そもそも炭水化物とは？【炭水化物抜きダイエットをする前に】
「炭水化物」という言葉はよく聞くけれど、説明してと言われると意外と難しい…という方も多いかもしれません。
炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶ“エネルギー産生栄養素”のひとつ。
そして炭水化物は、大きく分けると 「糖質」と「食物繊維」 からできています。
糖質は体の中でブドウ糖として利用され、日常生活のエネルギーになります。
食物繊維は消化・吸収されにくい成分で、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにし、便秘の予防をはじめとする整腸効果などに関わります。
つまり炭水化物は「太る原因」のように扱われがちですが、実際は体を動かすエネルギー源になるだけでなく、食物繊維として体のコンディション調整にも役立つ"幅の広い栄養素"なんです。
"主食抜き"は実はダイエットとの相性が悪い？
たしかに、主食（ごはん・パン・麺など）を減らすと、食事全体のエネルギー量が下がりやすく、短期的に体重が落ちることはあります。
一方で、例えば日本医科大学の資料によると、「短期は差が出ても、長い目で見ると差が小さくなる研究がある」「続けにくさが課題になりやすい」と解説されています。
特に多いのが「主食は食べず、おかずだけ」の食生活。
一見ヘルシーそうですが、実はデメリットも少なくありません。
もちろん、やり方や体質によっては合う人もいますが、「主食ゼロ」が続かず崩れてしまうケースも少なくないのです。
特に、糖尿病、腎臓病、妊娠中・授乳中、服薬中の方は、自己判断の大幅な制限は避け、主治医・管理栄養士に相談してください。
おかずだけ主食抜き（炭水化物抜きダイエット）のデメリット
「主食は食べず、おかずだけ」にすると、確かに糖質は減ります。
でも、その分だけ起こりやすい“落とし穴”もあります。
①集中力・体力が落ちやすくなりがち
脳のエネルギーは主にブドウ糖から得られます。 そのため、主食を極端に減らしてエネルギーが不足してくると、次第に「頭が回らない」「だるい」「集中しにくい」と感じる人もいます（感じ方には個人差があります）。
「仕事や家事が回らない……」となると、続けるのが一気にしんどくなりますよね。
②反動で“甘いもの・間食”に手が伸びやすくなることも
主食を抜くと、食事全体のエネルギーが不足しやすくなります。
すると「手っ取り早く満たしたい」という気持ちが強くなり、甘いものや間食につい手が出る方もいます。
ここは「必ずそうなる」とは言い切れませんが、睡眠不足やストレスが重なると、より起こりやすくなるので注意ポイントです。
③便秘になりやすい
主食は、実は食物繊維を取る“入口”にもなっています。
雑穀、玄米、大麦（もち麦）などを選んでいる方は、特にそうです。
主食を抜くと食物繊維の摂取が減りやすく、便秘になるなど排便習慣に影響することがあります。
結果として「便秘がちになった」という相談につながることも。
④“おかずが増える”と脂質・塩分が増えやすい
主食を抜くと、その分の満足感をおかずで埋めようとして、揚げ物や脂の多い料理が増えたり、味付けが濃くなったりすることがあります。
もちろん全員がそうなるわけではありません。
でも「気づいたら、肉＋マヨ系＋濃い味…」という形になると、脂質や食塩が増えやすいのは、実際によくあるパターンです。
一般的な栄養バランスの考え方としては、炭水化物・たんぱく質・脂質の配分を大きく崩さないことが大切。
“主食をゼロ”にするより、主食は少し残して整えるほうが、結果的にバランスを取りやすいんですね。
なお、栄養素比率の目安として、肥満症の管理では 炭水化物50〜65%／たんぱく質13〜20%／脂質20〜30% が一般的とされています。
⑤「抜けばOK」は続かない → 戻ると体重も戻りやすい
「とにかく抜く」というルールは、ストレスが大きくなりがちです。
そして、前述のとおり、低糖質食に関する日本医科大学の解説でも、短期では差が見られても、長期では差が小さくなる研究が紹介され、また途中で続かなくなる人が一定数出る点も触れられています。
続かない→元に戻る→体重が戻る
この流れ、心当たりがある方も多いのではないでしょうか。
炭水化物抜きダイエットよりも「整える」を意識
炭水化物は、完全に排除する対象ではありません。
ポイントは 量・質・タイミング の3つです。
量：いきなりゼロにせず“ちょい減らし”
たとえば、ごはんを「半膳」にする、小さめおにぎりを選ぶ。
これだけでも“やめる”よりずっと続けやすいです。
質：白米だけより“食物繊維が増える主食”へ
おすすめは、白米に 大麦（もち麦） を混ぜること。
研究成果として、もち麦を混ぜたご飯は、配合比率が高いほどGI値が低く、食後血糖の上がり方がゆるやかになることが示されています。
「炭水化物＝悪」ではなく、選び方で味方になるのが主食のいいところです。
※GI値（グリセミック・インデックス）：食品が体内に入り、血糖値を上昇させるスピードを数値化した指標のこと。
タイミング：夜は“少なめ＋汁物＋たんぱく質”がラク
夜は活動量が少ない方も多いので、主食は少なめにして、汁物とたんぱく質を組み合わせると、満足感を保ちやすくなります。
最近はコンビニでも雑穀入り・もち麦入りのおにぎりが増えていますよね。
そこに、サラダチキンやゆで卵などのたんぱく質、味噌汁やスープを足すだけでも、"食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしやすい"という点でも相性が良いですよ。
デメリットも多い"炭水化物抜きダイエット"より「整える」を！
炭水化物は、たんぱく質や脂質と同じように、体と脳の働きを支える重要な栄養素です。
炭水化物を抜くと一時的に体重が減ることはありますが、その裏で、エネルギー不足による集中力の低下、疲労感、甘いものや間食に手が伸びやすくなったり、便秘がちになったりすることもあります。
さらに「抜けばOK」という考え方は継続が難しく、結果的にリバウンドにつながるケースもあります。
食事は、短期間で結果を出すためのものではなく、毎日続く生活の一部！
無理な制限ではなく、自分の体調や生活リズムに合った形で続けられることが、何よりも大切です。
炭水化物を正しく理解し、上手に整えることが、長く健康的な体づくりへの近道になりますよ。
