体重の維持について

cinnamonさん、おはようございます。
管理栄養士の久野と申します。

妊娠中の体重管理についてのご相談ですね。
妊娠中の体重管理は、ダイエットではないので、食事を減らしたり、制限したりという事での管理はお勧めできません。

糖質制限で主食をなくしてしまうと、一時的にエネルギーを摂らない事で一時的に体重が停滞するという効果が見られるかもしれませんが、体内代謝のバランスや血糖コントロールを乱してしまう要因となり、逆に脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうという事もあります。主食を抜く事で、たんぱく質や脂質のエネルギー量が増して体脂肪となってしまう事もあります。

主食・主菜・副菜を揃える意識をするだけで、体内の代謝がスムーズに行われ、体重維持できるという方も多くいらっしゃいますよ。

朝食は、グラノーラとヨーグルトは、とても良いと思います。野菜たっぷりのスープやツナサラダなどを加えると一層バランスが良くなります。

昼食のお弁当は、バランスのとれたものであればご飯を多少減らしても良いですが、体内代謝の事を考慮すると、最低１００g程度は摂っておきたいです。
お弁当はどうしても野菜が不足しがちなので、野菜の副菜を１品加えるか、砂糖や塩分の含まれない野菜ジュースなどを取り入れても良いです。

夕食は、主食が無いのでバランスが崩れてしまいます。鶏肉などたんぱく質を摂る意識をされているのはとても素晴らしいです。　調理法は、油を使用せずに蒸し鶏にしたり、電子レンジ加熱で召し上がると、余分なカロリーを抑えられます。夕食でも野菜はたっぷりと取り入れましょう。

主食は全体のエネルギーの半分を占める事が推奨されますので、ご飯などの主食を抜かしてしまうと、満足感が得られずに、肉類を多めに摂ってしまったり、間食に甘いものを食べてしまったりと悪循環にも繋がってしまいます。

満腹感を得られやするのは、食物繊維です。食事の最初に野菜・きのこ類・海藻類を召し上がるという食べ過ぎを防ぐ方法もお勧めです。これらに多く含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇も抑える事ができますので、体重管理にもとても重要な食材となります。
１日３５０ｇ以上が目安になりますので、毎食たっぷりと野菜類を取り入れる意識をしましょう。

主食は、雑穀米や玄米などを混ぜて炊く事で、食物繊維がとれ、満腹感も出るのでお勧めです。脂質やたんぱく質を代謝する為にも糖質は不可欠ですので、多少控えても良いですが、主食・主菜・副菜のバランスが大事にしましょう。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/25 07:36

ID: 495252

久野さん

コメントありがとうございます。何とか維持するよう食事に気をつけているのですが、増えていく一方です。。便も元々出ないので市販のコーラックなどの下剤も利用して何とか出してます(処方されたものは全く出ないので)このままどれくらい増えてしまうのでしょうか。考えただけで恐ろしいです。あと2ヶ月はあるのでこんな生活続けられないです

cinnamon 2020/04/28 08:58

ID: 500178

cinnamonさん、おはようございます。
体重を気にすると、怖くなってしまいますよね。そのお気持ちもわかりますよ。
便が出にくいとの事なので、排便を促す海藻類や麦類の水溶性の食物繊維を摂る事もお勧めです。　また、腸内環境を良くする為、善玉菌を多く含む発酵食品なども心掛けましょう。ヨーグルトや納豆や味噌やキムチなどがお勧めです。キムチは摂りすぎない様に少量にしましょう。

管理栄養士：久野多恵 2020/04/30 07:48

ID: 501028