体重増加について

ゆかっぽこさん、こんばんは。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
妊娠中は脂肪を溜め込もうと働く為、食べるものが変わりなくても体重増加に繋がってしまうという事はよくあります。

少し食事内容を気をつけるだけで、バランスが整い、代謝がアップしますので、下記の１日の食事のポイントを参考にして頂きつつ、出来るところから実践してみましょう。

【1 日の食事のポイント】
●「主食」「主菜」「副菜」を整えてバランスの良い食事に
●朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに
●不足しがちな栄養素は間食で補う
●生活リズムを整え、早寝早起き、1 日3 食を基本にする

「主食」はご飯を中心にすると良いです。ご飯は味が淡泊で、主食・主菜・副菜が揃えやすくなります。また、満腹感がある割には、エネルギーとして消費されやすいので、身体の脂肪になりにくいです。そして、塩分を含まないので食事全体の塩分量も控える事ができます。
「主菜」は脂肪を控えて適量を摂りましょう。肉料理は、脂肪分の少ない赤身の肉を選び事で鉄分補給にも繋がります。魚介類には良質なたんぱく質に加え、ＥＰＡやＤＨＡなどの必須脂肪酸が含まれているので、妊娠中や授乳中の方にもお勧めです。
「副菜」は野菜やきのこ、海藻類をたっぷりと摂りましょう。野菜・きのこ・海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。切り干し大根や高野豆腐などの乾物も利用し、副菜のレパートリーを増やしましょう。
朝食・昼食を充実させて、夕食は軽めに夜間は代謝機能が低下すると言われるので、夕食は軽めに栄養バランスを考えて消化の良いものを食べましょう。朝と昼はしっかりと食べて、医師の管理のもと軽いウォーキングなどで消費エネルギーも増やしましょう。

間食は食べ過ぎに注意をして頂きながら摂っても大丈夫ですが、糖分や脂肪が多い物は避け、不足しがちな鉄分やカルシウムなどが補える間食を摂るよう心掛けましょう。黒ごまきな粉ヨーグルト、小豆牛乳寒天などがお勧めです。
清涼飲料水や炭酸飲料やジュースには注意が必要です。飲料の糖分は吸収されやすく、体重増加に直結しますので、ノンカフェイン、ノンシュガーのものでしっかりと水分補給して下さい。

「1日3食きちんととる」ことは生涯にわたり大切にしたい食生活の基本です。忙しいから、太りたくないからと食事を抜くと、栄養不足になってしまい、赤ちゃんの発育にも影響を及ぼすおそれがあります。また、欠食により、血糖値の変動が激しくなるため、結果的に体重増加を招きます。

妊娠しても体重増加が気になる、太りたくないという妊婦さんが増えています。体重が増えるのは、赤ちゃんの身体の分、赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、ママの子宮や乳房が大きくなる分、そして出産に備えるママの体力を維持する分が増えるので、太ることとは意味合いが違います。
妊娠中の体重増加を抑える事は、行き過ぎると赤ちゃんの発育の面で影響を及ぼす事もありますので、望ましい体重増加量を1つの目安にし、食事の内容、摂り方、生活の仕方を考えて体重の増え方が順調か、医師や助産師の助言を受けながら、ご自身の生活スタイルを見直してみましょう。
妊娠前の身長と体重から、もともとやせの体格ですので、妊娠全期間を通しての望ましい体重増加量は、９～１２ｋｇが目安となります。
毎日の体重に一喜一憂することなく、規則正しくバランスの整った食事を目指しましょう。

大切なのは、欠食せずに1 日3 食バランスよく食べる事、食物繊維を増やし良く噛んで食べる事、脂肪の少ないたんぱく質を選ぶ事、間食は時間と内容を考える事です。ご自身で出来る事を考えながら体重管理しましょう。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/19 22:08

ID: 492865

そちらに書かれて居ることは既にやっています。
カロリーオーバーしているわけでもありませんし、基本ご飯メインです。肉も赤みや鶏肉ですし、魚が好きでぶりや鮭、サバなど、食べています。野菜もたくさん摂り、飲み物も、麦茶かノンカフェインの緑茶でジュースは飲みません。
食事にはかなり気をつけているのに、増え続ける体重にどうしたらいいのか分かりません。

ゆかっぽこ 2020/04/19 22:15

ID: 492868