【医師監修】妊娠中の栄養について
妊娠中だからと言って特別な食事をしなければいけないわけではありません。ただし、偏った食事や、栄養が不足すると胎児の発育に影響するだけでなく、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などを発症したり、産後の母乳などにも影響すると考えられています。妊娠前、朝食抜きや外食ばかりしていたという人は、これを機に正しい食生活へと見直しをしましょう。
1日3食食べよう
基本中の基本です。朝食抜きや1日1食などの習慣は改め、三食なるべく同じ時間に食べるようにしましょう。決まった時間に栄養が補給されることがわかると、エネルギーの消費も効率よくおこなうようになります。
バランスのいい食事をしよう
1回の食事は主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせると、バランスのとれた食事になります。旅館の食事や給食、和定食などを参考にするといいですね。
主食
エネルギーを補給するご飯、パン、めんなど。お米なら玄米や発芽米、五穀米にするとミネラルや食物繊維が多く摂れます。
主菜
肉または魚、大豆製品や卵などたんぱく質を含む食品。肉だけ、魚だけにならないように、お昼がお肉なら夜は魚にするなど工夫をしましょう。
副菜
野菜や海藻・きのこなど、ビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれるもの。1日350g以上食べるといいでしょう。
汁物
どんな食材でも相性の良いのが汁物。不足している栄養素は汁物の具材に入れて、補うといいでしょう。
どうしても外食になってしまうときは？
菓子パンとカフェオレなどで済ませるのではなく、和定食のある定食屋などを選ぶようにする、お弁当を買うならなるべくおかずの品数が多いものを選ぶといいでしょう。おにぎりやサンドイッチをメインにする場合は、サラダや果物、ヨーグルトなどをプラスするといいですね。
夜遅い食事はなるべく控えましょう
夕食はできれば20時ごろまでに済ませましょう。遅い時間におなかが空いたときには果物やドライフルーツ、ナッツなどに。
おやつは1日200kcal以内に
間食には乳製品や小魚・果物がおすすめです。1日200kcal以内であればお菓子などの楽しみもいいでしょう。果汁100%ジュースや野菜ジュースも糖分が多いのでやめましょう。スナック菓子なども控えたほうがいいでしょう。
「妊産婦のための食事バランスガイド」もチェックしてみましょう。
