがでしょうか？

夕食はご飯少量、たんぱく質、野菜多めの食事にされているのはとても良いです。
ご飯が食べずらい場合はパン食にして、野菜やたんぱく質も摂れるようなメニューにすれば大丈夫です。　例えば、野菜たっぷりのクラムチャウダーなどは鉄分も補える貝類が入っていますし、カルシウムが補える乳製品の使用しているのでお勧めメニューです。
主食は食べやすいもので大丈夫ですが、主食・主菜・副菜のバランスは今後も大切にしていきましょう。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/12 13:55

ID: 489713

お返事ありがとうございます。

一度朝起きてまだ早いなと思い寝てしまうと特に予定のない日はついつい10時頃まで寝てしまうことが多く朝昼兼用で食事をしていたのですがなるべく早めに起きて朝・昼・晩で食事が取れるように気を付けて生活するようにします。
ありがとうございました。

めぐ 2020/04/12 17:07

ID: 489754