産後3ヶ月ダイエットについて

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産後3ヶ月ダイエットについて【管理栄養士に相談（育児中）】

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ID: 35983

あおた 2018/12/15 17:49

第3子を出産して、産後3ヶ月が経ちました。
上の2人の時は産後の体重増加はそんなになかったのですが、今回出産後の体重より2キロ増えています。
もともと悪阻で13キロ減少し、出産時には妊娠前の体重より少ない状態でした。
食事は3食バランスよくとっており、できる限り和食を心がけていますが、たまに洋食や中華になることもあります。
減少しない原因としては、間食だと思います。
3人の育児や家族のことに対するストレスから甘いものがほしくなりつい食べてしまいます。
なるべく和菓子とかにしてはいるのですが…
ダイエットをしておっぱいが出なくなったりしないか不安でなかなか踏み切れませんが、身体のためにもしないといけないのかなぁと思っています。
今は母乳のみで育児しています。
整体等にはなかなか通える状況ではないです。
抱っこしてスクワットをしたり軽い運動はしています。
ほかになにかあればアドバイスが欲しいです。

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[管理栄養士]
あおたさん、こんばんは。
管理栄養士の一藁と申します。

産後の体重増加でお悩みなのですね。
３人のお子さんの子育てで毎日とてもお忙しいことと思います。本当にお疲れ様です。
まだ産後３か月とのことですので、あおたさんのお身体への負担やストレスも考えると、ダイエットは無理のない範囲で行っていただきたく思います。

お食事も和食中心で３食バランスよく摂っており、運動もされているのですよね。
とても努力されていてとても素晴らしいですね！

あおたさんのおっしゃる通り、母乳育児とのことですので無理な食事制限はおすすめしません。
あおたさんの現在の身長・体重や、普段どのくらいの食事量と活動量なのかがわからないので、正確なアドバイスはできないのですが、
「日本人の食事摂取基準」では授乳中は普段のお食事に＋３５０kcal（ご飯約200g）、たんぱく質は＋１５ｇ（たまご約２個分）摂ることをすすめています。
このように、それだけ母乳を作り出すには食事からのエネルギーや栄養素が必要ということなのです。

減量しない原因は間食が問題なのではと思っていらっしゃるのですね。
ストレスから甘いもの欲しくなってしまうお気持ち、とてもわかります。
育児中は自分の時間もなくてなかなか難しいかもしれませんが、まずは何かご自分でできるストレス解消方法を見つけてみてくださいね。

一時保育を利用したりして、少しでも一人になれる自由な時間を確保するだけでも、だいぶ気持ちが軽くなるかなと思います。

あとは、無理に間食を禁止してしまうと余計にストレスが溜まってしまうと思いますので、間食を食べる時間だけは気を付けるようにしてください。
間食は日中、できれば食後すぐに摂るようにして、夕方以降は控えるようにしすることがポイントです。

また、間食が食べたくなったら、まずは先にお茶を飲んだり、カロリーが低くて腹持ちの良い果物やゼリーを食べたり、
口寂しくなったらガムをかんだり、低カロリーの飴をなめたり、
お菓子は個包装のものを選んで食べすぎを防いだり、目の付くところに置いておかない、買い置きを控えるということもおすすめです。

運動に関しては、悪阻で１３ｋｇ減少したとのことで、急激な体重減少によって妊娠前より筋肉量が減っている可能性が考えられますので、
無理のない範囲でスクワットなどの筋トレを続けるのはとても良いことだと思います。

基礎代謝を上げるには太ももやふくらはぎ、腹筋や背筋、大殿筋など大きい筋肉を鍛えるとダイエットに効果的です。
腹式呼吸で酸素を取り入れながら一つの動作をゆっくりと筋トレをすると、有酸素運動にもなり脂肪を燃焼しつつ筋肉も鍛えられるのでおすすめですよ。

ご参考までに、よろしくお願いいたします。

管理栄養士：一藁暁子 2018/12/18 00:32

ID: 349341

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